Susu vs Air: Mana yang Lebih Cocok untuk Melarutkan Protein? Ini Jawaban Ahli Gizi

Protein shake lebih dari sekadar minuman—pilih air atau susu bisa pengaruhi hasil diet, kebugaran, dan kesehatan otot.

Minuman protein kini menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup sehat. Baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, menjaga massa otot, hingga membentuk tubuh ideal, konsumsi protein shake seolah telah menjadi rutinitas harian. Namun, satu pertanyaan yang kerap muncul dan memicu perdebatan adalah: sebaiknya protein powder dilarutkan dalam susu atau air?

Di balik pilihan sederhana ini, sebenarnya terdapat pertimbangan yang cukup kompleks. Pasalnya, pemilihan cairan pelarut tidak hanya memengaruhi rasa dan tekstur, tetapi juga berdampak langsung terhadap kandungan nutrisi, efektivitas penyerapannya di tubuh, dan tentu saja, hasil akhir dari program kesehatan yang dijalani. Di satu sisi, air dinilai lebih praktis dan rendah kalori. Di sisi lain, susu menjanjikan manfaat tambahan bagi pemulihan dan pertumbuhan otot.

Untuk menjawab pertanyaan tersebut secara ilmiah, artikel ini merujuk pada pendapat ahli gizi terkemuka Jillian Kubala, RD, yang dipublikasikan melalui situs Health.com pada 15 April 2025 dalam artikel berjudul “Is It Better To Drink Protein With Milk or Water?”. Dalam laporannya, Kubala memaparkan berbagai aspek penting yang perlu dipertimbangkan sebelum memilih antara susu dan air sebagai pelarut protein. Mari kita telaah lebih lanjut.

Air: Solusi Praktis dan Rendah Kalori untuk Pengelolaan Berat Badan

Bagi sebagian besar orang, terutama yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau diet rendah kalori, air menjadi pilihan utama untuk melarutkan protein. Mengapa? Karena air tidak mengandung kalori, lemak, maupun karbohidrat. Ini menjadikannya pelarut yang sangat ideal bagi mereka yang ingin mengontrol asupan kalori harian tanpa mengorbankan kebutuhan protein.

Jillian Kubala menjelaskan bahwa, “Satu sajian protein shake yang dilarutkan dengan air dan menggunakan sekitar 30 gram whey protein powder umumnya mengandung sekitar 100 kalori dan 25 gram protein.” Jumlah ini sudah cukup untuk mendukung pemeliharaan massa otot tanpa memberikan beban kalori tambahan yang bisa menghambat proses penurunan berat badan.

Selain itu, air juga sangat cocok bagi individu dengan intoleransi laktosa atau alergi terhadap produk susu. Bagi mereka, mencampurkan protein dengan susu bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung, diare, atau ketidaknyamanan lainnya. Dengan menggunakan air, kekhawatiran ini dapat dihindari sepenuhnya.

Dari sisi kepraktisan, air juga unggul. Karena mudah didapat dan tidak memerlukan pendinginan, air dapat digunakan kapan saja dan di mana saja, terutama saat beraktivitas di luar rumah atau berolahraga. “Air lebih mudah dibawa dan tidak perlu disimpan dalam lemari es seperti susu,” tulis Kubala. Ini membuatnya menjadi pilihan yang sangat fleksibel untuk gaya hidup aktif dan mobile.

Susu: Tambahan Nutrisi dan Dukungan untuk Pertumbuhan Otot

Meskipun air memiliki keunggulan dalam hal kepraktisan dan pengendalian kalori, susu menawarkan manfaat yang lebih kaya bagi mereka yang fokus pada peningkatan massa otot dan pemulihan pasca latihan. Satu cangkir susu utuh, menurut Kubala, mengandung sekitar 149 kalori, 11,3 gram karbohidrat, 7,81 gram lemak, dan 7,98 gram protein. Selain itu, susu juga mengandung dua jenis protein penting: whey dan kasein.

Kombinasi whey dan kasein ini terbukti sangat efektif untuk mendukung proses sintesis protein otot, mempercepat pemulihan, serta menjaga otot dari kerusakan setelah latihan intens. “Susu memberikan profil protein yang lebih lengkap dan mendukung pemulihan otot dengan lebih baik dibandingkan air,” tulis Kubala dalam artikelnya.

Tidak hanya itu, susu juga mengandung berbagai mikronutrien penting seperti kalsium, vitamin D, dan fosfor yang berperan dalam memperkuat tulang dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Ini menjadikannya pilihan tepat bagi atlet atau individu yang membutuhkan asupan energi dan nutrisi tambahan dalam kesehariannya.

