16 Sayur yang Mengandung Vitamin C, Baik untuk Dikonsumsi Si Kecil

Vitamin C adalah nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh si kecil guna menjaga kesehatan kulit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan membantu penyerapan zat besi. 

Memasukkan berbagai sayuran ini dalam pola makan seimbang mereka dapat membantu memastikan asupan vitamin C yang cukup untuk mendukung kesehatan tubuh. Penting untuk diingat bahwa sebaiknya sayuran dimakan segar atau dimasak dengan cara yang mempertahankan nutrisinya untuk mendapatkan manfaat vitamin C secara optimal.

Lantas, apa saja jenis sayur yang mengandung vitamin C ini? Dilansir dari berbagai sumber, berikut uraian selengkapnya tentang sayur yang mengandung vitamin C yang baik untuk dikonsumsi.

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam menjaga kesehatan manusia. Ini adalah vitamin larut air yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga kita perlu mendapatkannya melalui makanan atau suplemen. Keberadaan vitamin C membawa berbagai manfaat signifikan bagi kesehatan, dan berikut adalah beberapa poin penting yang menyoroti kepentingan vitamin C:

1. Dukungan Sistem Kekebalan Tubuh

Vitamin C memiliki peran krusial dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Meningkatkan produksi dan aktivitas sel-sel kekebalan, seperti limfosit dan fagosit, vitamin C membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit. Konsumsi cukup vitamin C dapat membantu mempercepat proses penyembuhan saat terkena flu atau pilek.

2. Antioksidan Perlindungan

Sebagai antioksidan, vitamin C melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif, yang berkontribusi pada proses penuaan dan berbagai penyakit kronis seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

3. Pembentukan dan Pemeliharaan Kolagen

Vitamin C adalah kunci untuk pembentukan kolagen, protein struktural yang penting untuk kulit, pembuluh darah, tulang, dan jaringan ikat lainnya. Kolagen menjaga kekenyalan kulit, memperkuat pembuluh darah, dan mendukung integritas struktural tubuh.

4. Absorpsi Zat Besi

Vitamin C meningkatkan absorpsi zat besi dari sumber non-heme, seperti tumbuhan. Hal ini sangat penting dalam mencegah atau mengatasi anemia defisiensi zat besi, yang dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan masalah kesehatan lainnya.

5. Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Vitamin C membantu menjaga elastisitas dinding pembuluh darah, mengurangi risiko hipertensi, dan menghambat pembentukan plak aterosklerosis.

Memastikan asupan vitamin C yang memadai melalui makanan atau suplemen adalah langkah penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Sayuran dan buah-buahan segar, seperti jeruk, stroberi, paprika, dan brokoli, adalah sumber alami vitamin C yang baik yang dapat dimasukkan dalam pola makan sehari-hari.

1. Kale

Kale merupakan sayur yang mengandung vitamin C pertama. Satu cangkir kale mentah bisa memenuhi 59% kebutuhan vitamin C harian. Sementara secangkir kale mentah bisa memenuhi 89% kebutuhan harian. Oleh sebab itu, akan baik apabila rutin mengonsumsi kale.

2. Brokoli

Brokoli kaya akan beragam vitamin, mineral, dan serat. Satu cangkir brokoli yang setara dengan 76 gram bisa memenuhi 45–54% dari kebutuhan harian akan vitamin C. Brokoli rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi dan antioksidan penting. Makan brokoli dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan kontrol diabetes. Ini kemungkinan terkait dengan kandungan antioksidan dan seratnya.

3. Bayam

Bayam merupakan jenis sayur yang mengandung vitamin C, antioksidan dan beta karoten. Fungsi dari kandungan nutrisi tersebut akan sangat baik untuk meningkatkan dn melawan infeksi pada sistem kekebalan tubuh kita. 100 gram bayam bisa mengandung 28,1 mikrogram vitamin C yang setara dengan 34% dari rekomendasi harian.

