10 Makanan yang Kerap Dikira Memiliki Kandungan Tinggi Protein

Protein adalah komponen penting yang diperlukan tubuh untuk mendukung berbagai fungsi vital, seperti pembentukan otot, respons imun, hingga produksi hormon dan neurotransmiter. Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan tinggi protein juga dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki komposisi tubuh, serta mengatur kadar gula darah.

Namun, tidak semua makanan yang dipromosikan sebagai sumber protein tinggi benar-benar memiliki kandungan protein yang signifikan. Dilansir dari Health, berikut ini adalah 10 makanan yang sering disalahartikan sebagai makanan tinggi protein.

1. Selai Kacang

Selai kacang memang kaya akan nutrisi seperti vitamin E dan folat, tetapi kandungan proteinnya sebenarnya cukup rendah. Dua sendok makan (32 gram) selai kacang hanya mengandung 8 gram protein. Dengan 200 kalori per porsi, Anda harus mengonsumsi jumlah yang sangat besar untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Sebagai alternatif, tambahkan bubuk protein ke dalam campuran selai kacang untuk meningkatkan kandungan proteinnya.

2. Yogurt Biasa

Yogurt sering menjadi pilihan sarapan atau camilan sehat. Namun, yogurt biasa hanya mengandung 8,92 gram protein per porsi 6 ons. Sebagai perbandingan, yogurt Yunani menyediakan hampir dua kali lipat protein dengan jumlah karbohidrat yang lebih rendah. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan protein, yogurt Yunani merupakan pilihan yang jauh lebih baik.

3. Beberapa Jenis Protein Bar

Tidak semua protein bar diciptakan sama. Beberapa bar, seperti Kind PB Banana Dark Chocolate Breakfast Protein Bars, hanya mengandung 8 gram protein dalam satu sajian. Sebagai perbandingan, sarapan dengan dua telur, selembar keju, dan buah segar dapat memberikan asupan protein lebih dari dua kali lipat. Saat memilih protein bar, pilih yang mengandung setidaknya 12 gram protein per sajian untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Smoothie

Smoothie yang dijual di pasaran sering kali mengandung gula tambahan dan rendah protein, kecuali ditambahkan bahan-bahan berprotein tinggi. Pilih smoothie dengan kandungan protein 15-30 gram per sajian 15,2 ons. Anda juga dapat membuat smoothie kaya protein di rumah dengan mencampurkan buah beku, susu rendah lemak, dan bubuk protein, seperti whey protein isolate yang mengandung 25 gram protein per 30 gram bubuk.

5. Biji Chia

Biji chia terkenal karena kandungan serat, magnesium, dan kalsiumnya yang tinggi. Namun, dalam hal protein, satu ons biji chia hanya mengandung 4,68 gram protein. Karena biasanya biji chia dikonsumsi dalam porsi kecil, mereka tidak dapat dianggap sebagai sumber protein yang tinggi. Meski demikian, biji chia tetap menjadi pilihan baik untuk meningkatkan asupan serat dalam diet Anda.

6. Kaldu

Banyak orang mengira semua jenis kaldu berbasis hewan kaya akan protein, tetapi kenyataannya, satu cangkir kaldu ayam biasa hanya mengandung 3,26 gram protein. Sebagai alternatif, pilih kaldu tulang (bone broth), yang mengandung tiga kali lipat lebih banyak protein dalam jumlah yang sama. Gunakan kaldu tulang untuk meningkatkan kandungan protein dalam sup atau masakan lainnya.

7. Granola Bar

Granola bar dikenal sebagai camilan yang praktis, tetapi sering kali rendah protein. Kebanyakan granola bar hanya mengandung beberapa gram protein per sajian. Memilih granola bar dengan kandungan protein minimal 12 gram dapat membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan.

8. Hummus

Meskipun kacang arab, bahan utama hummus, merupakan sumber protein yang baik, hummus sendiri biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil. Satu perempat cangkir hummus hanya mengandung 4,77 gram protein. Untuk meningkatkan kandungan protein pada hidangan berbasis tanaman, kombinasikan hummus dengan bahan tinggi protein seperti kacang lentil atau edamame.

9. Susu Kacang

Susu kacang seperti susu almond dan susu kelapa menjadi alternatif populer untuk susu sapi. Namun, kandungan protein susu kacang sangat rendah. Satu cangkir susu almond hanya mengandung sekitar 1 gram protein, sementara susu kelapa bahkan tidak memiliki protein sama sekali. Sebagai solusi, pilih susu nabati yang diperkaya protein, seperti susu berbasis kacang polong (pea milk), atau tambahkan bubuk kolagen ke dalam minuman Anda.

10. Quinoa

Quinoa sering dianggap tinggi protein karena kandungannya lebih tinggi dibandingkan banyak jenis biji-bijian lain, seperti nasi putih. Satu cangkir quinoa matang mengandung 8 gram protein, sementara nasi putih hanya menyediakan 3,52 gram. Meski begitu, quinoa sebaiknya dikombinasikan dengan bahan berprotein tinggi lain, seperti ayam atau tempe, untuk menciptakan hidangan yang kaya protein.

Sumber Protein yang Disarankan

Jika Anda kecewa mengetahui beberapa makanan di atas tidak sepadan dengan klaim kandungan proteinnya, jangan khawatir. Banyak makanan lain yang benar-benar tinggi protein, seperti:

Telur: 6,28 gram per butir

Salmon kalengan: 19,6 gram per 3 ons

Edamame: 18,5 gram per cangkir

Cottage cheese: 23,5 gram per cangkir

Dada ayam: 31,1 gram per potong kecil

Yogurt Yunani: 19,9 gram per 7 ons

Tempe: 19,9 gram per 100 gram

Lentil: 17,9 gram per cangkir

Kacang garbanzo: 14,5 gram per cangkir

Mengombinasikan berbagai sumber protein dalam setiap hidangan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian.