15 Buah yang Paling Menyehatkan saat Dikonsumsi, Perhatikan Porsi Tiap Harinya

Semua jenis buah-buahan adalah makanan bergizi yang baik untuk kesehatan tubuh. Yuk, simak 15 buah yang paling menyehatkan saat dikonsumsi!

Selasa, 02 Apr 2024 17:09:00

Yuk, simak dan siapkan untuk porsi makanmu sehari-hari!

15 Buah yang Paling Menyehatkan saat Dikonsumsi, Perhatikan Porsi Tiap Harinya

Setiap jenis buah-buahan memiliki kandungan vitamin, mineral serta senyawa baik yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dapat meningkatkan kualitas pola makan sehari-hari. Selain itu, mengkonsumsi buah-buahan juga sangat baik untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Ada beberapa jenis buah yang lebih unggul dan sangat menonjol dibandingkan jenis buah lainnya dalam hal manfaat. Hal itu karena kandungan vitamin, serat, mineral, dan juga senyawa pelindungnya yang juga lebih tinggi.

Blueberry

Blueberry telah lama dianggap sebagai salah satu buah yang paling sehat saat dikonsumsi. Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan bahwa, konsumsi blueberry secara teratur dapat meningkatkan dan melindungi kesehatan tubuh secara signifikan.

Mengonsumsi sepertiga cangkir blueberry setiap hari dapat mengurangi risiko beberapa masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Selain kaya akan serat dan vitamin C, blueberry juga mengandung senyawa antioksidan dan anti inflamasi yang sangat kuat, seperti flavonoid dan antosianin.

Ceri

Buah ceri memiliki rasa yang bervariasi mulai dari manis hingga asam. Baik ceri manis maupun asam, keduanya mengandung polifenol seperti antosianin, katekin, epikatekin, dan hidroksisinamat, yang semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi sangat tinggi.

Karena mengandung senyawa anti-inflamasi yang sangat tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi buah ceri dapat mengurangi risiko beberapa penyakit inflamasi, seperti radang sendi, penyakit jantung, serta jenis kanker tertentu.

Delima

Delima merupakan buah asli Asia dengan ciri khas biji atau aril yang rasanya manis, renyah, dan kaya akan nutrisi.

Satu cangkir buah delima dapat memenuhi 20% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C, memiliki sifat antioksidan dan pendukung kekebalan tubuh yang kuat, serta menyediakan 17% dari kebutuhan tubuh akan folat dan vitamin B.

Raspberry

Raspberry merupakan salah satu sumber serat terbaik, di mana satu cangkir raspberry mampu menyediakan 9,75 gram serat. Jumlah tersebut mencakup hampir 35% dari total 28 gram Nilai Harian untuk asupan serat.

Menambahkan makanan kaya serat, seperti raspberry ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang sehat, mencegah sembelit, dan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di saluran pencernaan. 

Alpukat

Alpukat merupakan buah unik dengan kandungan lemak sehat dan serat yang cukup tinggi, namun rendah karbohidrat. Setengah buah alpukat dapat menyediakan hampir 7 gram serat pengisi energi dengan hanya 8,5 gram karbohidrat. Hal tersebut yang menjadikan alpukat sebagai buah pilihan dan favorit untuk diet rendah karbohidrat. Selain serat, alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal.

Kandungan tersebut telah terbukti mampu membantu dan mendukung kadar lipid darah yang sehat. Alpukat juga mengandung vitamin C, vitamin E, folat, dan magnesium.

Jeruk

Jeruk adalah buah yang sangat populer dengan kandungan vitamin C sangat tinggi.

Satu buah jeruk dapat mengandung 82,7 mg vitamin C, yang memenuhi 92% kebutuhan harian tubuh akan nutrisi tersebut.
Vitamin C diperlukan untuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen, dan penyerapan zat besi. Selain itu, vitamin C juga dapat berfungsi sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang dapat menyebabkan penyakit. 

Apel

Apel merupakan buah populer yang kaya akan nutrisi penting untuk membantu menunjang kesehatan jantung.

