7 Kebiasaan Pagi Hari untuk Tulang Kuat: Tips Sederhana dan Fakta Penting

Temukan 7 kebiasaan pagi hari yang efektif untuk memperkuat tulang, mulai dari minum air hingga berjemur, dan mengapa penting untuk kesehatan jangka panjang.

Tulang melakukan pekerjaan luar biasa dan bekerja keras untuk Anda setiap hari. Mereka memungkinkan Anda untuk bergerak, melindungi otak dan organ vital Anda, serta menyimpan mineral yang diperlukan. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat menurun, menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, yang dapat menyebabkan cedera. Lantas, bagaimana cara menjaganya? 

Kabar baiknya, Anda dapat menjaga dan bahkan meningkatkan kesehatan tulang dengan menambahkan beberapa hal ke dalam rutinitas pagi Anda. Dilansir dari Live Strong, Christopher Sforzo, seorang ahli bedah ortopedi bersertifikat di Sarasota, Florida, mengatakan, "Saya telah melihat pentingnya kesehatan tulang secara langsung. Tidak ada kata terlalu awal atau terlambat untuk mulai merawat tulang Anda."

Berikut adalah tujuh hal yang dapat Anda lakukan setiap pagi untuk memulai hari Anda dengan benar, menurut para ahli kesehatan tulang.

1. Mulai Hari Anda dengan Segelas Air Putih

Baik Anda suka dingin atau suhu ruangan, minum segelas air di pagi hari adalah bagian penting tidak hanya dari kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga kesehatan tulang Anda. Ternyata, tulang Anda sebagian terdiri dari air, dan mereka membutuhkan air untuk melakukan pekerjaan tertentu, seperti menyimpan mineral dan membuat sel darah merah di dalam sumsum tulang, menurut Survei Geologi Amerika Serikat.

Faktanya, tanpa hidrasi yang tepat, Anda bisa mengalami kehilangan tulang atau osteoporosis, menurut ulasan Juni 2022 di ‌Bone Reports‌. Terlebih lagi, air mengangkut 99 persen kalsium dalam makanan yang Anda makan ke tulang Anda, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional (NLM), jadi hidrasi yang baik sama dengan tulang yang lebih kuat.

Usahakan untuk memulai hari Anda dengan segelas air, dan ingatlah untuk minum lebih banyak lagi sepanjang hari. Anda harus mendapatkan sekitar 11,5 hingga 15,5 gelas air per hari, melalui minum atau makanan kaya air, menurut Mayo Clinic.

2. Konsumsi Sarapan Kaya Kalsium

Kalsium adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang. Ini adalah mineral yang membuat tulang keras dan kuat, dan membantu tulang memperbaiki diri, menurut Cleveland Clinic. Hampir semua kalsium tubuh Anda disimpan di tulang Anda, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Inilah mengapa mendapatkan kalsium setiap hari itu penting, idealnya melalui makan makanan kaya kalsium atau dengan mengonsumsi suplemen kalsium jika perlu. Anda dapat menemukan kalsium dalam produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Sumber kalsium lainnya termasuk jus jeruk yang diperkaya, sayuran hijau, almond, dan ikan berlemak seperti salmon.

Untuk sarapan kaya kalsium, pilihlah sereal dengan susu dan segelas jus jeruk, yogurt yang ditaburi almond dan buah, atau roti panggang dengan lox dan krim keju.

3. Lakukan Beberapa Latihan Penguatan Tulang

Kita semua tahu bahwa olahraga baik untuk lebih dari sekadar tulang Anda, tetapi olahraga tertentu benar-benar akan memperkuat tulang Anda dan merangsang pertumbuhan. Khususnya, latihan menahan beban dan angkat beban dapat membantu memperkuat tulang Anda, membantu Anda menjaga kepadatan tulang, dan menurunkan risiko osteoporosis, menurut National Institutes of Health (NIH).

Ini dapat mencakup berjalan, berlari, bermain tenis, menari, atau olahraga apa pun di mana Anda berdiri, serta menggunakan beban bebas, mesin beban, atau melakukan latihan berat badan. Mark Slabaugh, seorang ahli bedah ortopedi bersertifikat di Baltimore, Maryland, mengatakan, "Kuncinya untuk semua usia dan kondisi adalah melakukan latihan menahan beban, yang juga memberi sinyal pada sistem endokrin Anda untuk mengeluarkan enzim yang sesuai yang dapat memastikan kesehatan tulang yang tepat."

Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang (seperti berjalan atau bersepeda) atau 75 menit kardio intensitas tinggi (seperti berlari atau mendaki) setiap minggu, bersama dengan dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh.

4. Dapatkan Sedikit Sinar Matahari

Berjemur di bawah sinar matahari tidak hanya baik untuk kesehatan mental Anda, tetapi juga baik untuk tulang Anda. Memang benar: Ketika kulit Anda terpapar sinar matahari, reaksi kimia di kulit Anda menghasilkan vitamin D, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Tanpa cukup vitamin D, tubuh Anda melakukan pekerjaan yang buruk dalam menyerap kalsium dari makanan Anda dan malah mengambilnya dari simpanan mineral tulang Anda. Ini melemahkan tulang Anda dan mencegah pembentukan sel tulang baru. Sementara terlalu banyak paparan sinar matahari dapat berbahaya bagi kulit Anda, mendapatkan sedikit sinar matahari pagi (yang biasanya memiliki indeks UV yang lebih rendah) tanpa pakaian pelindung atau tabir surya dapat memiliki efek positif, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Jadi untuk lebih banyak vitamin D (dan tulang yang lebih kuat), cobalah untuk keluar di bawah sinar matahari pagi setiap hari, apakah Anda sedang mengajak anjing berjalan-jalan, berjalan-jalan, atau duduk di balkon Anda.

5. Praktikkan Postur Tubuh yang Baik

Mempraktikkan postur tubuh yang baik melakukan hal-hal hebat untuk tulang Anda. Ini mengurangi keausan tulang dan sendi Anda dan mengurangi stres pada otot dan ligamen Anda, semua hal yang mendukung tulang yang sehat, menurut Cleveland Clinic.

Lalitha McSorley, seorang fisioterapis di Sports Physiotherapy di Calgary, Kanada, mengatakan, "Mempertahankan postur tubuh yang baik sepanjang hari dapat membantu mengurangi risiko mengembangkan masalah tulang dan sendi terkait postural." Duduk dan berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan tulang belakang sejajar dapat membantu mendukung tulang yang sehat.

Cobalah untuk fokus pada postur tubuh Anda saat berjalan, tetapi juga saat duduk di kursi, terutama jika Anda duduk dalam waktu lama untuk pekerjaan Anda.

6. Batasi Asupan Kafein Anda

Kopi adalah bagian penting dari rutinitas pagi banyak orang. Namun, terlalu banyak hal baik tidak selalu baik. Sejumlah studi ilmiah telah melihat efek penggunaan kafein pada kesehatan tulang dan hasilnya beragam.

Menurut Mayo Clinic, minum kafein dikaitkan dengan sedikit peningkatan kalsium yang hilang melalui urin, tetapi efek ini biasanya terlihat pada orang yang minum kopi atau soda berlebihan daripada minuman yang lebih sehat. Minum di mana saja dari 2 hingga 3 cangkir setiap hari kemungkinan tidak akan mengganggu penyerapan kalsium selama diet Anda kaya akan kalsium, menurut Mayo Clinic.

Kadang-kadang, orang disarankan untuk menunda minum kopi sampai setelah makan karena kekhawatiran tentang kafein yang mengganggu penyerapan kalsium, tetapi para ahli lain tidak setuju. McSorley mengatakan, "Tidak ada kebutuhan khusus untuk menunda konsumsi kafein sampai setelah makan makanan kaya kalsium. Namun, penting untuk dicatat bahwa asupan kafein yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium, jadi yang terbaik adalah mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang dan memastikan asupan kalsium yang cukup dari sumber makanan atau suplemen sepanjang hari."

7. Mulai Hari Anda dengan Peregangan

Ada alasan mengapa terasa enak untuk meregangkan tubuh segera setelah Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari. McSorley mengatakan, "Peregangan di pagi hari dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang." Faktanya, latihan peregangan seperti yoga atau tai chi dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh dan patah tulang atau memar.

Selain peregangan pagi, ingatlah untuk meregangkan tubuh sebelum dan sesudah berolahraga, dan setiap kali Anda duduk untuk sementara waktu.