5 Resep Burger Vegetarian Simpel yang Enak, Gurih, Dijamin Lezat dan Sehat

Bagi yang sedang berdiet, tidak perlu risau dengan menu yang membosankan. Menu burger vegan bisa masuk dalam list makanan sehat mu.

Bagi seorang vegetarian, menghadiri pesta barbeque mungkin terasa kurang menyenangkan karena umumnya daging menjadi menu utama. Namun, jangan khawatir! Anda tetap bisa menikmati momen tersebut dengan membuat “daging” burger vegetarian yang lezat dan menyehatkan. Selain dapat memodifikasi makanan agar tidak terlihat membosankan, burger vegetarian juga kaya nutrisi dan rendah kalori.

Tips Membuat Burger Vegetarian yang Lezat

Untuk memastikan burger vegetarian Anda memiliki tekstur dan rasa yang sempurna, berikut beberapa tips yang bisa Anda coba:

1. Trik Penempelan Bahan Burger

Menurut Joni Marie Newman, seorang ahli kuliner, biji-bijian yang bertepung, seperti beras merah atau gandum, membantu burger vegetarian tetap menyatu dengan baik. Biji gandum (quinoa) juga bisa digunakan, meski teksturnya lebih longgar, tetapi kaya akan nutrisi.

1. Penggunaan Rempah Kering

Rempah segar memang memberikan aroma yang lebih kuat, namun rempah kering cenderung lebih baik dalam mempertahankan bentuk burger. “Rempah kering bekerja lebih baik untuk menjaga konsistensi burger,” kata Newman.

1. Penggunaan Bahan Pengikat

Telur adalah bahan pengikat alami yang baik dalam membuat burger vegetarian. Jika ingin alternatif vegan, Anda bisa mencoba mayonnaise buatan sendiri sebagai pengganti telur untuk membantu adonan tetap menyatu.

1. Menghindari Burger yang Kering

Burger vegetarian biasanya memiliki kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan burger daging. Untuk mencegah burger mengering saat dipanggang, Newman menyarankan untuk membungkus burger dengan aluminium foil agar tetap lembap selama proses pemanggangan.

Berikut ini adalah lima resep burger vegetarian yang simpel, enak, dan gurih. Anda bisa mencobanya di rumah untuk memanjakan lidah Anda tanpa mengorbankan kesehatan!

1. Burger Tahu Veggie

Bahan-bahan:

- 2 pcs tahu putih ukuran besar

- 3 sdm terigu

- 1 buah wortel

- 50 gram jamur kuping

- 1 batang daun bawang pre

- 1 batang daun seledri

- 2 siung bawang putih (cincang halus)

- Garam dan lada (secukupnya)

Cara membuat:

1. Potong-potong jamur kuping dan wortel berbentuk tipis memanjang seukuran batang korek api.

2. Cincang daun seledri dan daun bawang pre.

3. Haluskan tahu putih dengan menggunakan garpu (resep ini menggunakan jenis tahu yang sudah berbumbu sehingga tidak memerlukan banyak bumbu).

4. Masukkan tepung terigu, garam, lada, dan bawang putih yang sudah dicincang halus. Aduk rata, kemudian masukkan sayuran dan campur kembali hingga rata.

5. Bentuk adonan menyerupai burger dengan ukuran sesuai selera. Kalau bisa, buat agak tebal dan besar karena saat dimasak ukurannya akan menyusut. Kemudian, goreng setengah matang.

6. Tiriskan burger dan angin-anginkan sebentar agar dingin.

7. Jika ingin langsung dimakan, siapkan roti. Susun irisan sayur (selada atau timun) pada salah satu sisi roti. Lalu, letakkan burger yang sudah dibuat tadi di atasnya. Burger pun siap disantap.

2. Burger Gandum dengan Tumis Jamur

Bahan-bahan:

½ cangkir biji gandum (quinoa)

1 kaleng kacang koro (sekitar 500 gram)

½ gelas remah roti

1 butir telur, kocok

2 siung bawang putih, cincang

2 sendok teh jintan bubuk

⅓ cangkir ketumbar cincang

Perasan setengah lemon

½ gelas kepingan kenari

1 sendok makan mentega

200 gram jamur (sesuai selera), iris tipis

2 sendok makan minyak sayur

6 roti bun gandum utuh

Cara Membuat:

1. Masak biji gandum dalam 1 cangkir air hingga mendidih, lalu biarkan selama sekitar 10 menit hingga air terserap. Setelah matang, dinginkan.
2. Dalam mangkuk, campurkan setengah kacang koro, remah roti, telur, bawang putih, jintan, ketumbar, perasan lemon, dan biji gandum yang sudah dimasak. Masukkan ke dalam blender atau food processor, lalu proses hingga adonan tercampur rata. Tambahkan kacang dan kenari yang tersisa, lalu haluskan hingga adonan menyatu. Bentuk menjadi enam “daging” burger.
3. Panaskan panggangan dengan suhu sedang. Sementara itu, lelehkan mentega dalam wajan dan tumis jamur selama sekitar 5 menit hingga empuk.
4. Olesi burger dengan sedikit minyak, lalu panggang selama 4 menit di setiap sisi. Panggang roti bun selama 2 menit.
5. Sajikan burger di atas roti panggang dan tambahkan tumis jamur sebagai topping.

