Cara Membiasakan Diri Bergerak Saat Bekerja, Meski Malas Sekalipun

Strategi sederhana untuk tetap aktif saat bekerja, seperti pengingat, gerakan kecil, dan dukungan teman.

Bekerja dalam waktu yang lama di depan meja bisa sangat melelahkan, bahkan bagi mereka yang mencintai pekerjaannya. Sangat mudah kehilangan motivasi untuk bergerak ketika sudah terbiasa duduk diam selama berjam-jam. Namun, menurut para ahli, ada beberapa strategi yang dapat membantu menjadikan gerakan sebagai kebiasaan dalam rutinitas kerja.

Sebagian besar orang menyadari bahwa terlalu banyak duduk dalam sehari bukanlah kebiasaan yang sehat. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology mengungkapkan bahwa perilaku sedentari berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk kematian akibat gagal jantung. Studi ini semakin memperkuat temuan bahwa duduk dalam waktu yang lama dapat berdampak negatif terhadap kesehatan, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Selain itu, duduk terlalu lama juga dikaitkan dengan kelelahan, menurunnya kepuasan kerja, serta rasa nyeri di tubuh.

Kabar baiknya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa istirahat untuk bergerak, meskipun singkat, dapat membantu mengurangi efek negatif dari kebiasaan duduk dalam waktu lama. "Istirahat secara teratur sepanjang hari sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental," ujar Malasri Chaudhery-Malgeri, PhD, seorang psikolog klinis dan Chief Clinical Officer di Recovery.com. "Dengan membangun kebiasaan kecil yang terencana, seperti istirahat yang dijadwalkan atau menggunakan sistem akuntabilitas, kita bisa mengubah pekerjaan di depan meja menjadi peluang untuk meningkatkan kesejahteraan dan fokus kembali."

Namun, menemukan waktu dan energi untuk bergerak di tengah kesibukan kerja tentu tidak mudah. Lantas, bagaimana cara memaksa diri untuk bangun dan bergerak meskipun sedang tenggelam dalam pekerjaan? Dilansir dari Health, berikut empat strategi yang direkomendasikan para ahli:

1. Gunakan Pengingat untuk Menjadwalkan Gerakan

Bagi banyak pekerja kantor, mengambil jeda panjang untuk berolahraga bukanlah opsi yang realistis. Sebagai gantinya, cobalah mengambil jeda gerakan selama lima menit setiap jam. "Faktanya, hanya dengan bergerak selama lima menit setiap jam dapat membantu mengurangi risiko kardiometabolik, meningkatkan fokus, dan melawan dampak negatif dari kurangnya aktivitas," ujar Shelly Qualtieri, RSW, pekerja sosial terdaftar di Calgary.

Namun, mengingat untuk mengambil jeda gerakan bisa menjadi tantangan. Oleh karena itu, gunakan pengingat seperti alarm atau aplikasi seperti Pomodoro atau Focus To-Do, yang akan mengingatkan Anda untuk beristirahat setelah 55 menit bekerja. "Ketika timer berbunyi, berdirilah dan lakukan latihan ringan selama lima menit," kata Qualtieri. "Ini bisa berupa berjalan di sekitar ruang kerja, meregangkan tubuh, atau melakukan latihan seperti squat atau lunges."

Jika alarm setiap jam terasa terlalu mengganggu, Anda juga bisa menggunakan pengingat visual, seperti meletakkan sepatu olahraga di dekat meja kerja. "Menjadwalkan jeda gerakan secara rutin merupakan bagian dari strategi 'aktivasi perilaku'," tambah Qualtieri. "Tindakan kecil yang terstruktur ini dapat meningkatkan motivasi dan membantu membangun kebiasaan."

2. Buat Gerakan yang Mudah Dilakukan

Jika pekerjaan terlalu sibuk hingga sulit untuk mengambil jeda, cobalah menerapkan micro-exercises, yakni gerakan kecil yang bisa dilakukan di tempat tanpa mengganggu alur kerja. "Micro-exercises adalah gerakan sederhana dan singkat yang dapat dilakukan tanpa harus benar-benar berhenti bekerja," ujar Dr. Zishan Khan, dokter psikiatri dari Mindpath Health.

Contoh gerakan ini termasuk mengangkat kaki saat duduk, berdiri dengan ujung kaki, atau meregangkan leher dan lengan selama satu hingga dua menit. "Latihan ini tidak harus berat, cukup untuk melancarkan sirkulasi darah," tambah Khan.

