Penyebab Tidak Bisa Tidur Setelah Olahraga Berat, Simak juga Trik buat Mengatasinya

Apakah Anda pernah mengalami kesulitan tidur setelah melakukan olahraga yang intens? Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda pahami.

Banyak individu meyakini bahwa setelah menjalani sesi olahraga yang melelahkan, kualitas tidur mereka akan meningkat. Namun, kenyataannya tidak semua orang merasakan manfaat tersebut.

Beberapa orang bahkan mengalami kesulitan tidur di malam hari setelah berolahraga dengan intensitas tinggi. Meskipun tubuh terasa lelah, mereka mungkin tidak dapat sepenuhnya merasa rileks.

Menurut laporan dari Well and Good pada Rabu (11/12/2024), hal ini bisa menjadi indikasi bahwa Anda mungkin berolahraga terlalu keras atau perlu melakukan penyesuaian dalam rutinitas olahraga Anda. Para ahli memberikan penjelasan mengenai mengapa Anda mengalami kesulitan tidur setelah berolahraga, serta dampaknya bagi tubuh Anda.

Selain itu, mereka juga memberikan saran tentang bagaimana menyesuaikan latihan agar tidak mengganggu kualitas tidur, yang bisa berujung pada masalah seperti insomnia.

“Olahraga biasanya sangat baik untuk tidur Anda,” ujar Sharon Gam, PhD, CSCS, ACE-HC, seorang ahli fisiologi dan pelatih olahraga.

Ia menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat mempercepat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, mengurangi frekuensi terbangun di malam hari, serta meningkatkan total durasi tidur—baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

“Olahraga meningkatkan fungsi sistem saraf Anda, terutama sistem saraf parasimpatis yang berperan dalam pengaturan tidur,” tambah Gam.

Dengan berfungsinya sistem tersebut dengan baik, umumnya kualitas tidur Anda juga akan meningkat. Gam juga menambahkan bahwa olahraga dapat membantu meredakan gejala depresi dan kecemasan, yang seringkali berkaitan dengan masalah tidur, serta membantu mengatur komposisi tubuh, sehingga mengurangi risiko gangguan tidur seperti sleep apnea.

Selain itu, Kathy Nguyen, MD, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga di Memorial Hermann Medical Group, menegaskan bahwa olahraga dapat mengurangi rasa kantuk di siang hari.

“Olahraga membantu mengatur ritme sirkadian kita, sehingga kita bisa tidur nyenyak di malam hari, bukan merasa lelah sepanjang hari,” ujarnya.

Laura Norris, seorang pelatih lari bersertifikat RRCA dan pelatih pribadi bersertifikat, juga mencatat bahwa banyak orang melaporkan merasa lebih lelah dan tidur lebih nyenyak setelah melakukan olahraga yang lebih berat.

Meskipun demikian, masalah sulit tidur setelah berolahraga tidak boleh dianggap remeh. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut mengenai masalah yang mungkin Anda hadapi.

Penyebab Sulit Tidur Setelah Berolahraga

Namun, terdapat aspek lain dalam hubungan antara tidur dan olahraga. Jika Anda merasa bahwa aktivitas fisik mengganggu kemampuan Anda untuk tidur atau mempertahankan tidur yang nyenyak, ada beberapa kemungkinan penyebabnya.

"Ketika berolahraga, tubuh melepaskan hormon dan neurotransmitter yang membuat Anda terstimulasi dan mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang merupakan sistem flight-or-flight," ungkap Gam.

"Namun, untuk bisa tidur, Anda justru membutuhkan efek sebaliknya—yaitu sistem saraf parasimpatik yang berfungsi lebih optimal. Dan bagi banyak orang, itulah yang terjadi."

Meskipun demikian, dalam beberapa situasi, reaksi flight-or-flight ini dapat bertahan lebih lama dari yang seharusnya, sehingga mengganggu kualitas tidur Anda.

"Salah satu penyebabnya adalah seseorang mungkin mengalami tekanan hidup yang bertumpuk di atas respons stres akibat olahraga, yang menghalangi proses pemulihan untuk mengambil alih," jelas Gam.

Tingkat Stres Dapat Mempengaruhi Kesehatan Mental dan Fisik Seseorang

Respons terhadap stres dapat bertahan dalam waktu yang lama, terutama bagi mereka yang baru memulai olahraga dan sistem sarafnya belum terbiasa, menurut Gam. Hal ini juga bisa terjadi jika seseorang secara tiba-tiba meningkatkan intensitas latihan.

Selain itu, melakukan latihan berat terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat menjadi penyebabnya.

"Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk beralih dari mode stres ke mode istirahat," jelasnya.

Latihan yang intens dapat meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung, seperti yang diungkapkan oleh Dr. Nguyen, dan ini dapat mempengaruhi kualitas tidur jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Menurutnya, jika Anda mengalami kesulitan tidur setelah berolahraga secara teratur, ini bisa jadi tanda bahwa Anda berlatih terlalu keras atau kurang mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.

"Jika seorang atlet menyadari bahwa latihan mereka mengganggu tidur secara kronis, mereka perlu mengevaluasi apakah mereka melakukan terlalu banyak intensitas atau beban latihan, serta memeriksa asupan nutrisi mereka, baik sebelum dan sesudah latihan," tambah Norris.

