Penyebab Terjadinya Mimpi Buruk dan Cara Mengatasinya saat Membuat Terbangun di Tengah Malam

Munculnya mimpi buruk di tengah malam yang membuat kita terbangun perlu diatasi secara tepat agar bisa kembali memejamkan mata.

Anda terbangun dengan napas tersengal dan keringat membasahi tubuh, mungkin jam baru menunjukkan pukul empat pagi. Mimpi buruk barusan masih terbayang dalam pikiran, membuat Anda cemas dan sulit kembali tidur. Fenomena ini mungkin tidak asing, namun mengapa mimpi buruk muncul, dan bagaimana cara meredakannya agar bisa kembali terlelap?

Para ahli mengatakan bahwa mimpi buruk sering kali mencerminkan ketakutan, stres, atau pengalaman traumatis yang belum terselesaikan dari kehidupan nyata.

“Otak merajut pengalaman baru dan kenangan masa lalu, dan ketika emosi seperti ketakutan, kecemasan, atau frustrasi terlibat, mimpi dapat berubah menjadi mimpi buruk,” kata Dr. Alla Demutska, direktur klinis konseling dan psikoterapi di The School of Positive Psychology dilansir dari CNA.

“Mimpi buruk khususnya berkaitan dengan pergolakan emosional atau masalah kesehatan mental seperti gangguan stres pascatrauma (PTSD), kecemasan, dan depresi, yang menunjukkan bahwa pikiran sedang berupaya memproses emosi sulit atau konflik psikologis yang belum terselesaikan,” lanjut Dr. Demutska.

Bagaimana Mimpi Buruk Terjadi?

Menurut Sleep Foundation, tidur terdiri dari empat tahap yang terjadi setiap malam: tiga fase tidur non-REM (non-rapid eye movement) yang mengantar dari tidur ringan ke tidur dalam, dan satu fase tidur REM, di mana mimpi paling jelas terjadi.

“Di semua tahap tidur, aktivitas mental seperti mimpi bisa diamati, namun mimpi dalam tidur REM cenderung lebih intens dan hidup,” kata Dr. Amanda Chan, seorang konsultan senior di Departemen Kedokteran, Divisi Neurologi di National University Hospital. Selama tidur REM, yang dimulai sekitar 90 menit setelah tertidur, aktivitas di bagian otak yang bertanggung jawab untuk memproses emosi dan ingatan meningkat pesat.

Menurut Adrian Lau, psikolog utama di Mount Elizabeth Hospital, kita hanya mengingat mimpi buruk ketika itu membangunkan kita. Oleh karena itu, orang yang tidurnya ringan atau tidak berkualitas cenderung lebih sering mengalami mimpi buruk. “Jika sebuah mimpi buruk cukup intens untuk membangunkan seseorang dengan tangisan atau teriakan, mereka akan lebih mungkin mengingatnya,” ujarnya.

Faktor usia juga berperan. Dr. Chan mengungkapkan bahwa orang berusia antara 20 hingga 39 tahun memiliki prevalensi mimpi buruk yang tinggi, sementara pada usia 50 tahun ke atas, frekuensi ini menurun karena kemampuan regulasi emosi yang lebih baik, penurunan fase REM, dan manajemen stres yang lebih efektif. Namun, angka mimpi buruk bisa kembali naik pada kelompok usia 70-an akibat faktor kesehatan fisik, penurunan kognitif, dan kecemasan yang meningkat.

Cara Mengatasi Mimpi Buruk

Mimpi buruk yang intens bisa membuat Anda sulit untuk kembali tidur. Untuk menenangkan diri, Dr. Chan menyarankan agar kita fokus pada objek di sekitar sebagai cara menenangkan diri. “Perhatikan detail di kamar Anda, sentuh benda fisik yang nyaman untuk mengaitkan diri pada kenyataan. Lakukan pernapasan dalam dan lambat sambil mengamati detail yang menenangkan di sekitar Anda,” katanya.

Dr. Demutska juga menyarankan untuk menuliskan beberapa kata kunci yang menggambarkan mimpi buruk tersebut di atas kertas. “Mimpi buruk sering kali adalah pesan dari alam bawah sadar, yang mencoba menarik perhatian kita. Dengan menuliskannya, Anda mengeksternalisasi pikiran tersebut, yang bisa membantu mengurangi beban mental dan stres.”

Jika sulit tertidur kembali, ganti pakaian yang basah oleh keringat dan lakukan pernapasan diafragma, saran Dr. Demutska. “Jika ini belum cukup, bangkit sebentar dari tempat tidur bisa membantu mereset sistem saraf. Peregangan ringan, minum air, atau membaca sesuatu yang tidak terlalu merangsang dapat membantu mengalihkan fokus dari mimpi buruk.”

Mencegah Mimpi Buruk di Masa Mendatang

Mimpi buruk tidak bisa sepenuhnya dihindari, tetapi mengatur kebiasaan tidur yang baik dapat membantu. Membuat rutinitas tidur yang konsisten melatih otak untuk lebih siap beristirahat. Menurut Lau, aktivitas seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau meditasi dapat membantu menenangkan sistem saraf sebelum tidur.

Menghindari tontonan atau bacaan yang intens sebelum tidur juga penting karena hal ini bisa memicu mimpi buruk, ungkap Dr. Demutska. Selain itu, menjaga pola tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan, dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.

Latihan fisik secara teratur juga dapat membantu mengurangi kecemasan yang memicu mimpi buruk. “Hati-hati dengan penggunaan alkohol, kafein, dan nikotin, yang bisa bertahan lebih dari 12 jam di tubuh dan sering kali mengganggu pola tidur,” tambah Dr. Chan.

Mimpi buruk memang bukan pengalaman yang diinginkan, namun dengan memahami penyebabnya dan menerapkan cara untuk mengatasinya, Anda bisa bangun dan kembali tidur tanpa membawa beban emosional dari dunia mimpi ke kehidupan nyata.