8 Olahan dari Kedelai yang Begizi, Oncom hingga Natto

Olahan kedelai termasuk makanan bergizi tinggi yang mampu memberikan beragam manfaat kesehatan.

Kedelai termasuk jenis kacang-kacangan yang populer dan sering dikonsumsi sehari-hari. Di Indonesia olahan dari kedelai yang banyak disukai masyarakat, tidak lain adalah tahu dan tempe.

Selain tahu dan tempe, terdapat berbagai olahan dari kedelai lain yang tak kalah lezat dan bergizi. Mulai dari miso, oncom, taoco, susu kedelai, kembang tahu, hingga natto. Berikut berbagai macam olahan dari kedelai, kandungan gizi, dan manfaatnya yang bisa disimak.

Olahan dari Kedelai

Pertama, akan dijelaskan berbagai olahan dari kedelai. Kedelai termasuk jenis kacang-kacangan yang mengandung gizi tinggi. Kacang kedelai ini kerap diolah menjadi berbagai macam makanan. Mulai dari tahu, tempe, oncom, hingga makanan khas Jepang, natto. Berikut berbagai olahan dari kedelai yang bergizi, perlu diketahui:

1. Miso

Miso adalah pasta yang terbuat dari fermentasi kedelai yang biasanya dicampur dengan garam dan beras atau barley. Proses fermentasi ini menggunakan sejenis jamur yang disebut Aspergillus oryzae.

Miso kaya akan protein, vitamin B, dan mineral seperti kalsium, zat besi, dan magnesium. Karena proses fermentasi, miso juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

2. Natto

Natto adalah makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi menggunakan bakteri Bacillus subtilis. Teksturnya lengket dan berlendir dengan aroma yang khas dan kuat.

Natto kaya akan protein, serat, vitamin K2, serta probiotik. Kandungan vitamin K2-nya baik untuk kesehatan tulang dan pembuluh darah.

3. Oncom

Oncom adalah makanan fermentasi tradisional dari Indonesia, khususnya Jawa Barat. Oncom terbuat dari ampas tahu yang difermentasi dengan bantuan kapang, biasanya Neurospora sitophila atau Rhizopus oligosporus.

Oncom mengandung protein, serat, dan vitamin B. Proses fermentasi juga meningkatkan ketersediaan zat gizi dan menambah kandungan enzim yang baik untuk pencernaan.

4. Taoco

Taoco adalah produk fermentasi kedelai dengan garam yang menghasilkan pasta berwarna cokelat dengan rasa asin dan sedikit manis. Taoco sering digunakan sebagai bumbu dalam masakan.

Taoco mengandung protein, karbohidrat, dan mineral. Kandungan natriumnya cukup tinggi karena proses fermentasi melibatkan garam.

5. Edamame

Edamame adalah kedelai muda yang dipetik sebelum matang, biasanya direbus atau dikukus dengan sedikit garam sebagai camilan atau hidangan pembuka.

Edamame kaya akan protein, serat, vitamin C, vitamin K, dan folat. Edamame juga mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan.

6. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah minuman yang terbuat dari kedelai yang direndam, digiling, dan direbus. Setelah itu, cairannya disaring untuk menghasilkan susu kedelai.

Susu kedelai mengandung protein, lemak sehat, vitamin B, kalsium, dan zat besi. Susu kedelai juga bebas laktosa, sehingga cocok untuk mereka yang intoleran terhadap laktosa.

7. Kembang Tahu

Kembang tahu, juga dikenal sebagai yuba, adalah lapisan tipis yang terbentuk di permukaan susu kedelai yang sedang dipanaskan. Lapisan ini kemudian dikeringkan atau digunakan segar.

Kembang tahu mengandung protein tinggi, serta beberapa vitamin dan mineral seperti zat besi dan kalsium.

8. Kulit Tahu

Kulit tahu adalah produk olahan dari lapisan tipis yang terbentuk di permukaan rebusan susu kedelai. Setelah lapisan ini diangkat dan dikeringkan, ia menjadi kulit tahu yang sering digunakan sebagai bungkus makanan atau bahan campuran masakan.

Kulit tahu mengandung protein yang cukup tinggi dan rendah lemak. Selain itu, juga mengandung asam amino esensial yang baik untuk tubuh.

Manfaat Konsumsi Kedelai

Setelah mengetahui olahan dari kedelai, berikutnya akan dijelaskan manfaatnya. Selain olahan dari kedelai yang lezat dan variatif, konsumsi kedelai dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, yaitu sebagai berikut: 

1. Sumber Protein Nabati: Kedelai merupakan sumber protein nabati yang lengkap, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ini menjadikannya alternatif yang baik untuk protein hewani, terutama bagi vegetarian dan vegan.
2. Menurunkan Kolesterol: Konsumsi kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Isoflavon, sejenis fitokimia yang terdapat dalam kedelai, dipercaya berperan dalam efek ini, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Mendukung Kesehatan Jantung: Selain menurunkan kolesterol, kedelai juga mengandung lemak tak jenuh, yang baik untuk kesehatan jantung. Asupan kedelai yang rutin dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah penumpukan plak di arteri.
4. Mencegah Osteoporosis: Isoflavon dalam kedelai juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Isoflavon ini dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada wanita pasca-menopause.
5. Mengurangi Gejala Menopause: Isoflavon dalam kedelai dapat bertindak seperti estrogen lemah dalam tubuh. Hal ini dapat membantu mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam pada wanita.
6. Mendukung Kesehatan Pencernaan: Kedelai mengandung serat yang cukup tinggi, membantu memperbaiki fungsi pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus secara keseluruhan.
7. Mencegah Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai dapat menurunkan risiko kanker tertentu, seperti kanker payudara dan prostat, berkat kandungan isoflavon yang memiliki sifat antioksidan.
8. Membantu Pengelolaan Berat Badan: Kedelai mengandung protein dan serat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu dalam pengendalian nafsu makan dan pengelolaan berat badan.
9. Mengontrol Gula Darah: Kedelai memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti konsumsinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2.
10. Meningkatkan Fungsi Otak: Kandungan isoflavon dalam kedelai juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dan memori, terutama pada orang dewasa dan lanjut usia.