Bangun Tengah Malam? Coba 3 Tips Sederhana untuk Tidur Kembali dengan Nyenyak

Jika Anda terbangun di tengah malam dan kesulitan tidur kembali, metode menghitung domba mungkin sudah familiar. Namun, menurut Dr. William Lu, Direktur Medis di Dreem Health, ada teknik psikologis yang lebih efektif, yaitu kontrol stimulus.

Teknik ini merupakan bagian dari terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang menyarankan Anda untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas ringan, seperti duduk di sofa atau kursi nyaman, untuk mengurangi asosiasi antara tempat tidur dan kondisi terjaga. Ini bertujuan untuk memperkuat hubungan antara tempat tidur dengan tidur yang nyenyak, bukan stres atau terjaga.

Dr. Lu juga menjelaskan bahwa bagi mereka yang memiliki insomnia lebih parah, latihan ini dapat membantu menenangkan pikiran. Jika Anda merasa kesulitan tidur, Martin Seeley, CEO MattressNextDay, menyarankan untuk pindah ke ruangan yang lebih sejuk atau berbaring di permukaan lembut seperti matras yoga selama 10-15 menit.

Dengan mencoba teknik ini, Anda dapat melatih tubuh untuk melihat tempat tidur hanya sebagai sinyal tidur dan mengurangi kecemasan saat terbangun di malam hari, dilansir Merdeka.com dari berbagai sumber, Senin(3/2/2025).

1. Mengubah Pola Pikir

Seeley menjelaskan bahwa bangun dari tempat tidur dapat memberikan pengaturan ulang mental yang diperlukan. "Perubahan permukaan, suhu, dan lingkungan dapat membantu memutus siklus frustrasi tidur.

Ini seperti memberikan otak Anda perubahan pemandangan secara menyeluruh, yang dapat membantu mengurangi ketegangan dan kecemasan sehingga mencegah Anda tertidur," ujarnya. Selain itu, ada teknik lain yang menggunakan kontrol stimulus, yaitu hanya tidur ketika Anda merasa sangat mengantuk.

Para ahli menekankan pentingnya membedakan antara kelelahan, yang ditandai dengan energi rendah, dan kantuk, yang merupakan usaha fisik untuk tetap terjaga. Jika Anda merasa lelah namun tetap tegang, sebaiknya hindari tempat tidur Anda.

2. Bantal Tidur yang Cocok

Tempat tidur dapat menjadi sumber kewaspadaan bagi individu yang mengalami kecemasan, sementara bantal yang tidak nyaman juga berpotensi menurunkan kualitas tidur. "Ketidaknyamanan muskuloskeletal benar-benar dapat mengganggu tidur Anda.

Jika Anda menyadari leher Anda menekuk atau memanjang ke arah yang aneh, itu bisa menjadi pertanda baik bahwa bantal tersebut tidak cocok untuk Anda," jelas Lu. Menurut Lu, posisi tidur yang biasa Anda lakukan dapat membantu dalam memilih bantal yang sesuai.

"Secara umum, jika Anda tidur telentang, disarankan menggunakan bantal yang lebih rata, karena hal ini dapat membatasi jumlah fleksi leher yang Anda alami. Jika Anda tidur miring, disarankan menggunakan bantal yang lebih tinggi untuk menopang leher Anda."

Meskipun mungkin terasa membosankan, penting untuk mencoba berbagai jenis bantal dengan kebijakan pengembalian yang baik agar Anda dapat menemukan yang paling nyaman.

3. Berusaha untuk Tidak Tidur

Dalam diskusi sebelumnya, Anda menjelaskan bahwa meskipun tampak bertentangan dengan naluri, usaha untuk tidak tidur justru dapat membantu seseorang untuk tertidur. Teknik ini dikenal dengan sebutan niat paradoks.

Seperti yang diungkapkan, "Tidur adalah sesuatu yang seharusnya terjadi secara alami. Dengarkan tubuh Anda dan cari tanda-tanda bahwa Anda mengantuk dan siap tidur." Hal ini menunjukkan bahwa semakin keras seseorang berusaha untuk tidur, justru akan semakin sulit untuk mencapainya.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan sinyal dari tubuh dan membiarkan proses tidur terjadi dengan sendirinya.