Teknik Pernapasan Sederhana Ini Bisa Turunkan Tekanan Darah

Melambat tidak selalu memiliki dampak negatif. Dalam konteks pernapasan, meluangkan waktu sekitar 10-15 menit setiap hari.

Orang dewasa rata-rata bernapas sekitar 12 hingga 18 kali dalam satu menit. Namun, untuk memperoleh manfaat bernapas yang signifikan bagi tekanan darah, proses ini sebaiknya dilakukan secara perlahan, yakni sekitar 6 hingga 10 kali per menit.

"Mempraktikkan bernapas secara perlahan, bernapas secara dalam selama 15 menit bisa membantu menurunkan tekanan darah," ungkap Beth Frates, seorang profesor kedokteran di Harvard Medical School. Frates menjelaskan bahwa ketika seseorang melakukan pernapasan dalam, hal ini akan merangsang saraf vagus yang menghubungkan otak dengan usus besar.

Kondisi ini akan mengaktifkan respons istirahat dan pencernaan dari sistem saraf.

"Saat Anda menghirup napas perlahan, diafragma berkontraksi. Volume udara yang lebih besar di paru memberikan oksigen ekstra ke tubuh dan otak. Hal ini meningkatkan pelepasan zat kimia yang membuat perasaan nyaman atau hormon endorfin yang menurunkan stres," jelas Frates.

Ketika menghembuskan napas, diafragma akan kembali menekan ke atas. Saat udara keluar dari paru-paru, tekanan darah Anda sedikit meningkat, dan untuk mengatasi peningkatan ini, sistem saraf secara otomatis akan menurunkan detak jantung serta melebarkan pembuluh darah, yang merupakan bagian dari respons "istirahat dan pencernaan".

Studi tentang Latihan Bernapas

Dalam review artikel yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology, para peneliti meneliti efek dari berbagai latihan pernapasan pada individu yang mengalami tekanan darah tinggi. Dari 20 studi yang dianalisis, 17 di antaranya menunjukkan adanya penurunan pada tekanan darah sistolik dan diastolik.

Namun, penelitian-penelitian tersebut menunjukkan variasi dalam hal durasi, frekuensi, serta jenis latihan yang dilakukan oleh para peserta. Secara keseluruhan, latihan bernapas terbukti memiliki manfaat yang positif bagi pengendalian tekanan darah.

Teknik bernapas mana yang kamu gunakan?

Mengenai teknik bernapas, Frates menjelaskan bahwa banyak orang memilih untuk menggunakan strategi berhitung guna membantu fokus. Salah satu metode yang populer adalah 4-7-8, yang berarti menarik napas selama empat hitungan, menahan napas selama tujuh hitungan, dan mengeluarkan napas selama delapan hitungan. Frates menyarankan, "Kerutkan bibir Anda seperti sedang meniup lilin di kue ulang tahun untuk membantu memperlambat hembusan napas Anda." Selain itu, ia juga merekomendasikan teknik lain yang disebut breathbox breathing.

Teknik ini melibatkan "menggambar" sebuah kotak dalam pikiran Anda saat bernapas, dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Hirup napas selama empat hitungan.

2. Tahan napas selama empat hitungan.

3. Hembuskan napas selama empat hitungan.

4. Tahan lagi selama empat hitungan. Jika Anda memiliki riwayat hipertensi, latihan bernapas ini bisa menjadi salah satu cara yang aman untuk diterapkan. Namun, penting untuk tidak menghentikan konsumsi obat yang telah diresepkan oleh dokter. Pastikan untuk tetap mengonsumsi obat sesuai dengan petunjuk yang diberikan.