Tips Menjaga Tidur Berkualitas bagi Pekerja Shift Malam

Gimana sih caranya agar para pekerja shift malam bisa tetap mendapatkan tidur yang berkualitas?

Rabu, 10 Jul 2024 13:53:00

Tips Menjaga Tidur Berkualitas bagi Pekerja Shift Malam

Malam hari memang idealnya digunakan sebagai waktu untuk istirahat, karena tubuh harus melakukan regenerasi sel untuk menggantikan sel yang sudah rusak. Namun, bagaimana dengan mereka yang bekerja pada shift malam?

Nggak bisa dipungkiri, mendapatkan shift bekerja di malam hari jadi tantangan tersendiri karena kamu harus menukar jam biologis tubuh. Saat malam yang umumnya digunakan untuk tidur, kamu harus terjaga menjalankan berbagai tugas yang ada. Lalu, gimana sih caranya agar para pekerja shift malam bisa tetap mendapatkan tidur yang berkualitas? Cari tahu selengkapnya lewat artikel ini, yuk! 

1. Sebisa Mungkin Minimalisir Perputaran Shift

Perputaran shift yang terlalu sering dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur kapan harus tidur dan bangun. Idealnya, kamu harus mencoba untuk meminimalkan perputaran shift.

Jika memungkinkan, cobalah untuk memiliki jadwal yang lebih tetap. Perubahan shift yang konstan akan membuat tubuh kesulitan untuk beradaptasi, sehingga menyebabkan kualitas tidur menurun.

Misalnya, jika bisa mengatur agar shift malam tetap pada hari-hari tertentu setiap minggu, tubuh akan lebih mudah beradaptasi dan kamu pun bisa merencanakan jadwal tidur yang lebih konsisten. Dengan demikian, stres pada tubuh dapat diminimalisir dan memastikan kamu mendapatkan istirahat yang cukup. 

2. Batasi Kafein Saat Jam Kerja

Kafein memang dikenal sebagai penyelamat saat merasa ngantuk di tempat kerja. Tapi jika terlalu banyak konsumsinya, terutama menjelang akhir shift, bisa membuat kamu susah tidur setelah pulang kerja.

Kalau pun membutuhkan asupan kafein, sebaiknya minum hanya saat sebelum kerja saja karena efek kafein baru bekerja maksimal 6 jam setelah dikonsumsi.

Kamu bisa memperbanyak konsumsi air putih selama bekerja. Selain itu, teh herbal non kafein yang diminum saat shift berakhir juga bisa membantu tubuh beristirahat dengan baik. Pastikan juga untuk menghindari makanan berat atau berlemak saat mendekati waktu tidur karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tidur jadi nggak nyenyak.

3. Kerja di Tempat Terang untuk Mengatur Ritme Sirkadian

Tubuh sebenarnya beradaptasi dengan cahaya. Ketika lingkungan di sekitar berada dalam kondisi terang, secara otomatis tubuh akan waspada dan terjaga.

Jadi, paparan cahaya yang cukup saat bekerja di shift malam sangat penting untuk menjaga ritme sirkadian. Kamu bisa menggunakan lampu yang terang di tempat kerja atau jika memungkinkan, cari tempat yang memiliki akses cahaya alami.

Selain itu, ada juga lampu terapi cahaya yang dirancang khusus untuk membantu meniru cahaya matahari dan menjaga tubuh tetap sinkron dengan ritme sirkadian. Dengan cara ini, kamu bisa merasa lebih segar selama shift kerja dan mengurangi efek ‘jet lag’ setelah pulang kerja.

4. Segera Istirahat Setelah Shift Kerja Selesai

Setelah shift malam selesai, penting untuk segera istirahat. Salah satu trik yang bisa dilakukan adalah menggunakan kacamata hitam selama perjalanan pulang. Kacamata hitam dapat membantu mengurangi paparan cahaya terang yang bisa membuat tubuh lebih sulit untuk bersiap-siap tidur.

Setelah sampai di rumah, buatlah rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik yang rileks. Hal ini bisa membantu tubuh untuk lebih siap untuk tidur. Usahakan untuk langsung tidur setelah rutinitas tersebut dan jangan tergoda untuk menonton TV atau menggunakan ponsel yang bisa mengganggu kualitas tidur.

5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Baik

Lingkungan yang nyaman dan kondusif sangat penting untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Pastikan kamar tidur berada dalam kondisi gelap, sejuk, dan tenang. Kamu bisa menggunakan tirai gelap atau penutup mata untuk menghalangi cahaya. Selain itu, gunakan earplug atau mesin white noise untuk mengurangi kebisingan sekitar yang bisa mengganggu tidur.

Pastikan juga untuk memiliki tempat tidur yang nyaman dan usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap hari. Jika kamu memiliki waktu tidur yang cukup dan berkualitas, tubuh akan lebih mudah beradaptasi dengan ritme kerja shift malam dan membantu tubuh lebih bugar dan sehat.

Meskipun sering jadi tantangan, dengan menerapkan kebiasaan dan gaya hidup yang tepat kamu pun tetap bisa mendapatkan waktu istirahat yang berkualitas saat shift malam. Selamat mencoba ya!