7 Minyak Goreng yang Cocok untuk Diet, Bikin Badan Sehat dan Rendah Lemak

Minyak goreng selalu dihindari orang yang sedang berdiet, tapi ternyata ada beberapa minyak goreng yang cocok untuk berdiet.

Proses penggorengan sering kali dianggap kurang sehat karena dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Namun, dengan memilih minyak goreng yang tepat, Anda bisa tetap menikmati hidangan gorengan tanpa harus mengkhawatirkan kesehatan. Berikut adalah tujuh jenis minyak goreng yang cocok untuk diet, rendah lemak, dan baik untuk kesehatan.

1. Minyak Jagung

Minyak jagung juga termasuk dalam daftar minyak goreng sehat karena mengandung kadar asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi, yaitu asam linoleat sebanyak 59%. Seperti minyak lainnya, minyak jagung mengandung vitamin E yang menjaga stabilitas minyak dan mencegah kerusakan. Namun, minyak jagung tinggi omega-6, yang bisa menimbulkan masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Oleh karena itu, seimbangkan asupan omega-6 dengan omega-3 dalam perbandingan 4:1.

2. Minyak Kanola

Minyak kanola dikenal kaya akan asam oleat, asam linoleat, dan vitamin E. Selain itu, minyak ini mengandung plant sterol yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Studi yang diterbitkan dalam Food & Nutrition Research (2012) mengungkapkan bahwa minyak kanola memiliki kandungan vitamin K yang tinggi, mencapai 127 mikrogram dalam 100 ml, yang penting untuk mencegah perdarahan dan menjaga kesehatan tulang. Minyak ini cocok digunakan untuk menumis atau sebagai baluran pemanggang agar tidak lengket. Hindari menggunakannya dengan api besar karena mudah berasap.

3. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu minyak goreng yang paling direkomendasikan untuk diet sehat. Minyak ini mengandung asam lemak tunggal yang tinggi, mencapai 75% dari volumenya. Beberapa jenis asam lemak tak jenuh yang terdapat dalam minyak zaitun adalah asam oleat, asam linoleat, dan asam linolenat. Kandungan asam lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sehingga pembuluh darah tetap lancar dan risiko penyakit jantung berkurang.

Selain itu, minyak zaitun kaya akan vitamin E dan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan. Antioksidan ini membantu melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti pikun dan kanker. Sebaiknya gunakan minyak zaitun untuk menumis dengan api sedang. Memasak dengan api tinggi membuatnya mudah berasap sehingga zat gizinya rusak dan rasanya menjadi tidak enak.

4. Minyak Biji Bunga Matahari

Minyak biji bunga matahari adalah pilihan minyak goreng sehat lainnya. Sekitar 85% kandungan minyak ini terdiri dari asam lemak oleat dan linoleat yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, minyak biji bunga matahari juga mengandung vitamin E, karotenoid, dan fenol yang bersifat antioksidan. Anda bisa menggunakan minyak ini untuk metode deep frying karena tahan terhadap suhu panas tinggi tanpa mudah berasap.

5. Minyak Kacang Tanah

Minyak kacang tanah merupakan minyak sehat yang kaya akan asam oleat, sejenis asam lemak tunggal. Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, minyak ini mengandung vitamin E yang bersifat antioksidan. Minyak kacang tanah cocok untuk deep frying karena tahan terhadap suhu tinggi dan juga baik untuk tumisan karena rasanya yang netral dan lembut.

6. Minyak Kedelai

Minyak kedelai adalah pilihan minyak goreng sehat lainnya yang kaya akan asam lemak linoleat dan linolenat. Minyak ini juga memiliki kandungan vitamin K tertinggi dibandingkan dengan minyak lainnya, yaitu sebanyak 193 mikrogram dalam 100 ml. Meskipun minyak kedelai mengandung asam lemak jenuh yang dikenal berbahaya untuk kesehatan jantung, asam lemak jenuh dalam minyak kedelai bersifat netral dan tidak memberikan efek buruk pada kadar kolesterol darah.

7. Minyak Wijen

Minyak wijen adalah minyak goreng sehat yang didominasi oleh kandungan asam lemak linoleat (41,5 – 47,9%) dan asam oleat (35,9 – 42,3%). Minyak ini memiliki rasa yang kuat dan khas, sehingga sering digunakan sebagai tambahan dalam bahan makanan daripada sebagai minyak goreng utama. Karena minyak wijen rentan berasap, lebih baik digunakan untuk menumis dengan api sedang. Pemakaian minyak wijen biasanya cukup sedikit, sehingga efeknya pada kesehatan tidak terlalu signifikan.

Minyak goreng sehat adalah minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh. Meskipun minyak ini lebih baik untuk kesehatan, proses penggorengan tetap bisa merusak kandungan gizi minyak dan menurunkan manfaatnya. Anda tetap dianjurkan untuk menghilangkan kelebihan minyak dari makanan yang digoreng untuk mengurangi risiko kesehatan lainnya. Dengan memilih minyak goreng yang tepat dan menggunakannya dengan bijak, Anda bisa menikmati hidangan gorengan yang lebih sehat dan tetap menjaga kesehatan tubuh.