Makan Malam bikin Gemuk Mitos atau Fakta, Jangan Salah Informasi

Makan di malam hari sering kali dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mitos ini tidak sepenuhnya benar.

Salah satu kebiasaan yang masih sering dilakukan banyak orang adalah makan di malam hari. Ada banyak alasan di balik kebiasaan ini, baik itu karena kesibukan di siang hari, lelah setelah pulang beraktivitas, atau alasan lainnya.

Namun ada kekhawatiran dengan aktivitas makan malam, yang menyebut bahwa makan di malam atau di larut malam bisa bikin badan gemuk. Mitos itu beredar di masyarakat dan membuat orang-orang berpikir dua kali untuk menyantap makanan.

Namun, benarkah makan malam bikin gemuk? Atau itu hanya sebuah mitos belaka?

Makan dan Ritme Sirkadian

Pendapat bahwa makan di malam hari membuat Anda gemuk berasal dari penelitian pada hewan, yang menunjukkan bahwa tubuh mungkin menggunakan kalori yang dikonsumsi secara berbeda setelah waktu tertentu dalam sehari.

Beberapa peneliti berhipotesis bahwa makan di malam hari bertentangan dengan ritme sirkadian Anda, yaitu siklus 24 jam yang memberi tahu tubuh kapan harus tidur, makan, dan bangun. Menurut ritme sirkadian Anda, malam hari adalah waktu untuk beristirahat, bukan makan.

Memang, beberapa penelitian pada hewan mendukung teori ini. Tikus yang makan berlawanan dengan ritme sirkadiannya bertambah berat badan secara signifikan lebih banyak daripada tikus yang hanya makan selama jam bangun, meskipun mereka makan dalam jumlah makanan yang sama.

Namun, tidak semua penelitian pada manusia mendukung gagasan ini. Faktanya, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa yang harus diperhatikan bukanlah waktu makan, tetapi seberapa banyak yang Anda makan.

Misalnya, sebuah penelitian pada lebih dari 1600 anak tidak menemukan hubungan antara makan malam setelah pukul 8 malam dengan kelebihan berat badan. Dalam penelitian ini, orang yang makan larut malam terlihat tidak mengonsumsi lebih banyak kalori total. Namun, ketika para peneliti melacak kebiasaan makan 52 orang dewasa, mereka menemukan bahwa mereka yang makan setelah pukul 8 malam mengonsumsi lebih banyak kalori total daripada mereka yang makan lebih awal. Kalori ekstra yang dikonsumsi oleh mereka yang makan larut malam dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring berjalannya waktu.

Secara keseluruhan, ketika total asupan kalori Anda sesuai dengan kebutuhan harian, kemungkinan besar tidak akan terjadi penambahan berat badan meskipun Anda makan di malam hari.

Makan Terlambat Cenderung Makan Lebih Banyak

Salah satu yang menjelaskan hubungan antara makan di malam hari dan penambahan berat badan adalah kecenderungan orang yang makan terlambat untuk mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Terlepas dari waktunya, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan akan menyebabkan penambahan berat badan.

Misalnya, para peneliti mengamati hubungan antara waktu makan dan total asupan kalori dari 59 orang. Khususnya, orang yang makan mendekati waktu tidur mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan daripada mereka yang makan lebih awal.

Studi lain menemukan bahwa orang yang makan antara pukul 11 malam dan 5 pagi mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang membatasi asupannya di siang hari. Seiring berjalannya waktu, rata-rata orang yang makan di malam hari bertambah berat badan 10 pon (4,5 kilogram).

Jadi, makan di malam hari dapat menyebabkan penambahan berat badan jika orang tersebut mengonsumsi kalori berlebih.

Makan Terlambat Memengaruhi Pilihan Makanan

Orang yang makan terlambat tidak hanya cenderung makan lebih banyak, tetapi juga sering membuat pilihan makanan yang buruk.

Pada malam hari, Anda mungkin lebih cenderung memilih makanan yang tidak sehat dan padat kalori. Makanan ini adalah makanan dengan nilai gizi yang rendah, seperti keripik, soda, makanan cepat saji, dan semacamnya.

Ada banyak kemungkinan alasan atas kebiasaan ini. Pertama, orang yang makan larut malam mungkin tidak memiliki akses ke makanan sehat. Orang yang bekerja shift malam adalah contohnya. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pekerja malam cenderung mengemil makanan yang tidak sehat demi kenyamanan, karena mungkin tidak ada pilihan makanan sehat yang tersedia di tempat kerja pada malam hari.

Makan karena emosi merupakan faktor lain yang menyebabkan pilihan makanan yang buruk di malam hari. Penting untuk membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan makan karena stres, kecemasan, kebosanan, atau kesedihan.

Lebih jauh, kelelahan juga telah dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Hal ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormonal yang memengaruhi nafsu makan ketika kita kurang tidur.

Sekali lagi, dalam hal penambahan berat badan, apa yang Anda makan lebih penting daripada waktu Anda makan. Jika Anda makan sesuai kebutuhan kalori harian, kemungkinan besar Anda tidak akan mengalami penambahan berat badan hanya karena makan di malam hari.

Tips Makan Malam Sehat

Makan Porsi Ringan

Konsumsi porsi yang lebih kecil di malam hari penting untuk mencegah asupan kalori berlebih, terutama saat aktivitas fisik Anda cenderung rendah. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan kalori harian agar tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Perhatikan Jam Makan

Usahakan untuk makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu pencernaan dan meningkatkan risiko gangguan tidur serta penambahan berat badan.

Mulai dengan Salad

Memulai makan malam dengan salad dapat membantu mengontrol nafsu makan. Salad kaya serat membantu menjaga kadar gula darah stabil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Konsumsi Makanan Kaya Serat

Pilih makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Serat tidak hanya rendah kalori tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil.

Pilih Protein Tanpa Lemak

Sumber protein seperti dada ayam tanpa kulit atau ikan adalah pilihan yang baik. Protein membantu membangun otot dan meningkatkan rasa kenyang, tetapi hindari daging merah yang lebih tinggi lemak.

Hindari Makanan Tinggi Natrium

Makanan olahan atau camilan tinggi garam dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk ngemil. Pilihlah makanan segar dan minimalkan penggunaan garam dalam masakan.

Minum Air Sebelum Makan

Mengonsumsi air sebelum makan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda cenderung mengonsumsi porsi yang lebih kecil.

Tetap Aktif Secara Fisik

Melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan malam dapat membantu membakar kalori dan mencegah penumpukan lemak. Aktivitas ini bisa berupa berjalan santai atau melakukan peregangan.