Informasi Gizi: Satu porsi burger mengandung sekitar 436 kalori, 14,6 gram lemak (2,9 gram lemak jenuh), 59,6 gram karbohidrat, 204 miligram natrium, 12,9 gram serat, dan 18,8 gram protein.

3. Potato Burger Bun

Bahan-bahan:

400 gram tepung protein tinggi

170 gram tepung protein rendah

50 gram margarin

1/2 sdt garam

2 sdm gula pasir

3 sdt ragi

100 ml kentang halus

Air (secukupnya)

Cara membuat:

- Campurkan tepung protein, ragi, dan gula, aduk rata.

- Tambahkan sedikit air, uleni hingga setengah kalis.

- Masukkan garam dan margarin, uleni hingga kalis.

- Istirahatkan adonan kurang lebih selama 10 menit.

- Timbang adonan kurang lebih 50 gram untuk membuat mini burger.

- Bulatkan dan proofing kurang lebih 40-60 menit atau hingga mengembang 2x lipat.

- Oven di suhu 180° celcius kurang lebih selama 25 menit dengan api atas bawah atau menyesuaikan dengan oven masing-masing.

- Setelah 10-12 menit pertama, tutup bagian atas roti agar tidak gosong, atau dengan mematikan api atas.

- Roti bisa disimpan kurang lebih selama 3 hari di suhu ruang, 7 hari di kulkas, dan akan bertahan lebih lama jika disimpan di freezer.

- Jika ingin langsung dimakan, siapkan roti. Susun irisan sayur (selada atau timun) pada salah satu sisi roti. Burger pun siap disantap. Selamat mencoba!

4. Veggie Masala Burger Patty

Bahan-bahan:

1 buah bawang bombay ukuran besar

2 sdm minyak zaitun (sesuai selera)

3 siung bawang putih

Bahan utama:

200 gram chickpeas (kacang arab)

100 gram jagung manis

2 buah wortel (potong dadu)

100 ml air

Bahan tambahan:

120 gram oats

Bahan rempah-rempah:

1 sdt cabai bubuk

1-2 sdt masala bubuk (bumbu kari)

1/2 sdt jahe bubuk

1/2 sdt kunyit bubuk

1 sdt garam halus

Cara membuat:

- Jika chickpeas dibeli dalam bentuk kaleng, cuci dulu dan tiriskan. Jika dalam bentuk kering, rendam 2 jam dan tiriskan.

- Panaskan minyak, tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum.

- Masukkan kacang chickpeas dan wortel. Aduk rata.

- Kemudian, masukkan air dan masak hingga wortel setengah matang.

- Lalu, masukkan jagung pipil dan rempah-rempah, aduk rata dan masak hingga air mengering. Matikan api dan biarkan dingin.

- Masukkan dan haluskan oats pada food processor. Masukkan adonan campuran chickpeas yang telah dingin. Hancurkan hingga halus dan tercampur rata.

- Bentuk bulat dan pipihkan. Veggie masala burger patty pun siap digunakan.

- Setelah dipipihkan, patty bisa langsung di-grill sebentar di atas teflon tanpa minyak. Bisa juga panggang atau dibekukan.

- Jika ingin disimpan di kulkas, pastikan patty dilapisi plastik atau kertas roti, agar tidak lengket satu sama lain dan mudah diambil.

- Jika ingin langsung dimakan, grill patty sebentar di teflon pada kedua sisinya.

- Kemudian, siapkan roti. Susun irisan sayur (selada atau timun) pada salah satu sisi roti. Lalu, letakkan patty di atasnya. Burger pun siap disantap.

5. Burger Oat Kacang Hitam

Bahan-bahan:

1 kaleng (200 gram) kacang hitam, tiriskan dan bilas

1 ½ cangkir jamur, potong dadu

½ cangkir rolled oats

2 siung bawang putih, cincang

1 butir telur, kocok

1 sendok makan jintan bubuk

¼ sendok teh lada hitam

2 sendok teh minyak sayur

6 roti bun gandum utuh

6 sendok makan mustard pedas

1 buah tomat, iris

1 gelas daun bayam segar

Cara Membuat:

1. Panaskan panggangan dengan suhu sedang. Masukkan setengah kacang hitam ke dalam blender bersama jamur, oats, bawang putih, telur, jintan, dan lada hitam. Blender hingga adonan halus. Masukkan sisa kacang hitam, lalu aduk hingga tercampur rata.
2. Bentuk adonan menjadi enam “daging” burger, lalu olesi dengan minyak sayur.
3. Panggang burger selama 3-4 menit di setiap sisi hingga kecokelatan. Panggang roti selama 2 menit.
4. Letakkan “daging” burger di dalam roti panggang dan tambahkan mustard, irisan tomat, serta daun bayam di atasnya.

Informasi Gizi: Satu porsi burger ini mengandung sekitar 283 kalori, 6 gram lemak (1 gram lemak jenuh), 45 gram karbohidrat, 10 gram serat, 300 miligram natrium, dan 13 gram protein.

Membuat burger vegetarian yang enak dan gurih tidaklah sulit. Dengan resep-resep di atas, Anda bisa menikmati burger sehat yang lezat tanpa merasa bersalah. Jadi, jangan ragu untuk mencoba resep ini di rumah dan rasakan sendiri kenikmatannya!