Meskipun sederhana, micro-exercises terbukti memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, seperti menurunkan tekanan darah dan mengurangi kelelahan. Selain itu, gerakan-gerakan kecil ini juga lebih mudah diterapkan secara konsisten. "Otak kita cenderung menganggapnya sebagai sesuatu yang 'mudah dilakukan', sehingga meningkatkan kepatuhan dalam jangka panjang," kata Qualtieri.

Dr. Khan merekomendasikan untuk memulai dengan satu atau dua gerakan setiap hari, lalu secara bertahap meningkatkan frekuensinya.

3. Cari Teman untuk Berolahraga Bersama

Jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri, bekerja sama dengan teman atau rekan kerja bisa menjadi solusi yang efektif. "Menemukan mitra akuntabilitas dapat membantu meningkatkan konsistensi," ujar Chaudhery-Malgeri. Caranya, buatlah tujuan gerakan bersama dan saling mengingatkan, misalnya dengan mengirim pesan setiap dua jam untuk mengajak bergerak.

Jika memungkinkan, Anda bisa mengambil jeda gerakan bersama, seperti berjalan kaki singkat di sekitar kantor. Bahkan jika bekerja dari jarak jauh, Anda tetap bisa mengikuti tantangan aktivitas bersama.

Strategi ini efektif karena keterlibatan sosial memanfaatkan motivasi kolektif dan komitmen bersama. "Mengetahui bahwa seseorang mengandalkan Anda menciptakan sistem penghargaan eksternal yang meningkatkan konsistensi," tambah Chaudhery-Malgeri.

Penelitian juga menunjukkan bahwa dukungan sosial—baik dalam bentuk dorongan, berbagi sumber daya, maupun kebersamaan—dapat meningkatkan aktivitas fisik seseorang. Selain itu, bergerak bersama teman dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan, sehingga tidak terasa seperti beban.

Untuk tetap konsisten, Chaudhery-Malgeri menyarankan menggunakan aplikasi seperti Strava atau Fitbit untuk melacak kemajuan bersama. Bahkan, Anda bisa membuat tantangan ringan, misalnya memberikan hadiah kecil bagi yang paling banyak melakukan jeda gerakan dalam seminggu.

4. Hubungkan Gerakan dengan Kebiasaan Lain

Strategi lain yang bisa diterapkan adalah habit stacking, yaitu menghubungkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada atau disukai. Dengan cara ini, akan lebih mudah untuk menjadikan gerakan sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari.

"Cobalah mengaitkan jeda gerakan dengan kebiasaan yang sudah ada, seperti minum air atau setelah menyelesaikan rapat. Ini akan membantu membangun rutinitas," ujar Khan. "Selain itu, Anda juga bisa memasangkan gerakan dengan aktivitas yang menyenangkan, seperti mendengarkan musik atau podcast. Seiring waktu, otak Anda akan mulai mengharapkan dan menikmati momen gerakan ini."

Tidak hanya terbatas pada ruang kerja, strategi ini juga bisa diterapkan di rumah. Misalnya, Anda bisa melakukan angkat beban ringan saat menonton TV atau melakukan calf raises saat menyikat gigi.

Duduk dalam waktu lama tanpa bergerak dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa terlalu lama duduk dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan bahkan kematian dini. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat menyebabkan kelelahan, berkurangnya konsentrasi, serta rasa tidak nyaman pada tubuh, seperti nyeri punggung dan leher. Oleh karena itu, penting untuk menemukan cara agar tetap aktif selama bekerja, meskipun hanya dengan gerakan kecil dan sederhana.

Dengan menerapkan strategi seperti menggunakan pengingat, melakukan gerakan kecil yang mudah dilakukan, mencari teman untuk berolahraga bersama, serta menghubungkan gerakan dengan kebiasaan lain, Anda bisa lebih mudah memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas kerja. Menyetel alarm setiap jam untuk berdiri dan melakukan peregangan, menggerakkan kaki atau tangan saat duduk, atau sekadar berjalan sebentar di sekitar ruangan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Selain itu, memiliki teman yang ikut bergerak bersama dapat meningkatkan motivasi dan konsistensi dalam menjalankan kebiasaan ini. Dengan langkah-langkah sederhana ini, pekerjaan di meja tidak lagi menjadi penghalang untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan produktivitas.