4 Makanan Fermentasi yang Punya Khasiat untuk Kesehatan Tubuh Perempuan, dari Tempe hingga Kimchi

Makanan fermentasi sudah lama menjadi bagian penting dalam berbagai budaya kuliner dunia. Proses fermentasi ini dilakukan dengan bantuan bakteri, ragi, atau mikroorganisme lain untuk mengubah gula menjadi bentuk yang lebih bermanfaat bagi tubuh.

Menurut ahli diet Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN dari Sarah Gold Nutrition, “Dulu fermentasi digunakan terutama sebagai cara untuk mengawetkan makanan, fermentasi kini menjadi praktik kuliner yang umum untuk menciptakan rasa tertentu serta makanan yang berpotensi meningkatkan kesehatan,” dikutip dari Verywell Health.

Makanan fermentasi tak hanya memperkaya cita rasa, namun juga menyimpan berbagai manfaat kesehatan, terutama karena kandungan probiotiknya yang baik bagi sistem pencernaan.

Probiotik dalam makanan fermentasi memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh. Makanan ini mengandung bakteri sehat yang dapat melindungi tubuh dari patogen atau bakteri jahat, mendukung sistem kekebalan, dan menghasilkan berbagai metabolit yang mendukung kesehatan kardiovaskular dan metabolisme tubuh. Fermentasi juga membantu meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi tertentu, sehingga tubuh lebih mudah menyerap manfaatnya.

Salah satu contoh makanan fermentasi adalah buah zaitun. Zaitun secara alami mengandung senyawa oleuropein yang menyebabkan rasa pahit. Dengan proses fermentasi, oleuropein diubah menjadi senyawa yang lebih ramah bagi lidah, membuat buah zaitun lebih nikmat untuk dikonsumsi. Selain itu, makanan fermentasi seperti tempe dari Indonesia, natto dari Jepang, dan kimchi dari Korea Selatan sudah terkenal karena rasa uniknya dan manfaat kesehatan yang ditawarkannya.

Makanan fermentasi membawa manfaat kesehatan yang signifikan, terutama pada sistem pencernaan. Probiotik yang terkandung di dalamnya, seperti Lactobacilli, mendukung kesehatan usus, sistem kekebalan, serta membantu tubuh memproduksi senyawa anti-inflamasi dan antioksidan yang menguntungkan. Beberapa manfaat utama konsumsi makanan fermentasi antara lain:

1. Penurunan berat badan: Dengan meningkatkan metabolisme, makanan fermentasi dapat membantu mengatur berat badan secara alami.

1. Kesehatan kardiovaskular dan kontrol gula darah: Fermentasi menghasilkan senyawa yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menjaga stabilitas gula darah, sehingga mengurangi risiko diabetes tipe 2.

1. Mengurangi nyeri otot: Konsumsi makanan fermentasi dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah aktivitas fisik yang intens.

1. Peningkatan suasana hati: Kandungan probiotik dapat mempengaruhi neurotransmitter di otak, sehingga membantu meningkatkan suasana hati.

Sarah Anzlovar menambahkan bahwa “Penting untuk dicatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian yang dirancang dengan baik sebelum kita dapat secara pasti mengatakan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu orang merasakan semua efek kesehatan ini.” Meskipun begitu, bukti yang ada sudah cukup menjanjikan untuk memasukkan makanan fermentasi dalam diet harian.

Berikut adalah beberapa makanan fermentasi yang baik untuk kesehatan dan mudah ditemukan:

Sauerkraut atau asinan kubis adalah salah satu makanan fermentasi tradisional dari Eropa. Selain kaya vitamin C dan K, asinan kubis juga memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-kanker berkat senyawa sulforaphane yang dikandungnya. Namun, perlu diperhatikan bahwa asinan kubis yang dipasteurisasi tidak lagi mengandung bakteri probiotik hidup karena proses pemanasan.

Tempe merupakan makanan fermentasi khas Indonesia yang terbuat dari kedelai. Meski tempe biasanya dipasteurisasi sebelum dijual, sehingga tidak lagi mengandung probiotik hidup, tempe tetap kaya protein nabati dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Dengan 34 gram protein dalam satu cangkir, tempe bisa menjadi pilihan utama sebagai sumber protein bagi vegan dan vegetarian.

Kimchi, makanan pokok dari Korea Selatan, mengandung berbagai bahan seperti kubis napa, lobak, bawang putih, jahe, dan cabai. Kimchi kaya akan Lactobacilli, serat, serta senyawa dengan sifat antioksidan, penurun kolesterol, dan anti-kanker. Meskipun bermanfaat, konsumsi kimchi sebaiknya dimulai dalam porsi kecil, terutama bagi yang sensitif terhadap manitol atau karbohidrat fermentabel lainnya.

Kombucha adalah minuman fermentasi berbahan dasar teh yang difermentasi dengan bantuan SCOBY (Simbiosis Kultur Bakteri dan Ragi). Kombucha memiliki cita rasa asam dan menyegarkan dengan kandungan probiotik. Karena mengandung gula, kombucha cocok dikonsumsi sebagai pengganti minuman manis lainnya. Namun, bagi yang ingin mengurangi kadar gula, kombucha bisa dicampur dengan seltzer untuk menurunkan rasa manisnya.

Sarah Anzlovar menyarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan fermentasi dalam menu harian. “Karena variasi adalah kunci, setiap makanan mungkin menawarkan jenis probiotik yang berbeda,” ujarnya. Bagi yang baru memulai, dapat menambahkan makanan fermentasi ke dalam makanan sehari-hari yang sudah dikenal, seperti menambahkan asinan kubis atau kimchi ke dalam roti sandwich. Untuk manfaat optimal, berikut adalah tips tambahan:

1. Variasikan Jenis Makanan Fermentasi

Cobalah berbagai jenis makanan fermentasi agar tubuh mendapatkan beragam probiotik dan nutrisi.

1. Konsumsi Makanan Fermentasi Mentah

Jika memungkinkan, konsumsi makanan fermentasi dalam keadaan mentah agar probiotik tetap hidup dan bisa memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh.

Rutin mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang tidak hanya berdampak pada pencernaan, tapi juga meningkatkan suasana hati, pengendalian gula darah, hingga mengurangi risiko alergi. Dengan manfaat yang beragam ini, tidak heran makanan fermentasi semakin diminati di berbagai negara.