12 Cara Ampuh Atasi Nyeri Punggung Saat Menyetir: Posisi Duduk Hingga Peregangan!

Nyeri punggung saat menyetir bisa diatasi dengan berbagai cara sederhana, mulai dari mengatur posisi duduk hingga melakukan peregangan.

Menyetir, terutama dalam perjalanan jauh, seringkali menjadi penyebab utama nyeri punggung. Posisi duduk yang statis, getaran kendaraan, dan fokus pada jalan dapat memicu ketegangan otot dan memperburuk kondisi punggung. Namun, jangan khawatir! Ada berbagai cara sederhana dan efektif untuk mengatasi masalah ini.

Nyeri punggung saat mengemudi dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk posisi duduk yang buruk, getaran kendaraan, dan durasi mengemudi yang lama. Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama dapat menyebabkan otot menjadi kaku dan tegang. Selain itu, konsentrasi pada jalan dan lalu lintas juga dapat meningkatkan ketegangan otot.

Dilansir dari Healthline, menurut Angela M. Bell, MD, FACP, mengemudi, terutama untuk waktu yang lama, bisa menjadi faktor risiko sakit punggung. Duduk di mobil lebih berat bagi tubuh daripada duduk di sofa. Anda terjebak dalam posisi relatif yang sama untuk waktu yang lama, yang menyebabkan otot-otot Anda menjadi kaku. Anda juga berkonsentrasi keras pada jalan dan lalu lintas di sekitar Anda, yang dapat menyebabkan ketegangan otot. Dan Anda kekurangan dukungan lumbal yang biasanya Anda dapatkan dari bantal dan bantalan.

1. Sesuaikan Posisi Duduk dan Sandaran Kepala

Posisi duduk yang tepat adalah kunci utama. Pastikan lutut Anda tidak lebih tinggi dari pinggul. Idealnya, sudut antara punggung dan paha sekitar 100-110 derajat. Sandaran kepala (headrest) juga penting; posisikan di tengah kepala untuk menjaga leher dan kepala tetap netral. Bahu Anda sebaiknya sedikit di belakang pinggul.

Eksperimen dengan posisi tempat duduk Anda dapat membantu Anda menemukan sudut yang paling mendukung. Ini termasuk memindahkan kursi Anda maju dan mundur, memindahkannya ke atas dan ke bawah, dan menyesuaikan kemiringan bagian belakang dan bawah kursi. Untuk menopang punggung Anda, posisikan kursi Anda sehingga tulang belakang Anda lurus dan sejajar. Anda dapat mempertahankan tulang belakang yang lurus bahkan jika Anda sedikit bersandar ke belakang. Duduk dengan berat badan Anda terdistribusi merata di kedua sisi tubuh Anda. Paha Anda harus rata dengan seluruh kursi. Dan lutut Anda harus diposisikan sedikit lebih rendah dari pinggul Anda.

Ukuran mobil Anda dapat memengaruhi kemampuan penyesuaian kursi. Mobil kompak yang terlalu kecil untuk mengakomodasi tinggi badan Anda mungkin memiliki ruang kepala yang terlalu kecil, sehingga sulit bagi Anda untuk duduk tegak. Jika Anda merencanakan perjalanan panjang, cobalah untuk menghindari kendaraan kecil jika Anda tinggi.

2. Gunakan Penyangga Pinggang (Lumbar Support)

Punggung bagian bawah membutuhkan dukungan ekstra. Jika kursi mobil Anda tidak memiliki penyangga pinggang yang memadai, tambahkan bantal kecil atau aksesori penyangga pinggang. Ini akan membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.

Bantal atau bantal penyangga lumbal dapat digunakan untuk mengurangi sakit punggung saat Anda mengemudi. Bantal penyangga lumbal memberikan dukungan untuk punggung bawah Anda, atau wilayah lumbal. Ini membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda. Kondisi degeneratif, seperti osteoartritis dan stenosis tulang belakang, dapat menyebabkan rasa sakit dan kekakuan di wilayah lumbal saat mengemudi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Bantal penyangga lumbal mengisi ruang antara punggung bawah dan kursi mobil Anda. Ini membantu Anda menjaga postur tubuh yang baik saat mengemudi. Selain mengurangi sakit punggung bawah, bantal penyangga lumbal juga dapat membantu mengurangi rasa sakit yang menjalar ke kaki.

3. Atur Posisi Pegangan Kemudi

Posisi tangan pada kemudi juga berpengaruh. Letakkan tangan pada posisi jam 9 dan 3. Posisi ini memungkinkan siku untuk beristirahat di sandaran tangan, sehingga mengurangi tekanan pada punggung bagian atas. Hindari memegang kemudi terlalu tegang.

Menyesuaikan ketinggian roda kemudi Anda juga dapat membantu mengurangi tekanan pada leher dan punggung Anda. Tarik roda kemudi ke arah Anda, sehingga lengan Anda tidak meregang ke depan. Ini akan mengurangi ketegangan pada otot-otot leher, bahu, dan punggung atas. Dalam perjalanan panjang, cobalah memegang roda kemudi pada posisi pukul 9:00 dan 3:00, bukan pada posisi pukul 10:00 dan 2:00. Banyak pengemudi merasa tekanan lengan berkurang dalam posisi ini, terutama jika mereka dapat mengistirahatkan lengan dan siku mereka dengan nyaman di sandaran tangan mereka saat mengemudi.