4. Kembang kol

Kembang kol adalah sumber vitamin C, vitamin K, folat, asam pantotenat, dan vitamin B6 yang sangat baik. Dalam satu cangkir kembang kol yang setara dengan 124 gram, terdapat 73% asupan harian vitamin C. Kembang kol juga mengandung serat dalam jumlah tinggi yang penting bagi pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

5. Cabai

Sayur yang mengandung vitamin C dan cukup terkenal lainnya adalah cabai, terutama cabai hijau. Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari asupan harian. Sementara satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, cabai kaya akan capsaicin, senyawa yang dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.

6. Paprika

Paprika juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Berdasarkan penelitian, bahwa paprika memiliki dua kali lebih banyak kandungan vitamin C dibanding buah jeruk. Satu paprika merah berukuran sedang menyediakan 169% asupan harian yang disarankan untuk vitamin C.

7. Sawi

Sayur yang mengandung vitamin C selanjutnya adalah sawi. 100 gram sawi bisa mengandung 70 mg vitamin C. Selain vitamin C, sawi juga merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin E.

8. Pakcoy

Pakcoy masih berkerabat dengan sawi, kale, dan brokoli. Satu cangkir pakcoy yang setara dengan 170 gram bisa memenuhi 59% asupan harian akan vitamin C.

Pakcoy mengandung vitamin dan mineral lain, termasuk fosfor, seng, natrium, tembaga, mangan, niasin, folat, kolin, beta-karoten, dan vitamin K.

9. Peterseli

Peterseli merupakan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi. Ini sangat kaya akan vitamin K, A, dan C. Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C yang setara dengan 11% jumlah harian yang direkomendasikan. Peterseli juga merupakan sumber zat besi nabati yang tinggi. Bersama dengan vitamin C, penyerapan zat besi ini bisa lebih optimal.

10. Seledri

Selain peterseli, seledri juga bisa jadi pilihan sayur yang mengandung vitamin C. Seledri mengandung vitamin C, beta karoten, dan flavonoid,. Tak cuma itu setidaknya ada 12 jenis nutrisi antioksidan tambahan yang ditemukan dalam satu tangkai seledri.

11. Buncis Hijau

Buncis hijau adalah sumber vitamin C yang baik meskipun tidak sebanyak beberapa buah dan sayuran tertentu. Secara umum, 100 gram buncis hijau mentah mengandung sekitar 16-20 mg vitamin C. Vitamin C di buncis hijau berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu penyerapan zat besi dari sumber non-heme, dan berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

12. Kubis Brussel

Kubis Brussels, seperti banyak sayuran hijau, juga mengandung sejumlah vitamin C. Sekitar 100 gram kubis Brussels mentah mengandung sekitar 48 mg vitamin C. Selain vitamin C, kubis Brussels juga mengandung serat, vitamin K, vitamin A, dan nutrisi penting lainnya.

13. Kangkung

Kangkung juga termasuk dalam jenis sayur yang mengandung vitamin C. Meskipun bukan sumber vitamin C yang sangat tinggi, sekitar 100 gram kangkung mentah menyediakan sekitar 19 mg vitamin C. Kangkung dapat menjadi tambahan yang baik dalam diet seimbang karena memberikan variasi nutrisi yang penting untuk kesehatan. Selain vitamin C, kangkung juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin K, folat, zat besi, dan serat.

14. Labu

Labu, khususnya labu kuning, adalah sumber vitamin C yang baik. Sekitar 100 gram labu kuning mentah mengandung sekitar 9 mg vitamin C. Labu adalah pilihan makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi, membuatnya cocok untuk diintegrasikan dalam diet seimbang. Makanan rendah kalori seperti labu dapat membantu dalam manajemen berat badan.

15. Wortel

Satu lagi sayur yang mengandung vitamin C adalah wortel. Sekitar 100 gram wortel mentah mengandung sekitar 5.9 mg vitamin C. Jumlah ini bisa bervariasi tergantung pada jenis wortel dan cara penyimpanan. Selain vitamin C, wortel juga mengandung antioksidan lain seperti beta-karoten, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas dan stres oksidatif.

16. Tomat

Tomat juga kaya akan vitamin C, dan mengonsumsinya dapat memberikan kontribusi positif terhadap asupan nutrisi harian. Sekitar 100 gram tomat mengandung sekitar 13 mg vitamin C. Tomat dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, termasuk tomat segar, saus tomat, pasta tomat, atau dalam campuran salad.