Dari sisi rasa, protein shake dengan campuran susu juga cenderung lebih kental, lembut, dan memiliki rasa yang lebih kaya dibandingkan dengan air. Hal ini dapat meningkatkan pengalaman minum protein dan membantu menjaga konsistensi konsumsi, terutama bagi mereka yang merasa protein powder terlalu hambar jika dicampur dengan air saja. “Tekstur yang lebih creamy dan rasa yang lebih lezat bisa membuat konsumsi protein menjadi lebih menyenangkan,” tambah Kubala.

Alternatif Susu Nabati: Solusi untuk Vegan dan Penderita Alergi Susu

Bagi mereka yang tidak dapat mengonsumsi produk hewani, seperti para vegan, atau yang memiliki alergi terhadap susu sapi, alternatif susu berbasis nabati bisa menjadi solusi ideal. Beberapa pilihan yang umum digunakan meliputi susu kedelai, susu almond, dan susu oat. Namun, masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan tersendiri.

Susu kedelai merupakan alternatif terbaik jika dilihat dari kandungan protein. Kubala menyebutkan bahwa, “Susu kedelai memiliki kandungan protein yang sebanding dengan susu sapi, sehingga cocok untuk membangun dan memperbaiki otot.” Oleh karena itu, bagi vegan yang juga aktif berolahraga atau ingin menambah massa otot, susu kedelai menjadi pilihan yang sangat rasional.

Sementara itu, susu almond dan susu oat biasanya lebih rendah protein, namun dapat memberikan rasa dan tekstur yang menyenangkan pada protein shake. Susu ini cocok digunakan jika tujuan utama adalah menambahkan rasa tanpa perlu terlalu memperhitungkan protein tambahan dari cairan pelarut.

Namun penting untuk diingat bahwa tidak semua susu nabati memiliki kandungan nutrisi yang sama. Beberapa produk komersial bahkan menambahkan gula tambahan atau memiliki kadar protein yang sangat rendah. Oleh karena itu, selalu periksa label gizi sebelum memilih produk susu nabati tertentu untuk campuran protein Anda.

Mana yang Lebih Baik untuk Setelah Olahraga?

Pemilihan pelarut protein setelah olahraga sangat bergantung pada tujuan pribadi dan kebutuhan tubuh masing-masing individu. Jika tujuan utama Anda adalah menambah massa otot, mempercepat pemulihan, dan memenuhi kebutuhan kalori setelah latihan intens, maka susu adalah pilihan terbaik. Kandungan karbohidrat, protein, dan lemak dalam susu memberikan keseimbangan nutrisi yang mendukung regenerasi otot secara optimal.

Namun, jika Anda lebih fokus pada pengurangan berat badan atau menjalani diet rendah kalori, maka air akan menjadi pilihan yang lebih bijak. Air membantu Anda mengontrol kalori dengan ketat tanpa mengorbankan asupan protein, asalkan Anda menggunakan whey protein berkualitas tinggi.

“Tidak ada jawaban tunggal untuk semua orang,” kata Kubala. “Yang paling penting adalah menyesuaikan pilihan Anda dengan tujuan kesehatan dan kebutuhan diet masing-masing.” Pernyataan ini menegaskan bahwa baik susu maupun air memiliki tempatnya masing-masing dalam dunia nutrisi olahraga dan kebugaran.

Kesimpulan: Sesuaikan dengan Tujuan dan Kondisi Tubuh

Pada akhirnya, pertanyaan apakah susu atau air lebih baik untuk melarutkan protein tidak dapat dijawab secara mutlak. Jawaban terbaik justru bergantung pada banyak faktor—mulai dari tujuan kebugaran, preferensi rasa, kebutuhan nutrisi, hingga kondisi kesehatan seperti intoleransi laktosa atau alergi susu.

Jika Anda menginginkan minuman yang rendah kalori, mudah dicerna, dan cocok untuk dikonsumsi kapan saja, maka air adalah pilihan yang paling aman dan efisien. Namun jika Anda membutuhkan tambahan kalori, nutrisi lengkap, dan dukungan pemulihan otot yang maksimal setelah olahraga, susu akan memberikan manfaat yang lebih optimal.

Bagi vegan dan penderita alergi susu, alternatif susu nabati seperti susu kedelai atau almond juga dapat dijadikan pilihan, asalkan diperhatikan kandungan nutrisinya. Kuncinya adalah memahami tubuh Anda sendiri dan memilih yang paling sesuai dengan gaya hidup serta tujuan jangka panjang.

Apa pun pilihan Anda, pastikan bahwa kualitas protein powder yang digunakan tetap menjadi prioritas utama. Karena pada akhirnya, baik susu maupun air hanyalah media, sedangkan kualitas protein dan konsistensi konsumsi akan menentukan hasil akhir dari perjalanan kebugaran Anda.