18 Resep Masakan untuk Penderita Jantung dan Kolesterol, Panduan Lengkap Menu Sehat

Berikut kumpulan resep masakan untuk penderita jantung dan kolesterol.

Penyakit jantung adalah kondisi yang terjadi ketika jantung mengalami gangguan dalam menjalankan fungsinya sebagai pemompa darah ke seluruh tubuh. Beberapa jenis penyakit jantung yang umum antara lain penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan aritmia.

Sementara itu, kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia adalah kondisi di mana kadar kolesterol dalam darah melebihi batas normal. Kolesterol berlebih dapat menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kedua kondisi ini saling berkaitan erat. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah arteri yang memasok darah ke jantung.

Hal ini dapat mempersempit atau bahkan menyumbat aliran darah, yang pada akhirnya dapat memicu serangan jantung atau stroke. Oleh karena itu, mengelola kadar kolesterol menjadi sangat penting dalam upaya menjaga kesehatan jantung.

Salah satu cara untuk mengelola kondisi ini adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang. Apa saja kumpulan resep masakan untuk penderita jantung dan kolesterol?

Melansir dari berbagai sumber, Kamis (6/3), simak ulasan informasinya berikut ini.

Resep Sup Sehat untuk Jantung dan Kolesterol

1. Sup Ayam Sayur Rendah Lemak

Bahan-bahan:

1. 200 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
2. 2 buah wortel, potong-potong
3. 2 batang seledri, iris
4. 1 buah bawang bombay, cincang
5. 2 siung bawang putih, cincang
6. 1 buah kentang, potong dadu
7. 100 gram kacang polong
8. 1 liter kaldu ayam rendah sodium
9. 1 sendok makan minyak zaitun
10. Garam dan lada secukupnya
11. Segenggam daun peterseli, cincang

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam panci, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan potongan ayam, masak hingga berubah warna.
3. Tambahkan kaldu ayam, wortel, dan kentang. Masak hingga sayuran setengah matang.
4. Masukkan kacang polong dan seledri, masak hingga semua bahan matang.
5. Bumbui dengan garam dan lada secukupnya.
6. Terakhir, tambahkan daun peterseli cincang.
7. Sajikan hangat.

2. Sup Lentil Tomat

Bahan-bahan:

1. 200 gram lentil merah, rendam semalaman
2. 1 buah bawang bombay, cincang
3. 2 siung bawang putih, cincang
4. 2 buah tomat besar, potong dadu
5. 1 buah wortel, potong dadu
6. 1 batang seledri, iris
7. 1 sendok teh kunyit bubuk
8. 1 sendok teh jintan bubuk
9. 1 liter kaldu sayuran
10. 2 sendok makan minyak zaitun
11. Garam dan lada hitam secukupnya
12. Perasan lemon untuk penyajian

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Tambahkan kunyit dan jintan, aduk rata.
3. Masukkan lentil, tomat, wortel, dan seledri. Aduk sebentar.
4. Tuangkan kaldu sayuran, biarkan mendidih kemudian kecilkan api.
5. Masak hingga lentil dan sayuran empuk, sekitar 20-25 menit.
6. Bumbui dengan garam dan lada hitam.
7. Sajikan dengan perasan lemon segar.

3. Sup Ikan Salmon dengan Sayuran

Bahan-bahan:

1. 200 gram fillet salmon, potong dadu
2. 1 buah brokoli, potong per kuntum
3. 1 buah wortel, potong dadu
4. 100 gram jamur shitake, iris
5. 2 siung bawang putih, cincang
6. 1 ruas jahe, memarkan
7. 1 liter kaldu ikan atau air
8. 1 sendok makan minyak wijen
9. 2 sendok makan kecap ikan rendah sodium
10. Garam dan lada putih secukupnya
11. Daun bawang dan seledri untuk taburan

Cara membuat:

1. Panaskan sedikit minyak wijen dalam panci, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
2. Tambahkan kaldu ikan, biarkan mendidih.
3. Masukkan wortel dan jamur, masak hingga setengah matang.
4. Tambahkan potongan salmon dan brokoli, masak sebentar.
5. Bumbui dengan kecap ikan, garam, dan lada putih.
6. Masak hingga semua bahan matang tapi tidak terlalu lama agar salmon tidak hancur.
7. Sajikan dengan taburan daun bawang dan seledri.

Resep Olahan Ikan untuk Jantung dan Kolesterol

1. Ikan Panggang Lemon Rosemary

Bahan-bahan:

1. 4 fillet ikan dory atau kakap (masing-masing sekitar 150 gram)
2. 2 sendok makan minyak zaitun
3. Jus dari 1 buah lemon
4. 2 sendok makan daun rosemary segar, cincang
5. 2 siung bawang putih, cincang halus
6. Garam laut dan lada hitam secukupnya
7. Irisan lemon untuk hiasan

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 200°C.
2. Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak zaitun, jus lemon, rosemary, bawang putih, garam, dan lada.
3. Letakkan fillet ikan di atas loyang yang telah dialasi kertas roti.
4. Oleskan campuran bumbu ke seluruh permukaan ikan.
5. Panggang ikan selama 12-15 menit atau hingga ikan matang dan mudah dipisahkan dengan garpu.
6. Sajikan dengan irisan lemon segar.

2. Pepes Ikan Kembung

Bahan-bahan:

1. 4 ekor ikan kembung, bersihkan
2. 2 lembar daun salam
3. 2 batang serai, memarkan
4. 4 lembar daun jeruk
5. 1 buah tomat, potong-potong
6. Daun pisang untuk membungkus

Bumbu halus:

1. 6 siung bawang merah
2. 4 siung bawang putih
3. 2 cm kunyit
4. 2 cm jahe
5. 2 buah cabai merah (opsional)
6. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri ikan dengan bumbu halus, diamkan selama 15 menit.
2. Siapkan daun pisang, letakkan ikan di atasnya.
3. Tambahkan daun salam, serai, daun jeruk, dan potongan tomat.
4. Bungkus ikan dengan daun pisang, semat dengan lidi.
5. Kukus pepes ikan selama 20-25 menit hingga matang.
6. Sajikan hangat.

3. Tumis Ikan Tuna dengan Sayuran

Bahan-bahan:

1. 300 gram ikan tuna segar, potong dadu
2. 1 buah paprika merah, potong dadu
3. 1 buah paprika hijau, potong dadu
4. 1 buah bawang bombay, potong kasar
5. 2 siung bawang putih, cincang
6. 1 ruas jahe, memarkan
7. 2 sendok makan minyak zaitun
8. 1 sendok makan kecap ikan rendah sodium
9. 1 sendok teh minyak wijen
10. Garam dan lada hitam secukupnya
11. Daun bawang untuk taburan

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket.
2. Tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
3. Masukkan bawang bombay dan paprika, tumis hingga layu.
4. Tambahkan potongan ikan tuna, masak hingga berubah warna.
5. Bumbui dengan kecap ikan, garam, dan lada hitam.
6. Masak sebentar hingga ikan matang tapi jangan terlalu lama agar tidak keras.
7. Terakhir, tambahkan minyak wijen dan aduk rata.
8. Sajikan dengan taburan daun bawang.

Resep Olahan Ayam untuk Jantung dan Kolesterol

1. Ayam Panggang Herbs

Bahan-bahan:

1. 4 potong dada ayam tanpa kulit (masing-masing sekitar 150 gram)
2. 2 sendok makan minyak zaitun
3. 2 sendok makan jus lemon
4. 2 siung bawang putih, cincang halus
5. 1 sendok makan campuran herbs kering (oregano, thyme, rosemary)
6. Garam laut dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk, campurkan minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, herbs, garam, dan lada.
2. Lumuri ayam dengan campuran bumbu, diamkan selama 30 menit di dalam kulkas.
3. Panaskan oven hingga 200°C.
4. Letakkan ayam di atas loyang yang telah dialasi kertas roti.
5. Panggang ayam selama 20-25 menit atau hingga matang dan berwarna keemasan.
6. Sajikan dengan salad segar.

