5 Perubahan Pola Makan dan Minum yang Perlu Dilakukan untuk Membantu Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak

Kualitas tidur yang baik tidak hanya dipengaruhi oleh kebiasaan tidur yang sehat, seperti mengatur suhu kamar yang nyaman, mengurangi waktu menatap layar sebelum tidur, dan menjalankan rutinitas malam yang konsisten. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan dan waktu makan juga memainkan peran penting dalam kualitas tidur seseorang.

Makanan yang tepat bisa membuat seseorang bisa tidur dengan lebih nyenyak. Sebaliknya, makanan yang tidak tepat juga bisa berujung menimbulkan masalah tidur pada diri seseorang. Dilansir dari Mind Body Green, berikut adalah lima perubahan pola makan dan minum yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

1. Konsumsi Makan Malam Kaya Protein

Kualitas makanan yang dikonsumsi, terutama pada waktu makan terakhir sebelum tidur, dapat memengaruhi struktur tidur, termasuk durasi tidur dalam dan tidur ringan.

Studi menunjukkan bahwa pola makan rendah protein, yakni hanya 16% dari total kalori harian yang berasal dari protein, berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk. Sayangnya, konsumsi protein dalam pola makan masyarakat masih cenderung rendah. Oleh karena itu, memastikan asupan protein yang cukup sepanjang hari, khususnya saat makan malam, menjadi langkah penting. Untuk hasil optimal, disarankan mengonsumsi setidaknya 30 gram protein per porsi makan, sementara beberapa individu mungkin membutuhkan 40 hingga 50 gram.

Karena protein memperlambat pencernaan, sebaiknya makan malam dilakukan minimal 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Mengonsumsi makanan berat yang tinggi protein, seperti steak, tepat sebelum tidur dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan mengganggu tidur.

2. Tambahkan Asupan Serat ke dalam Makanan

Perubahan berikutnya adalah meningkatkan konsumsi serat, baik saat makan malam maupun sepanjang hari. Saat ini, hampir 95% masyarakat tidak memenuhi rekomendasi asupan serat harian sebesar 25-38 gram. Pola makan rendah serat dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan dan kurang menyegarkan.

Serat memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan rasa kenyang, menstabilkan kadar gula darah, serta mendukung kesehatan mikrobiota usus. Kesehatan mikrobiota usus ini berhubungan erat dengan kualitas tidur melalui jalur komunikasi antara usus dan otak. Sebuah studi tahun 2023 menyimpulkan bahwa metabolisme serat dalam usus besar memicu serangkaian reaksi yang memperkuat lapisan pelindung usus, mengurangi peradangan, serta meningkatkan produksi serotonin—hormon yang berperan dalam pembentukan melatonin dan membantu tubuh merasa rileks.

Serat dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

3. Konsumsi Magnesium 1-2 Jam Sebelum Tidur

Magnesium menjadi perbincangan hangat dalam dunia kesehatan karena manfaatnya dalam meningkatkan kualitas tidur. Mineral esensial ini berperan dalam lebih dari 300 proses kimia dalam tubuh, termasuk produksi energi, fungsi otot, serta regulasi neurotransmitter.

Magnesium membantu tubuh tertidur dengan dua cara utama. Pertama, mineral ini membantu mengelola stres dan menciptakan rasa tenang—dua faktor penting dalam persiapan tidur. Kedua, magnesium mengaktifkan reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA), neurotransmitter yang mendukung relaksasi dan tidur yang lebih nyenyak.

Magnesium bisglisinat sering kali dianggap sebagai bentuk magnesium terbaik untuk mendukung tidur karena mudah diserap tubuh dan memiliki efek menenangkan. Sebaiknya konsumsi suplemen magnesium ini satu hingga dua jam sebelum tidur untuk membantu tubuh lebih rileks dan siap beristirahat.

4. Hindari Konsumsi Makanan Manis di Malam Hari

Tidak mengherankan jika camilan manis atau tinggi karbohidrat seperti es krim, kue, atau permen di malam hari dapat berdampak buruk bagi kualitas tidur. Makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang memberikan dorongan energi secara tiba-tiba, bertentangan dengan sinyal tubuh untuk bersiap tidur.

Setelah lonjakan gula darah ini, tubuh akan mengalami penurunan kadar gula yang drastis, yang kemudian memicu pelepasan hormon stres kortisol. Padahal, dalam ritme sirkadian yang sehat, kadar kortisol seharusnya berada pada titik terendah di malam hari agar tubuh bisa beristirahat dengan baik.

Sebagai gantinya, jika Anda ingin mengonsumsi camilan sebelum tidur, pilihlah makanan yang lebih ramah bagi tidur seperti smoothie dengan kandungan tinggi protein atau camilan bebas gula.

5. Hindari Minum Air dalam Jumlah Banyak Sebelum Tidur

Meskipun minum air sebelum tidur tidak berbahaya, terlalu banyak cairan dalam tubuh dapat mengganggu tidur karena meningkatkan frekuensi buang air kecil di malam hari. Bagi sebagian orang, minum lebih dari 240 ml (8 ons) air sebelum tidur dapat membuat mereka terbangun beberapa kali dalam semalam untuk ke kamar mandi.

Sebagai solusinya, sebaiknya distribusikan konsumsi air secara merata sepanjang hari dan perhatikan jumlah cairan yang dikonsumsi menjelang waktu tidur. Menurut ahli urologi Dr. Vannita Simma-Chiang, waktu terbaik untuk minum air terakhir sebelum tidur adalah tiga hingga empat jam sebelumnya.

Meningkatkan kualitas tidur tidak hanya bergantung pada pengaturan lingkungan tidur yang nyaman. Mengatur pola makan dan memilih waktu yang tepat untuk makan serta minum juga berperan besar dalam membantu tubuh tertidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Dengan menerapkan lima perubahan pola makan dan minum di atas, Anda dapat memperoleh tidur yang lebih berkualitas dan bangun dengan perasaan lebih segar serta berenergi di pagi hari.