Kekurangan karbohidrat dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap stres, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kadar kortisol. Jika masalah tidur ini hanya terjadi sesekali, seperti setelah perlombaan besar, Norris menyatakan bahwa itu tidak perlu dikhawatirkan.

Namun, jika pola ini berulang, penting untuk meninjau kembali kebiasaan latihan dan pola makan Anda.

Tips agar Tidur Cukup Setelah Olahraga Intens

1. Lakukan Olahraga di Pagi Hari

Setelah memahami alasan mengapa olahraga berat dapat mengganggu tidur, berikut adalah beberapa tips yang dapat diterapkan. Salah satu cara efektif adalah dengan melakukan olahraga di pagi hari.

Disarankan untuk menyelesaikan sesi latihan setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur, agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk pulih, seperti yang disarankan oleh Dr. Nguyen. Dengan cara ini, kadar kortisol, suhu tubuh, dan detak jantung dapat kembali ke tingkat normal.

Sesi latihan yang lebih ringan tidak akan memicu respons hormonal yang sama, sehingga masih bisa dilakukan mendekati waktu tidur, menurut Norris. Selain itu, menyelesaikan olahraga berat jauh sebelum tidur juga.

"Saat Anda melakukan olahraga intens, Anda mungkin minum lebih banyak air, jadi Anda lebih sering pergi ke kamar kecil," ungkap Dr. Nguyen.

"Itu salah satu alasan terbesar orang terbangun di tengah malam."

2. Catat Kebiasaan Anda

Langkah selanjutnya adalah mencatat kebiasaan tidur dan olahraga Anda. Gam menyarankan agar Anda mencatat aktivitas fisik dan kualitas tidur untuk membantu mengidentifikasi pola yang mungkin muncul.

"Catat latihan apa yang Anda lakukan, bagaimana Anda tidur malam itu, dan bagaimana perasaan Anda," ujarnya.

Dengan menganalisis data tersebut, Anda dapat mengajukan pertanyaan seperti, "Apakah saya melakukan banyak latihan intens dan mengalami masalah tidur? Mungkin saya perlu menurunkan intensitas saya."

Lakukan pengamatan ini selama beberapa minggu, perhatikan respons tubuh Anda, dan sesuaikan program latihan sesuai kebutuhan.

3. Perhatikan Asupan Kafein Setiap Hari

"Beberapa atlet mengonsumsi kafein dalam jumlah besar menjelang sesi latihan," ungkap Norris.

"Mereka mungkin menyadarinya atau tidak, tetapi kafein banyak ditemukan dalam berbagai produk nutrisi olahraga."

Oleh karena itu, penting untuk membaca label pada gel, preworkout, dan campuran minuman yang Anda gunakan. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui jumlah kafein yang Anda konsumsi dan sebaiknya menghindarinya jika berolahraga di akhir hari.

4. Pentingnya Pendinginan

"Pendinginan setelah berolahraga berfungsi untuk menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik dan respons stres, serta mulai mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan respons pemulihan," jelas Gam.

Ia menyarankan agar Anda meluangkan waktu lima menit setelah berolahraga untuk melakukan teknik pernapasan perut yang dalam, dengan memastikan bahwa durasi napas keluar lebih lama daripada napas masuk.

"Cara ini dapat membantu memperlambat detak jantung Anda dan memberi sinyal kepada sistem saraf parasimpatik untuk mulai beroperasi."

5. Perhatikan Jenis Makanan yang Anda Konsumsi

Untuk menghindari peningkatan kadar kortisol yang dapat terjadi akibat kurangnya asupan, penting untuk memperhatikan konsumsi makanan di sekitar waktu olahraga dan sepanjang hari. Salah satu tanda bahwa Anda perlu menambah kalori dalam diet Anda adalah jika Anda terbangun di malam hari karena rasa lapar, menurut Norris.

Dalam situasi seperti ini, ia menyarankan untuk mengonsumsi camilan sebelum tidur agar kebutuhan energi Anda terpenuhi.

6. Waspadai Latihan Berlebihan

Apabila Anda mengalami kesulitan tidur bersamaan dengan gejala lain seperti nyeri otot, kekakuan ekstrem, kehilangan nafsu makan, kelelahan, atau mudah tersinggung, kemungkinan besar Anda mengalami overtraining syndrome. Ini adalah kondisi medis yang perlu didiagnosis dan sering kali memerlukan periode istirahat total, yang bisa berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu tergantung pada tingkat keparahannya, kata Gam.

"Jika kondisi Anda belum sampai pada titik itu namun Anda merasakan kesulitan tidur, saya akan menyarankan untuk memperhatikan intensitas dan volume latihan Anda, serta menguranginya sedikit," tambah Gam.

"Jika Anda terbiasa melakukan banyak latihan dengan intensitas tinggi, cobalah untuk menambahkan beberapa sesi latihan dengan intensitas sedang atau mengurangi sedikit durasi latihan total agar tubuh Anda memiliki lebih banyak waktu untuk pulih."