2. Soto Ayam Bening

Bahan-bahan:

1. 300 gram dada ayam, rebus dan suwir
2. 2 liter air kaldu ayam rendah sodium
3. 2 batang serai, memarkan
4. 3 lembar daun jeruk
5. 2 cm jahe, memarkan
6. 100 gram taoge
7. 100 gram kol, iris halus
8. 2 batang daun bawang, iris halus
9. 2 sendok makan minyak untuk menumis
10. Bawang goreng untuk taburan (opsional)

Bumbu halus:

1. 6 siung bawang merah
2. 4 siung bawang putih
3. 2 cm kunyit
4. 1 sendok teh ketumbar
5. 1/4 sendok teh merica
6. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus dengan sedikit minyak hingga harum.
2. Masukkan tumisan bumbu ke dalam air kaldu, tambahkan serai, daun jeruk, dan jahe.
3. Didihkan kaldu, masukkan ayam suwir.
4. Masak dengan api kecil selama 15 menit agar bumbu meresap.
5. Tambahkan garam secukupnya, koreksi rasa.
6. Sajikan soto dengan taoge, kol, dan daun bawang. Taburi bawang goreng jika suka.

3. Salad Ayam Grilled dengan Alpukat

Bahan-bahan:

1. 300 gram dada ayam tanpa kulit
2. 1 buah alpukat, potong dadu
3. 200 gram selada mix
4. 100 gram tomat ceri, belah dua
5. 1/4 buah bawang merah, iris tipis
6. 1 sendok makan minyak zaitun
7. Jus dari 1/2 buah lemon
8. 1 sendok teh mustard Dijon
9. Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri ayam dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan lada.
2. Panggang ayam di atas grill pan atau panggangan hingga matang, sekitar 6-8 menit per sisi.
3. Setelah matang, potong ayam menjadi irisan tipis.
4. Dalam mangkuk besar, campurkan selada, tomat, alpukat, dan bawang merah.
5. Buat dressing dengan mencampurkan sisa minyak zaitun, jus lemon, mustard, garam, dan lada.
6. Tuangkan dressing ke atas salad, aduk rata.
7. Letakkan irisan ayam di atas salad.
8. Sajikan segera.

Resep Olahan Sayur untuk Jantung dan Kolesterol

1. Tumis Brokoli dan Wortel dengan Bawang Putih

Bahan-bahan:

1. 300 gram brokoli, potong per kuntum
2. 2 buah wortel sedang, iris serong tipis
3. 4 siung bawang putih, cincang halus
4. 1 sendok makan minyak zaitun
5. 1/4 cangkir air
6. Garam laut dan lada hitam secukupnya
7. 1 sendok teh minyak wijen (opsional)

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang.
2. Tumis bawang putih hingga harum, sekitar 30 detik.
3. Masukkan wortel, tumis selama 2 menit.
4. Tambahkan brokoli dan air, aduk rata.
5. Tutup wajan dan masak selama 3-4 menit hingga sayuran empuk tapi masih renyah.
6. Bumbui dengan garam dan lada secukupnya.
7. Jika suka, tambahkan minyak wijen dan aduk rata sebelum menyajikan.

2. Salad Bayam dengan Buah dan Kacang

Bahan-bahan:

1. 200 gram bayam segar, cuci bersih
2. 1 buah apel, potong dadu
3. 50 gram blueberry segar
4. 30 gram kacang almond, iris tipis
5. 30 gram keju feta rendah lemak, hancurkan (opsional)

Dressing:

1. 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
2. 1 sendok makan cuka apel
3. 1 sendok teh madu
4. 1/4 sendok teh mustard Dijon
5. Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan bayam, apel, blueberry, dan kacang almond.
2. Dalam mangkuk kecil, kocok semua bahan dressing hingga tercampur rata.
3. Tuangkan dressing ke atas salad, aduk perlahan hingga semua bahan terlapisi.
4. Taburi dengan keju feta jika menggunakan.
5. Sajikan segera.

3. Ratatouille Panggang

Bahan-bahan:

1. 1 buah terong, potong bulat
2. 2 buah zucchini, potong bulat
3. 2 buah paprika merah, potong kotak
4. 1 buah bawang bombay, potong kasar
5. 4 buah tomat, potong kasar
6. 4 siung bawang putih, cincang
7. 2 sendok makan minyak zaitun
8. 1 sendok makan herba Provence (campuran oregano, thyme, basil)
9. Garam dan lada hitam secukupnya
10. Daun basil segar untuk hiasan

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 200°C.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan semua sayuran dengan minyak zaitun, herba Provence, garam, dan lada.
3. Tata sayuran dalam loyang besar secara merata.
4. Panggang dalam oven selama 35-40 menit, atau hingga sayuran empuk dan sedikit kecokelatan di bagian pinggirnya.
5. Keluarkan dari oven, biarkan dingin sebentar.
6. Hiasi dengan daun basil segar sebelum disajikan.