Salah satunya, apel kaya akan serat larut, sejenis serat yang berperan meningkatkan kadar lipid darah yang sehat.

Serat tersebut bekerja dengan mengurangi penyerapan kolesterol pada saluran pencernaan dan meningkatkan ekskresinya dari tubuh.

Jeruk Bali

Jeruk Bali adalah jenis jeruk yang memiliki rasa asam dengan gizi tinggi. Menambahkan secangkir jeruk bali ke dalam makanan harian akan membantu memenuhi hampir 100% kebutuhan vitamin C tubuh.

Nutrisi tersebut dapat bermanfaat bagi kesehatan kulit, jantung, dan sistem kekebalan tubuh. Jeruk Bali juga kaya akan flavonoid, seperti naringin dan naringenin yang terbukti memiliki sifat antikanker.

Persik

Penelitian menunjukkan bahwa kulit dan daging buah persik segar memiliki senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang lebih tinggi dibandingkan buah persik yang dimasak.

Selain terbukti mengandung antioksidan seperti karotenoid dan asam fenolik, buah persik juga merupakan sumber nutrisi yang baik seperti vitamin C, vitamin A, potasium, dan serat.

Blackberry

Blackberry merupakan buah yang mengandung antosianin, flavonol, dan ellagitannin tingkat tinggi. Kandungan tersebut berkontribusi terhadap kapasitas antioksidan kuatnya.

Selain mampu menurunkan peradangan dan melindungi tubuh dari kerusakan sel, blackberry juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar lipid darah.

Stroberi

Stroberi menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan kulit dan jantung, seperti folat dan vitamin C.

Secangkir buah stroberi mampu memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C, nutrisi yang diperlukan untuk produksi kolagen, protein yang menjaga elastisitas, volume, serta hidrasi kulit.

Anggur

Anggur merupakan buah yang kaya akan senyawa polifenol, seperti flavonoid, asam fenolik, dan resveratrol. Senyawa-senyawa tersebut dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung.

Resveratrol dalam buah anggur juga dapat melindungi tubuh dari dampak penuaan atau kondisi kesehatan yang terkait dengan usia. Resveratrol bekerja dengan cara mengaktifkan protein tertentu yang disebut sirtuins. Protein tersebut memiliki efek anti-penuaan dan meningkatkan umur panjang dalam tubuh.

Mangga

Mangga mengandung berbagai nutrisi, namun yang paling kaya di antaranya adalah vitamin A dan C. Satu cangkir buah mangga masing-masing menyediakan 10% dan 67% dari Nilai Harian untuk vitamin A dan C.

Kedua vitamin tersebut memiliki sifat pelindung sel dan sangat penting untuk keberlangsungan sistem kekebalan tubuh. Mangga juga mengandung senyawa tumbuhan dan nutrisi yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan buang air besar, seperti antioksidan polifenol dan serat. 

Aprikot

Aprikot merupakan buah yang kaya akan beberapa nutrisi, seperti vitamin C, vitamin A, dan potasium. Nutrisi-nutrisi tersebut adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, karotenoid provitamin A yang memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

Beta-karoten menyumbang hingga 84% dari total kandungan karotenoid pada aprikot. Memiliki kadar beta-karoten yang tinggi dalam darah telah terbukti membantu melindungi tubuh dari beberapa kondisi kesehatan, termasuk kanker kolorektal, penyakit jantung, dan kematian akibat kanker.

Nanas

Nanas termasuk buah yang rendah kalori, namun kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, tembaga, mangan, dan beberapa nutrisi lainnya.

Satu cangkir irisan buah nanas mampu memenuhi 88% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Nanas juga kaya akan enzim bromelain yang memiliki sifat anti-inflamasi, antibakteri, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Berapa Banyak Buah yang Perlu Dikonsumsi Per Hari?

Rekomendasi dari organisasi kesehatan  "The American Heart Association"

Masing-masing individu setidaknya mengkonsumsi empat hingga lima porsi buah dan sayuran setiap harinya. Satu porsi buah setara dengan satu buah berukuran sedang, seukuran kepalan tangan orang dewasa, atau setengah cangkir buah yang diiris.