Puasa Tapi Makin Gendut? Ini 6 Faktor Penyebabnya!

Bulan Ramadan sering dianggap momen menurunkan berat badan, tetapi pola makan kurang tepat justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Bulan Ramadan sering dianggap sebagai momen tepat untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki pola makan. Namun, faktanya, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama berpuasa. Hal ini tentu membingungkan, mengingat selama lebih dari 12 jam dalam sehari tubuh tidak menerima asupan makanan maupun minuman.

Mengapa berat badan tetap naik meskipun berpuasa? Jawabannya terletak pada pola makan dan gaya hidup yang diterapkan selama Ramadan. Alih-alih menjadi lebih sehat, kebiasaan yang kurang tepat justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

6 Kebiasaan yang Membuat Berat Badan Naik Saat Puasa

Menurut Sport Nutrition & Nutrigenomic Certified, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, salah satu penyebab utama kenaikan berat badan saat puasa adalah pola makan yang tidak seimbang.

"Salah satu yang paling sering saya lihat, orang suka melewatkan sahur. Sahurnya seadanya, kadang hanya makan roti atau yang simpel-simpel," ujar Mulianah kepada Health Liputan6.com.

1. Melewatkan Sahur

Banyak orang menganggap sahur sebagai hal yang tidak terlalu penting dan memilih untuk melewatkannya. Padahal, sahur berperan besar dalam menjaga energi sepanjang hari serta mengontrol rasa lapar. Jika hanya mengonsumsi makanan seadanya seperti roti atau mie instan, tubuh tidak mendapatkan cukup serat dan protein sehingga lebih cepat lapar. Akibatnya, saat berbuka puasa, keinginan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah besar menjadi sulit dikendalikan.

2. Mengonsumsi Makanan Manis Berlebihan Saat Berbuka

Takjil seperti kolak, es buah, dan kue manis memang menggoda untuk disantap saat berbuka. Namun, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang berakibat pada peningkatan nafsu makan. Selain itu, gula yang tidak terpakai oleh tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak, sehingga berat badan terus meningkat selama bulan puasa.

3. Kurang Aktivitas Fisik

Rasa lemas saat berpuasa sering dijadikan alasan untuk menghindari aktivitas fisik. Padahal, kurangnya pergerakan tubuh dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan penumpukan lemak. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga setelah berbuka dapat membantu menjaga keseimbangan metabolisme serta membakar kalori yang masuk ke tubuh.

4. Asupan Protein yang Tidak Cukup

Protein memiliki peran penting dalam memperpanjang rasa kenyang serta menjaga massa otot. Sayangnya, banyak orang cenderung mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dibandingkan protein saat berbuka dan sahur. Padahal, kurangnya protein dalam makanan bisa memperlambat metabolisme dan membuat tubuh lebih mudah merasa lapar. Untuk itu, pastikan asupan protein cukup dengan mengonsumsi makanan seperti ayam tanpa kulit, telur, ikan, serta tahu dan tempe.

5. Mengonsumsi Karbohidrat Sederhana Berlebihan

Nasi putih, roti tawar, dan gorengan merupakan contoh karbohidrat sederhana yang cepat dicerna oleh tubuh. Konsumsi dalam jumlah berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang berujung pada rasa lapar lebih cepat. Sebagai alternatif, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau oatmeal yang dicerna lebih lambat dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

6. Pola Makan Berlebihan Saat Berbuka

Salah satu kesalahan terbesar yang sering terjadi adalah langsung makan dalam porsi besar saat berbuka puasa. Hal ini tidak hanya membebani sistem pencernaan tetapi juga menyebabkan lonjakan kalori berlebih yang disimpan sebagai lemak.Sebaiknya berbuka dengan kurma dan air putih terlebih dahulu, lalu lanjutkan dengan makanan yang kaya serat, protein, dan karbohidrat kompleks dalam porsi yang wajar.

Contoh porsi makan sehat (500 kalori):

1. 1 centong nasi merah,
2. 1 potong ayam tanpa kulit, dan
3. 1 potong tahu atau tempe.

Tips Agar Tetap Langsing Saat Puasa Ramadan

Agar berat badan tetap terkontrol selama puasa, beberapa langkah berikut bisa diterapkan:

✅ Sahur dengan makanan bergizi, yang mengandung serat, protein, dan karbohidrat kompleks untuk menjaga energi sepanjang hari.

✅ Berbuka dengan bijak, mulai dengan kurma dan air putih sebelum makan utama.

✅ Hindari konsumsi gula berlebihan, terutama pada takjil dan minuman manis.

✅ Cukupi kebutuhan cairan, minum air putih yang cukup dari berbuka hingga sahur agar tubuh tetap terhidrasi.

✅ Tetap aktif bergerak, lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau stretching setelah berbuka.

✅ Atur porsi makan, hindari makan dalam jumlah besar sekaligus dan perhatikan keseimbangan nutrisi.

Dengan menghindari kebiasaan buruk dan menerapkan pola makan yang benar, puasa dapat menjadi kesempatan emas untuk memperbaiki gaya hidup dan mencapai berat badan yang lebih ideal.

Kenaikan berat badan saat puasa bukan disebabkan oleh puasanya itu sendiri, melainkan karena kebiasaan makan yang tidak sehat. Melewatkan sahur, mengonsumsi terlalu banyak makanan manis, kurangnya aktivitas fisik, serta pola makan berlebihan saat berbuka adalah beberapa faktor utama yang menyebabkan berat badan bertambah selama Ramadan.

Dengan memperhatikan pola makan dan tetap aktif bergerak, puasa dapat menjadi momen yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan pengelolaan berat badan yang lebih baik.