Resep Olahan Buah untuk Jantung dan Kolesterol

1. Smoothie Bowl Berry dan Pisang

Bahan-bahan:

1. 1 pisang beku
2. 1 cangkir campuran berry beku (strawberry, blueberry, raspberry)
3. 1/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak
4. 1/4 cangkir susu almond tanpa gula
5. 1 sendok makan biji chia

Topping:

1. Irisan pisang segar
2. Berry segar
3. Granola rendah lemak
4. Kacang almond iris

Cara membuat:

1. Masukkan pisang beku, berry beku, yogurt Yunani, susu almond, dan biji chia ke dalam blender.
2. Blender hingga halus dan kental.
3. Tuang campuran ke dalam mangkuk.
4. Hias dengan irisan pisang, berry segar, granola, dan kacang almond iris.
5. Sajikan segera.

2. Salad Buah dengan Dressing Jeruk

Bahan-bahan:

1. 1 cangkir potongan melon
2. 1 cangkir potongan nanas
3. 1 cangkir anggur tanpa biji, belah dua
4. 1 buah apel, potong dadu
5. 1 buah jeruk, kupas dan pisahkan segmennya
6. 1/4 cangkir daun mint segar, cincang kasar

Dressing:

1. Jus dari 1 buah jeruk
2. 1 sendok makan madu
3. 1/4 sendok teh kayu manis bubuk

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan semua buah-buahan dan daun mint.
2. Dalam mangkuk kecil, kocok jus jeruk, madu, dan kayu manis untuk membuat dressing.
3. Tuangkan dressing ke atas campuran buah, aduk perlahan hingga merata.
4. Dinginkan di kulkas selama 30 menit sebelum disajikan.

3. Parfait Alpukat dan Buah Persik

Bahan-bahan:

1. 1 buah alpukat matang, haluskan
2. 2 buah persik segar, potong dadu
3. 1 cangkir yogurt Yunani rendah lemak
4. 2 sendok makan madu
5. 1/4 sendok teh ekstrak vanila
6. 2 sendok makan biji labu panggang

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk kecil, campurkan alpukat halus dengan 1 sendok makan madu dan ekstrak vanila.
2. Dalam mangkuk lain, campurkan yogurt Yunani dengan 1 sendok makan madu sisa.
3. Dalam gelas parfait atau mangkuk kecil, buat lapisan dimulai dengan yogurt, kemudian alpukat, lalu potongan persik.
4. Ulangi lapisan hingga bahan habis.
5. Taburi biji labu panggang di atasnya.
6. Dinginkan selama 30 menit sebelum disajikan.

Resep Minuman Sehat untuk Jantung dan Kolesterol

1. Smoothie Hijau Antioksidan

Bahan-bahan:

1. 1 cangkir bayam segar
2. 1 buah apel hijau, potong-potong
3. 1/2 buah mentimun
4. 1/2 buah lemon, peras airnya
5. 1 sendok makan biji rami
6. 1 cangkir air kelapa
7. Es batu secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus.
3. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera.

2. Infused Water Lemon dan Jahe

Bahan-bahan:

1. 1 liter air
2. 1 buah lemon, iris tipis
3. 2 cm jahe, iris tipis
4. 5 lembar daun mint segar
5. Es batu secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan irisan lemon, jahe, dan daun mint ke dalam pitcher atau botol besar.
2. Tuangkan air ke dalamnya.
3. Biarkan di dalam kulkas selama minimal 2 jam atau semalaman untuk hasil terbaik.
4. Saring dan tuang ke dalam gelas berisi es batu saat akan disajikan.

3. Teh Hijau dengan Kunyit dan Madu

Bahan-bahan:

1. 2 cangkir air
2. 2 kantong teh hijau atau 2 sendok teh daun teh hijau
3. 1 cm kunyit segar, iris tipis (atau 1/4 sendok teh kunyit bubuk)
4. 1 iris lemon
5. 1 sendok teh madu (opsional)

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam panci kecil.
2. Tambahkan kunyit dan biarkan mendidih selama 2-3 menit.
3. Matikan api, masukkan teh hijau dan biarkan tercelup selama 3-5 menit.
4. Saring dan tuang ke dalam cangkir.
5. Tambahkan madu jika diinginkan dan aduk rata.
6. Hias dengan irisan lemon dan sajikan hangat atau dingin dengan es.