Penyebab Kita Merasa Marah dan 8 Cara Positif dalam Meluapkannya

Mengenali penyebab dari munculnya rasa marah penting untuk membantu menyalurkannya secara positif di kemudian hari.

Mengenali penyebab dari munculnya rasa marah penting untuk membantu menyalurkannya secara positif di kemudian hari.

Penyebab Kita Merasa Marah dan 8 Cara Positif dalam Meluapkannya

Mengapa kita sering merasa marah? Marah adalah emosi manusia yang alami, namun sering kali kita tidak sepenuhnya memahami penyebabnya atau cara mengelolanya dengan baik.

Stres dan ketakutan merupakan dua faktor utama yang sering memicu kemarahan. Hidup dalam keadaan stres kronis tanpa perubahan yang berarti dapat membuat seseorang merasa frustasi dan marah. Misalnya, ketakutan akan perubahan iklim atau kekhawatiran kehilangan orang yang dicintai akibat kekerasan dapat meningkatkan intensitas kemarahan.

Christine Smith, Ph.D., seorang profesor psikologi, menyatakan, "Ada perubahan sosial nyata yang sangat kita butuhkan untuk membuat hidup orang lebih mudah. Ketika kita tertekan dan kelelahan, kita memiliki sedikit ruang untuk bersikap rasional, dan saat itulah hal-hal buruk muncul."

Kemarahan yang tidak terkelola dengan baik dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik. Menurut penelitian, kemarahan yang meledak-ledak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Periode kemarahan atau kecemasan yang tinggi dapat memicu respons "fight-or-flight," yang menyebabkan peningkatan tekanan darah, penyempitan pembuluh darah, dan peningkatan pembekuan darah.

Selain itu, kemarahan yang ditekan dapat menyebabkan berbagai kondisi psikologis seperti kecemasan, depresi, dan gangguan makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menahan kemarahan bisa lebih berbahaya daripada mengekspresikannya secara sehat.

Cara Positif dalam Meluapkan Kemarahan

Mengakui Kemarahan

Langkah pertama dalam mengelola kemarahan adalah dengan mengakuinya. Mengatakan "Saya merasa marah" mungkin terdengar sederhana, tetapi ini adalah cara yang efektif untuk memahami dan mengatasi emosi tersebut. Mengakui kemarahan menunjukkan bahwa kita menyadari ada sesuatu yang tidak beres dan membutuhkan perhatian.

Merasakan Kemarahan

Kemudian, penting untuk benar-benar merasakan kemarahan tersebut. Jangan mencoba mengabaikannya atau menyangkalnya. Perhatikan bagaimana kemarahan mempengaruhi tubuh dan pikiran Anda. Apakah Anda merasa tegang, sedih, atau lelah? Identifikasi apa yang menyebabkan kemarahan tersebut dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Berbicara Secara Langsung

Mengomunikasikan perasaan marah secara langsung kepada orang yang bersangkutan dapat membantu meredakan kemarahan. Katakan, "Saya merasa sangat marah pada Anda sekarang," dan jelaskan apa yang Anda butuhkan, seperti, "Saya perlu Anda mendengarkan saya" atau "Saya butuh Anda tidak meninggalkan piring kotor di meja." Meskipun respons yang diharapkan mungkin tidak selalu tercapai, berbicara secara langsung dapat memulai percakapan yang mengarah pada pemahaman dan perubahan.

Mencari Validasi

Terkadang, kita tidak bisa mengubah situasi yang membuat kita marah, tetapi kita bisa mencari validasi dari orang lain. Bergabung dengan komunitas yang memiliki pandangan serupa dan fokus pada solusi konstruktif dapat memberikan dukungan emosional dan membantu kita merasa bahwa kemarahan kita sah.

Membuat Rencana

Membuat rencana tindakan untuk mengatasi penyebab kemarahan juga penting. Misalnya, jika kemarahan Anda dipicu oleh situasi di tempat kerja, pertimbangkan untuk memperbarui resume Anda dan mencari pekerjaan baru. Menulis perasaan Anda dapat membantu mengarahkan kemarahan menjadi tindakan yang konstruktif.

Menemukan Pelampiasan Kreatif

Menyalurkan kemarahan melalui kegiatan kreatif seperti seni, musik, atau olahraga dapat membantu melepaskan emosi negatif. Soraya Chemaly mencatat, "Saya telah terkagum-kagum oleh kreativitas orang-orang yang memutuskan untuk menggunakan energi marah mereka untuk menciptakan hal-hal indah—rutinitas komedi, seni, musik."

Mengajarkannya

Perhatikan ketika Anda atau orang lain memberi tahu seorang perempuan atau anak perempuan bahwa dia bersikap kasar ketika dia sebenarnya sedang mengekspresikan kemarahan. Sebaliknya, bantulah dia untuk dipahami dengan mengatakan, "Saya melihat Anda marah; bisakah Anda memberi tahu saya apa yang membuat Anda merasa seperti itu?"

Bersikap Lembut pada Diri Sendiri dan Orang Lain

Ketika seseorang melakukan sesuatu yang membuat Anda marah, cobalah mengasumsikan niat baik kecuali Anda tahu sebaliknya. Ryan Martin, Ph.D., penulis Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change, menyarankan, "Semampu kita, kita harus memberi kelonggaran pada diri kita sendiri dan orang lain."

Marah sebenarnya merupakan hal alami dan sehari-hari yang bisa terjadi pada kita. Walau begitu, menyalurkannya secara positif merupakan hal penting untuk membuat semua lebih baik.