Pastikan juga untuk menyesuaikan kaca spion belakang dan samping untuk menghindari ketegangan leher.

4. Aktifkan Cruise Control Saat Memungkinkan

Fitur cruise control sangat membantu di jalan tol yang lengang. Dengan mengaktifkan fitur ini, Anda dapat mengurangi perubahan percepatan dan pengereman yang tiba-tiba, sehingga mengurangi guncangan pada tubuh.

Cruise control bukanlah pilihan selama jam sibuk atau di jalan yang licin, berliku, atau tidak aman. Jika Anda dapat melakukannya dengan aman, menggunakan cruise control dapat membantu mengurangi sakit punggung dengan memungkinkan Anda mengubah posisi kaki Anda. Saat mobil Anda diatur ke cruise control, letakkan kedua kaki rata di lantai dengan lutut ditekuk. Istirahatkan berat badan Anda secara merata di kedua kaki. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada punggung Anda.

5. Manfaatkan Kursi Berpemanas (Jika Ada)

Jika mobil Anda dilengkapi dengan kursi berpemanas, manfaatkan fitur ini. Panas dapat membantu merelaksasikan otot-otot yang tegang dan meningkatkan sirkulasi darah di area punggung.

Panas mengurangi rasa sakit dengan mengurangi penyempitan pembuluh darah yang tegang. Dengan meningkatkan aliran darah ke punggung Anda, kursi mobil yang dipanaskan dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang, mengurangi kejang otot, dan meredakan sendi yang kaku. Beberapa kursi mobil yang dipanaskan menyertakan fitur pijat, yang juga dapat memberikan peredaan yang menenangkan dan mengurangi sakit punggung. Jika mobil Anda tidak memiliki kursi mobil yang dipanaskan, Anda dapat membeli penutup kursi mobil yang dipanaskan untuk dipasang secara manual.

6. Istirahat dan Bergerak Secara Berkala

Jangan duduk terus menerus dalam waktu lama. Berhentilah setiap 2-3 jam untuk meregangkan otot dan berjalan sebentar. Peregangan sederhana seperti memutar bahu, menekuk punggung, dan menggerakkan leher dapat membantu mengurangi ketegangan.

Sering beristirahat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan saat berada di jalan. Berjalan, meregangkan tubuh, dan bergerak mengurangi kekakuan dan ketegangan, yang dapat membantu mengurangi sakit punggung Anda dan mencegahnya menjadi lebih buruk. Jika Anda dapat menemukan area berumput, cobalah melakukan peregangan atau pose yoga untuk menghilangkan sakit punggung. Duduk untuk waktu yang lama dapat memperburuk pembengkakan di ekstremitas bawah. Jika Anda menderita edema, berjalan dapat mengurangi penumpukan cairan di pergelangan kaki, kaki, dan tungkai. Penumpukan cairan ini dapat menyebabkan sakit punggung.

7. Perhatikan Cara Masuk dan Keluar Mobil

Hindari gerakan tiba-tiba yang dapat menegangkan otot punggung. Masuk dan keluarlah dari mobil dengan perlahan dan hati-hati. Gunakan tangan untuk menopang tubuh dan hindari memutar punggung secara berlebihan.

8. Pilih Kendaraan yang Tepat

Jika Anda sering melakukan perjalanan jauh, pertimbangkan untuk memilih kendaraan dengan kursi yang ergonomis dan fitur penyangga punggung yang baik. Beberapa mobil bahkan dilengkapi dengan fitur pijat pada kursi.

9. Sesuaikan Kaca Spion dengan Tepat

Pengaturan kaca spion yang tepat dapat mengurangi ketegangan leher dan punggung saat berkendara. Pastikan Anda dapat melihat dengan jelas tanpa harus memutar atau menekuk leher secara berlebihan.

10. Kompres Es atau Panas

Setelah berkendara, Anda dapat mengompres punggung dengan es atau air panas. Kompres es dapat membantu mengurangi peradangan, sementara kompres panas dapat merelaksasikan otot yang tegang. Pilih metode yang paling nyaman bagi Anda.

11. Buat Perjalanan Senyaman Mungkin

Pastikan kondisi ban dan peredam kejut kendaraan dalam keadaan baik. Hindari jalan yang rusak atau bergelombang sebisa mungkin. Getaran yang berlebihan dapat memperburuk nyeri punggung.

12. Lakukan Peregangan Rutin

Lakukan peregangan sederhana sebelum dan sesudah mengemudi, serta selama istirahat. Beberapa contoh peregangan yang bermanfaat antara lain peregangan bahu, otot bokong, paha dalam, dan mengangkat jari kaki atau tumit.

Peregangan sebelum, selama, dan setelah perjalanan Anda juga dapat bermanfaat.

Jika nyeri punggung berlanjut atau semakin parah, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli fisioterapi. Mereka dapat memberikan diagnosis yang tepat dan rencana perawatan yang sesuai. Selain itu, menjaga berat badan ideal dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah nyeri punggung di kemudian hari.