Tips Jitu Mengatasi Sembelit Saat Puasa: Solusi Sehat untuk Pencernaan di Bulan Ramadhan

Selama bulan ramadhan, banyak individu yang menghadapi masalah pencernaan, salah satunya adalah sembelit. Kondisi ini, yang ditandai dengan kesulitan buang air besar, dapat mengganggu kenyamanan saat berpuasa.

Sembelit sering kali terjadi akibat perubahan pola makan dan kurangnya asupan cairan. Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan apa yang kita konsumsi selama bulan suci ini. Mari kita simak beberapa tips yang dapat membantu mengatasi masalah sembelit ini, dilansir Merdeka.com, Jum'at(7/3/2025).

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2017, ditemukan bahwa partisipan yang mengikuti puasa selama dua minggu atau lebih melaporkan peningkatan frekuensi sembelit. Gejala sembelit atau kesulitan buang air besar (BAB) meliputi:

1. BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu
2. Feses yang keras, kering, atau menggumpal
3. Rasa sakit saat mengeluarkan feses
4. Perasaan seolah-olah feses tidak sepenuhnya keluar dari rektum

Untuk mengatasi sembelit atau mencegahnya selama bulan Ramadhan, ada beberapa langkah yang bisa diambil.

Konsumsi Cukup Air Putih

Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama terjadinya sembelit. Pastikan Anda mengonsumsi air putih setidaknya 8 gelas sehari, seperti yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Air tersebut sebaiknya diminum pada saat sahur, berbuka, dan malam hari.

"Pastikan kita minum ya, usahakan bisa ya minum air putih sampai dengan 8 gelas dalam sehari," ujar dokter spesialis urologi konsultan, Profesor Ponco Birowo, saat ditemui setelah peluncuran Urinary Stone Center RS Siloam ASRI pekan lalu.

Berikut adalah cara pembagian waktu minum 8 gelas air putih selama bulan Ramadhan menurut Ponco:

1. Buka Puasa: minum satu gelas air putih untuk membatalkan puasa, lalu dilanjutkan dengan 1-2 gelas air putih saat makan malam.
2. Sebelum Tidur: minum 2 gelas air putih.
3. Sahur: saat bangun, minum 1 gelas air putih, kemudian sebelum Imsak, minum 2 gelas air putih.

Tingkatkan Konsumsi Serat

Serat memiliki peranan yang sangat krusial dalam menjaga kelancaran proses pencernaan. "Konsumsi makanan berserat supaya buang air besar lancar," saran Ponco. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi 4-5 porsi makanan yang kaya serat baik saat sahur maupun berbuka puasa. Beberapa sumber serat yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu harian Anda adalah:

1. Buah-buahan seperti kurma, pepaya, pisang, apel, dan kiwi.
2. Sayuran seperti sawi, daun singkong, kacang panjang, dan brokoli.
3. Biji-bijian seperti chia seed dan kacang-kacangan.

Dengan menambah asupan makanan yang tinggi serat, Anda tidak hanya dapat memperbaiki sistem pencernaan, tetapi juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya sembelit. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memperhatikan asupan serat dalam diet sehari-hari agar kesehatan pencernaan tetap terjaga dengan baik.

Batasi Konsumsi Makanan Berlemak Tinggi

Makanan yang mengandung lemak tinggi seringkali sulit untuk dicerna, sehingga dapat menghambat pergerakan usus. Oleh karena itu, sangat penting untuk membatasi asupan makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, dan kulit ayam yang kaya lemak.

Di sisi lain, disarankan untuk memilih makanan yang lebih sehat dan mudah dicerna. Dengan melakukan hal ini, Anda dapat menjaga kesehatan pencernaan Anda dengan lebih baik.

Sebagaimana dikatakan, "Pilihlah makanan yang lebih sehat dan mudah dicerna untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda." Dengan memperhatikan pilihan makanan, Anda akan merasakan manfaat yang signifikan bagi sistem pencernaan Anda.

Lanjutkan untuk Berolahraga

Melakukan aktivitas fisik yang ringan seperti jalan kaki, senam aerobik, bersepeda, atau yoga dapat memberikan manfaat bagi kelancaran sistem pencernaan.

Sangat penting untuk tetap berolahraga secara teratur meskipun dalam kondisi berpuasa, namun Anda perlu menyesuaikan tingkat intensitasnya agar tidak mengganggu pelaksanaan ibadah puasa.

Waktu yang sering disarankan untuk melakukan olahraga selama bulan Ramadan adalah sebelum waktu sahur, sekitar satu jam sebelum berbuka puasa, atau setelah berbuka puasa. Dengan memilih waktu yang tepat, Anda dapat tetap menjaga kesehatan dan kebugaran tanpa mengorbankan ibadah puasa Anda.

Jangan Menunda Buang Air Besar

Menunda untuk buang air besar dapat menyebabkan feses menjadi keras dan memperburuk kondisi sembelit. Oleh karena itu, penting untuk segera pergi ke toilet setelah merasakan dorongan untuk BAB.

Langkah ini mungkin terlihat sepele, tetapi sangat krusial dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda. Dengan tidak menunda, Anda dapat mencegah masalah yang lebih serius dan menjaga kelancaran proses pencernaan.

Ingatlah bahwa "Pergilah ke toilet segera setelah Anda merasakan dorongan untuk BAB." Dengan melakukan hal ini, Anda berkontribusi pada kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

Pilihlah Menu yang Seimbang untuk Sahur dan Buka Puasa

Dokter Ita Fajria Tamim, yang akrab disapa Ning Ita, menekankan pentingnya menerapkan pola makan seimbang saat sahur maupun berbuka puasa. Pola makan seimbang tersebut harus mencakup karbohidrat, protein, dan serat.

"Intinya pastikan kebutuhan makro nutrien kita terpenuhi karbohidrat, protein, serat terpenuhi jadi memang harus seimbang," ungkap Ita mengutip dari NU Online. Ia juga memperingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dalam menu makanan sehari-hari.

Ning Ita sering kali menemukan bahwa meskipun sumber karbohidrat tersedia melimpah, asupan protein dan serat, seperti dari buah, daging, dan sayuran, seringkali kurang. Hal ini tentu saja tidak menciptakan keseimbangan yang ideal dan dapat berdampak negatif pada saluran pencernaan kita. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan komposisi nutrisi dalam setiap hidangan agar kesehatan tubuh tetap terjaga selama bulan puasa.