10 Jenis Makanan Sumber Zat Besi Tinggi, Baik Dikonsumsi Ibu Hamil

Merdeka.com - Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting. Salah satunya untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah. Zat besi adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan. Nilai Harian (DV) zat besi adalah 18 mg.

Menariknya, sebagian jumlah zat besi yang diserap tubuh didasarkan pada seberapa banyak yang telah Anda simpan di dalam tubuh. Kekurangan zat besi dapat terjadi jika asupan harian Anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Wanita yang sedang menstruasi dan tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko defisiensi yang sangat tinggi. Selain itu, zat besi juga sangat penting bagi ibu hamil.

Saat hamil, Anda tidak hanya memberikan nutrisi untuk bayi selama masa tinggalnya yang lama di dalam rahim. Tetapi, tubuh Anda juga sedang bekerja keras untuk mendukung semua perubahan kehamilan. Satu mineral penting yang perlu Anda tingkatkan selama kehamilan adalah zat besi.

Itulah mengapa meningkatkan asupan makanan kaya zat besi adalah hal yang penting, terutama selama kehamilan. Untungnya, terdapat banyak pilihan dan jenis makanan enak kaya zat besi untuk membantu Anda memenuhi asupan hariannya.

Mengutip dari Healthline, berikut 10 jenis makanan sumber zat besi tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari dan selama masa kehamilan.

Kerang & Bayam

1. Kerang

Kerang adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang pertama. Kerang enak dan bergizi. Semua kerang mengandung zat besi tinggi, tetapi kerang tiram dan remis adalah sumber zat besi yang paling baik. Satu porsi kerang 3,5 ons (100 gram) dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari DV atau tingkat asupan harian.

Namun, kandungan zat besi kerang sangat bervariasi dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah. Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.

Satu porsi 3,5 ons kerang juga menyediakan 26 gram protein, 24% dari DV untuk vitamin C, dan 4.125% dari DV untuk vitamin B12. Faktanya, semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah.

2. Bayam

Bayam adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang kedua. Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dengan sangat sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari DV. Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak terserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit. Mengonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun bersama dengan bayam.

Hati dan Jeroan & Lentil

3. Hati dan Jeroan

Hati dan jeroan adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang ketiga. Daging adalah organ sangat bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung yang semuanya tinggi zat besi. Misalnya, porsi hati sapi seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari DV. Daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium.

Hati sangat tinggi akan vitamin A, memberikan 1.049% DV yang mengesankan per porsi 3,5 ons-nya. Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang tidak cukup bagi banyak orang.

4. Lentil

Lentil adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang keempat. Lentil sarat dengan nutrisi. Beberapa jenis lentil yang paling umum adalah kacang-kacangan, polong-polongan, buncis dan kedelai. Mereka adalah sumber zat besi yang hebat, terutama bagi vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg, yang merupakan 37% dari DV.

Kacang seperti kacang hitam dan kacang merah dapat membantu meningkatkan asupan zat besi Anda dengan mudah. Faktanya, setengah cangkir (86 gram) porsi kacang hitam yang dimasak menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10% dari DV. Kacang polong juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Kacang polong juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan sindrom metabolik.

Selain itu, kacang polong dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

Daging Merah & Quinoa

5. Daging Merah

Daging merah adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang kelima. Daging merah adalah makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging merah giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari DV. Daging juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Para peneliti telah menyarakan bahwa orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur memiliki kemungkinan yang lebih kecil terhadap risiko kekurangan zat besi. Faktanya, daging merah mungkin satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah didapat, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

6. Quinoa

Quinoa adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang keenam. Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16% dari DV. Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya. Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

Kalkun & Brokoli

7. Kalkun

Kalkun adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang ketujuh. Daging kalkun adalah makanan yang sehat dan enak. Ia juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun hitam. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging kalkun gelap memiliki 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8% dari DV.

Sebagai perbandingan, daging kalkun putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 0,7 mg. Daging kalkun gelap juga mengemas 28 gram protein yang mengesankan per porsi dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32% dari DV untuk seng dan 57% dari DV untuk selenium

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu menurunkan berat badan, karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme setelah makan. Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.

8. Brokoli

Brokoli adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang kedelapan. Brokoli adalah sayur yang sangat bergizi. Satu porsi brokoli masak (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari DV. Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% dari DV untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.

Ukuran porsi yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran cruciferous, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis. Sayuran cruciferous mengandung indole, sulforaphane, dan glukosinolat, yang merupakan senyawa tanaman yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.

Tahu & Cokelat Hitam

9. Tahu

Tahu adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang selanjutnya. Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsi (126 gram) tahu menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.

Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu menyediakan 22 gram protein per porsi. Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.

10. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang terakhir. Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi. Satu porsinya (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV. Porsi ini juga mengemas 56% dan 15% DV masing-masing untuk tembaga dan magnesium.

Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri ramah di usus Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry.

Studi juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Namun, tidak semua cokelat dibuat sama. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi coklat dengan kandungan minimal 70% cocoa untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.