Tak Hanya dari Susu! Ini Deretan Makanan dan Minuman Tinggi Kalsium yang Bantu Pertumbuhan Anak Lebih Optimal

Selain minum susu, banyak makanan dan minuman kaya kalsium penting untuk kesehatan tulang. Temukan alternatif lezat untuk penuhi kebutuhan kalsium harian Anda!

Menjaga kesehatan tulang sejak dini merupakan langkah penting untuk mendukung pertumbuhan anak. Selama masa pertumbuhan, terutama di usia balita hingga remaja, tubuh memerlukan nutrisi lengkap untuk menunjang tinggi badan serta kekuatan tulang dan gigi. Salah satu nutrisi utama yang wajib dipenuhi adalah kalsium, yang selama ini lebih identik berasal dari susu.

Padahal, ada banyak makanan dan minuman lain yang juga mengandung kalsium tinggi dan bermanfaat untuk pertumbuhan anak.  Yuk, kenali berbagai sumber kalsium lainnya selain susu yang bisa kamu berikan pada si kecil! 

Mengapa Kalsium Penting untuk Pertumbuhan?

Kalsium menyumbang sekitar 99% pada struktur tulang dan gigi. Nutrisi ini juga berperan penting dalam kontraksi otot, fungsi saraf, dan pembekuan darah. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan pertumbuhan terhambat, massa tulang rendah, dan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Menurut Kementerian Kesehatan, kebutuhan kalsium anak usia:

1. 1–3 tahun adalah 650 mg/hari,
2. 4–9 tahun mencapai 1000 mg/hari,
3. 10–18 tahun meningkat menjadi 1200 mg/hari.

Maka dari itu, orang tua perlu memastikan asupan kalsium anak tercukupi dari berbagai jenis makanan dan minuman.

1. Telur

Selain tinggi protein, telur juga mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium secara maksimal. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, dan sangat cocok sebagai menu sarapan untuk pertumbuhan optimal.

2. Daging Ayam

Daging ayam mengandung protein, vitamin B12, dan taurin yang berperan dalam pembentukan serta mineralisasi tulang. Kombinasi ini penting untuk anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan maupun orang dewasa yang ingin menjaga massa tulang.

3. Ubi Jalar

Mengandung karotenoid yang akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, ubi jalar tidak hanya baik sebagai sumber energi, tetapi juga membantu mempertahankan tinggi badan dengan menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan daya serap nutrisi.

4. Bayam dan Sayuran Hijau

Bayam, kale, dan pakcoy termasuk sayuran tinggi kalsium. Bahkan, pakcoy memiliki sekitar 160 mg kalsium per cangkir, lebih tinggi daripada brokoli. Kandungan vitamin K pada sayuran hijau ini juga membantu meningkatkan kepadatan tulang.

5. Brokoli

Si kecil tidak suka minum susu? Brokoli bisa jadi alternatifnya. Sayuran ini mengandung sekitar 60 mg kalsium per porsi dan juga kaya akan vitamin C, zat besi, serta serat yang mendukung sistem pencernaan dan penyerapan kalsium.

6. Buah Beri

Stroberi, blueberry, hingga rasberi kaya akan vitamin C yang penting untuk sintesis kolagen. Kolagen sendiri merupakan komponen utama dari tulang. Tak hanya itu, buah beri juga mengandung mangan, serat, dan vitamin K yang memperkuat tulang anak.

7. Kacang-Kacangan

1. Almond: Merupakan salah satu kacang dengan kadar kalsium tertinggi, yakni sekitar 76 mg per 28 gram penyajian.
2. Kacang polong: Kaya protein nabati, zat besi, magnesium, dan zinc—semuanya penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang yang sehat.
3. Kuaci (biji bunga matahari): Selain mengandung kalsium, kuaci juga memiliki magnesium yang membantu kerja kalsium di dalam tubuh.

8. Edamame

Kacang kedelai muda ini mengandung kalsium tinggi serta protein nabati yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang. Edamame juga kaya akan isoflavon, senyawa nabati yang mendukung kepadatan tulang pada masa pertumbuhan.

9. Ikan Sarden dan Teri

Ikan kecil yang dimakan beserta tulangnya ini menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Dalam 100 gram ikan teri, misalnya, terdapat sekitar 500–700 mg kalsium. Tak hanya kalsium, sarden dan teri juga tinggi vitamin D dan omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan tulang.

10. Yogurt dan Keju

Produk olahan susu ini bisa menjadi pilihan menarik jika anak kurang suka minum susu. Yogurt mengandung probiotik yang mendukung sistem pencernaan, sehingga penyerapan nutrisi pun lebih maksimal. Sedangkan keju seperti cheddar, bisa mengandung hingga 200 mg kalsium per potong kecil.

Kombinasi Nutrisi dan Gaya Hidup Sehat

Memenuhi kebutuhan kalsium harian saja belum cukup. Kalsium akan terserap lebih baik bila didampingi oleh asupan vitamin D (bisa diperoleh dari sinar matahari pagi atau makanan seperti telur dan ikan berlemak) serta gaya hidup sehat seperti:

1. Berolahraga secara rutin (lompat tali, berenang, bersepeda),
2. Istirahat cukup,
3. Menjaga postur tubuh saat duduk dan berdiri,
4. Menghindari konsumsi kafein berlebihan dan makanan tinggi garam.

Meskipun susu merupakan sumber kalsium yang paling dikenal, banyak makanan dan minuman lain yang juga sangat kaya akan kalsium serta nutrisi pendukung lainnya. Dari sayuran hijau, kacang-kacangan, hingga ikan kecil, semua bisa jadi opsi untuk mendukung pertumbuhan anak lebih optimal. Jadi, yuk bantu si kecil tumbuh tinggi dan sehat dengan variasi makanan tinggi kalsium setiap hari!

Catatan: Jika ragu atau anak memiliki alergi terhadap bahan makanan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk solusi yang paling aman dan sesuai kebutuhan.