Melepaskan Amarah Tidak Akan Efektif Meredakannya, Begini Cara Tepat Melakukannya

Dibanding melepaskan amarah hingga meledak, ketahui cara yang tepat dalam melepaskan dan meredakan amarah.

Melepaskan amarah dengan cara meluapkan emosi sering kali dianggap sebagai langkah yang masuk akal. Pandangan umum ini berpendapat bahwa meluapkan kemarahan dapat membantu meredakannya. Namun, hal ini ternyata menyesatkan, sebagaimana diungkapkan dalam sebuah tinjauan meta-analitik terbaru.

Dilansir dari Science Alert, peneliti dari Ohio State University menganalisis 154 studi tentang kemarahan dan menemukan sedikit bukti bahwa meluapkan emosi membantu meredakan amarah. Dalam beberapa kasus, hal ini justru dapat meningkatkan kemarahan.

"Saya pikir sangat penting untuk menghancurkan mitos bahwa jika Anda marah, Anda harus melepaskan amarah tersebut – mengeluarkannya dari dada Anda," kata penulis utama dan ilmuwan komunikasi Brad Bushman.

"Meluapkan amarah mungkin terdengar seperti ide yang bagus, tetapi tidak ada bukti ilmiah yang mendukung teori katarsis."

Namun, ini tidak berarti bahwa amarah harus diabaikan. Refleksi dapat membantu kita memahami mengapa kita marah dan menangani masalah yang mendasarinya. Ini juga dapat membantu validasi emosional, langkah pertama yang penting menuju pemrosesan emosi dengan sehat.

Sering kali, meluapkan amarah justru melampaui refleksi dan beralih ke ruminasi. Studi ini menunjukkan bahwa banyak orang juga mencoba mengusir kemarahan dengan aktivitas fisik, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan tetapi tidak selalu meringankan suasana hati saat itu.

Penelitian ini melibatkan 10.189 peserta dari berbagai usia, jenis kelamin, budaya, dan etnisitas. Temuan ini menunjukkan bahwa kunci untuk meredakan amarah adalah mengurangi rangsangan fisiologis, kata para penulis, baik dari amarah itu sendiri maupun dari aktivitas fisik yang mungkin mengikutinya.

"Untuk mengurangi amarah, lebih baik melakukan aktivitas yang menurunkan tingkat rangsangan," kata Bushman.

"Meskipun berlari dianggap sebagai cara yang baik oleh banyak orang, ini sebenarnya meningkatkan tingkat rangsangan dan akhirnya kontraproduktif."

Penelitian ini sebagian terinspirasi oleh popularitas 'rage rooms', tempat di mana orang membayar untuk menghancurkan benda-benda dengan harapan bisa melepaskan amarah, kata penulis pertama Sophie Kjærvik, seorang ilmuwan komunikasi di Virginia Commonwealth University.

"Saya ingin membantah seluruh teori mengungkapkan amarah sebagai cara mengatasinya," jelas Kjærvik. "Kami ingin menunjukkan bahwa mengurangi rangsangan, dan sebenarnya aspek fisiologisnya, sangat penting."

Tim ini merancang tinjauan berdasarkan teori dua faktor Schachter-Singer, yang menggambarkan emosi, termasuk kemarahan, sebagai fenomena dua bagian, masing-masing terdiri dari komponen fisiologis dan kognitif. Penelitian sebelumnya sering berfokus pada sudut kognitif, seperti meneliti bagaimana terapi perilaku kognitif dapat membantu orang menyesuaikan makna mental yang mendasari kemarahan mereka.

Penelitian menunjukkan bahwa terapi ini bisa efektif, tetapi tinjauan ini juga memberikan wawasan penting tentang jalur alternatif untuk meredakan kemarahan. Lebih jauh lagi, terapi perilaku kognitif standar tidak selalu efektif untuk semua tipe otak.

Studi ini meneliti baik aktivitas yang meningkatkan rangsangan maupun yang menguranginya, mulai dari tinju, bersepeda, dan jogging hingga pernapasan dalam, meditasi, dan yoga. Aktivitas yang menenangkan terbukti lebih efektif dalam mengurangi amarah baik di laboratorium maupun di lapangan, serta di berbagai variabel lain seperti metode instruksi atau demografi peserta. Aktivitas pengurangan rangsangan yang efektif termasuk yoga aliran lambat, mindfulness, relaksasi otot progresif, pernapasan diafragma, dan mengambil waktu istirahat.

"Sangat menarik melihat bahwa relaksasi otot progresif dan hanya relaksasi pada umumnya mungkin sama efektifnya dengan pendekatan seperti mindfulness dan meditasi," kata Kjærvik.

"Dan yoga, yang bisa lebih merangsang daripada meditasi dan mindfulness, masih menjadi cara menenangkan dan fokus pada pernapasan yang memiliki efek serupa dalam mengurangi amarah."

Daripada mencoba meluapkan amarah, para peneliti merekomendasikan untuk mengurangi intensitasnya dengan cara menenangkan diri. Taktik menenangkan yang sudah terbukti mengurangi stres mungkin juga dapat menghilangkan bahan bakar fisiologis amarah.

"Jelas, dalam masyarakat saat ini, kita semua menghadapi banyak stres, dan kita membutuhkan cara untuk mengatasi hal itu juga," kata Kjærvik. "Menunjukkan bahwa strategi yang sama yang bekerja untuk stres sebenarnya juga bekerja untuk amarah sangat bermanfaat."

Tinjauan ini menemukan bahwa sebagian besar aktivitas yang meningkatkan rangsangan tidak mengurangi amarah, dan beberapa justru meningkatkannya, dengan jogging menjadi yang paling mungkin untuk melakukan hal tersebut. Olahraga bola dan aktivitas fisik lain yang melibatkan permainan tampaknya mengurangi rangsangan fisiologis, menunjukkan bahwa aktivitas fisik mungkin lebih berguna untuk mengurangi amarah jika dilakukan dengan cara yang menyenangkan.

"Beberapa aktivitas fisik yang meningkatkan rangsangan mungkin baik untuk jantung Anda, tetapi jelas bukan cara terbaik untuk mengurangi amarah," kata Bushman.

"Ini benar-benar pertarungan karena orang yang marah ingin meluapkan amarahnya, tetapi penelitian kami menunjukkan bahwa perasaan baik yang kita dapatkan dari meluapkan amarah sebenarnya memperkuat agresi."

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memperjelas temuan ini, tetapi untuk saat ini, para peneliti mengatakan teknik menenangkan – bahkan hanya dengan mengambil waktu istirahat atau menghitung sampai sepuluh – menawarkan opsi terbaik untuk meredakan kemarahan.

"Anda tidak perlu membuat janji dengan terapis perilaku kognitif untuk mengatasi amarah. Anda bisa mengunduh aplikasi gratis di ponsel Anda, atau Anda bisa menemukan video di YouTube jika membutuhkan panduan," kata Kjærvik.