Mengenal 8 Buah dengan Kandungan Kalsium Tertinggi, Bagus untuk Tulang dan Gigi

Beberapa jenis buah yang mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi.

Buah ternyata bisa menjadi sumber kalsium yang mengejutkan, padahal mineral ini umumnya diasosiasikan dengan susu dan produk olahan susu lainnya. Kalsium dikenal karena fungsinya dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, tetapi mineral ini juga memiliki banyak peran penting lainnya dalam tubuh.

Kalsium berkontribusi dalam proses pelepasan hormon, membantu otot bergerak, serta mendukung saraf dalam mengirimkan sinyal, dan juga berperan dalam aliran serta pembekuan darah, menurut National Institutes of Health.

Menambahkan berbagai jenis buah ke dalam diet seimbang dapat mendukung asupan kalsium, terutama jika dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya. Seorang ahli diet di Los Angeles dan penulis buku From Burnout to Balance, Patricia Bannan, mengatakan buah-buahan bukanlah sumber kalsium terbaik jika dibandingkan dengan susu, susu nabati yang difortifikasi, atau sayuran hijau. Dia juga mengatakan kepada TODAY.com, namun, jumlah kalsium yang dibutuhkan tetap bertambah sepanjang hari.

Menurut NIH, orang dewasa disarankan mengonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap harinya. Sementara itu, anak-anak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita, memerlukan lebih banyak asupan kalsium. Sebagai perbandingan, satu gelas susu mengandung sekitar 300 miligram kalsium, sedangkan sebagian besar buah hanya menyediakan antara 20 hingga 50 miligram per sajian.

"Dengan demikian, setiap jenis buah hanya memberikan jumlah kalsium yang relatif kecil," ungkap Bannan.

"Jus buah 100% yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu," tambahnya.

Sebuah gelas jus yang diperkaya, dengan ukuran 8 ons mengandung jumlah kalsium yang setara dengan yang terdapat dalam satu gelas susu. Namun, buah utuh menawarkan manfaat tambahan seperti serat, rasa kenyang, dan spektrum nutrisi yang lebih luas. Oleh karena itu, jus yang diperkaya sebaiknya digunakan untuk melengkapi, bukan menggantikan, sumber makanan utuh yang kaya kalsium lainnya, saran Bannan. Berikut adalah sembilan buah yang memiliki kandungan kalsium tertinggi:

Jeruk

Ahli gizi terdaftar, Natalie Rizzo, yang juga merupakan editor nutrisi untuk TODAY, mengatakan bahwa jeruk adalah sumber kekuatan peningkat kekebalan tubuh. Buah ini memiliki rasa manis, asam, dan berair, serta dikenal sebagai salah satu buah dengan kandungan vitamin C tertinggi. Selain itu, jeruk juga merupakan sumber kalium yang baik. Berbagai merek jus jeruk kini diperkaya dengan kalsium untuk meningkatkan manfaatnya, namun Rizzo merekomendasikan untuk mengonsumsi satu gelas setiap hari. Dalam satu jeruk besar terkandung 65 miligram kalsium, sedangkan satu cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 349 miligram kalsium.

2. Kismis Hitam

Kismis hitam, yang termasuk dalam keluarga beri, memiliki rasa asam manis yang khas. Warna pekatnya menunjukkan adanya senyawa bioaktif yang bermanfaat untuk kesehatan. Para peneliti mencatat bahwa kismis hitam memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan antimikroba, sehingga sering disebut sebagai buah super. Buah ini dapat dinikmati dalam keadaan segar, dikeringkan, dijadikan jus, atau diolah menjadi selai. Dalam satu cangkir kismis hitam mentah, terkandung 61 miligram kalsium.

3. Buah Ara Kering

Buah ara memiliki rasa manis dan tekstur yang mengenyangkan, serta termasuk dalam kategori buah dengan kandungan gula alami tertinggi, yang memberikan energi sehat. Bannan menyebut buah ini sebagai salah satu sumber buah terbaik untuk kalsium. Selain itu, buah ara kaya akan serat, antioksidan, dan mineral, menjadikannya camilan yang bergizi. Buah ara bisa dimakan langsung atau digunakan sebagai topping yang nikmat untuk yogurt tawar, sehingga meningkatkan asupan kalsium. Dalam satu cangkir buah ara kering, terdapat sekitar tiga hingga lima potong yang mengandung 60 miligram kalsium.

Blackberry

Blackberry memiliki kandungan serat yang tinggi dan kalori yang rendah, serta kaya akan antioksidan yang bermanfaat. Menurut penelitian, senjata penting yang mengurangi risiko kanker dapat ditemukan dalam kandungan nutrisi buah beri ini. Anda bisa menikmati blackberry segar secara langsung, atau menambahkannya ke dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau salad buah. Dalam satu cangkir blackberry segar, terdapat 42 miligram kalsium.

5. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis yang kaya akan berbagai nutrisi, seperti magnesium, kalium, folat, likopen, serta vitamin A, C, E, dan K. Selain kalsium, buah ini juga mengandung zat besi yang penting. Pepaya dikenal sebagai salah satu makanan super umur panjang yang sering dikonsumsi di Zona Biru, yaitu wilayah-wilayah di dunia tempat orang-orang hidup lebih lama dan sehat. Dalam satu cangkir pepaya, terdapat 29 miligram kalsium.

Kiwi

Buah kecil berwarna hijau ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Kiwi mengandung lebih banyak vitamin C dibandingkan jeruk dan merupakan salah satu buah dengan kandungan magnesium dan kalium tertinggi, serta memiliki kadar gula yang rendah. Selain itu, kiwi kaya akan serat yang baik untuk kesehatan usus dan terbukti efektif dalam mengatasi sembelit kronis. Dalam satu buah kiwi, terdapat 26 miligram kalsium.

7. Buah Prem

Buah prem dikenal karena kemampuannya dalam membantu melancarkan sistem pencernaan dan juga memberikan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Buah prem yang memiliki tekstur padat dan kenyal ini adalah camilan yang sangat bergizi. Selain itu, jus dari buah prem juga memiliki manfaat kesehatan yang setara. Dalam satu cangkir buah prem, terdapat 19 gram kalsium, sementara satu cangkir jus buah prem mengandung 30 miligram kalsium.

8. Aprikot Kering

Aprikot dalam keadaan segar sebenarnya mengandung sedikit kalsium. Namun, ketika menjadi buah kering, kadar airnya berkurang dan nutrisi di dalamnya menjadi lebih terkonsentrasi. Oleh karena itu, aprikot kering memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, serta zat besi. Selain itu, buah ini juga termasuk salah satu buah dengan kandungan protein yang cukup tinggi, dengan satu cangkir aprikot kering mengandung 18 miligram kalsium.