Ngemil Sebelum Tidur: Bahaya atau Justru Baik untuk Kesehatan? Ini Kata Ahli

Banyak orang memiliki kebiasaan menikmati camilan di malam hari sambil bersantai sebelum tidur. Namun, banyak yang merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi makanan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Hal ini bertujuan untuk menjaga kualitas tidur dan mencegah gangguan pencernaan, seperti naiknya asam lambung. Menariknya, dampak dari makan sebelum tidur tidak selalu sama untuk setiap orang.

Dietisien Lauren Twigge menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menambah asupan kalori yang tidak diperlukan tubuh, yang pada gilirannya dapat memicu peningkatan berat badan, menyebabkan lonjakan kadar gula darah, serta mengganggu kualitas tidur.

Namun, bagi sebagian orang, ngemil sebelum tidur dapat membantu mencegah rasa lapar yang bisa mengganggu tidur mereka. Kunci dari masalah ini terletak pada jenis makanan yang dipilih dan waktu makan, seperti yang disampaikan oleh Twigge. Sejumlah ahli gizi juga menekankan beberapa jenis makanan yang sebaiknya diperhatikan menjelang tidur. Mengutip laman Health pada Rabu, 24 Desember 2025, terdapat beberapa poin penting yang perlu diperhatikan.

1. Hindari Karbohidrat - Dietisien Kait Richardson menyarankan agar menghindari karbohidrat berat seperti pasta atau roti dua hingga tiga jam sebelum tidur, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

2. Konsumsi Protein Porsi Kecil - Mengonsumsi protein sebelum tidur sebenarnya diperbolehkan, asalkan dalam porsi kecil, seperti daging ayam atau kalkun. Namun, konsumsi protein yang berlebihan di malam hari dapat membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras dan berpotensi mengganggu tidur.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi Saat Malam Hari

3. Kafein

Kafein merupakan salah satu jenis asupan yang harus diperhatikan. Para ahli merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi kafein setelah pukul 14.00. Hal ini dikarenakan kafein dapat mempengaruhi hormon yang berperan dalam tidur dan dapat mengganggu ritme tidur yang alami. Oleh karena itu, minuman seperti kopi, teh, soda, cokelat, serta camilan yang memiliki aroma espresso sebaiknya dihindari pada malam hari. Selain itu, dokter gigi dari Sachar Dental NYC, Sandip Sachar, juga menegaskan bahwa kafein dapat memicu kebiasaan menggeretakkan gigi saat tidur.

Hindarilah Konsumsi Makanan yang Mengandung Banyak Gula

Sebaiknya hindari mengonsumsi makanan manis sebelum tidur. Konsumsi gula dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, diikuti dengan penurunan yang drastis, sehingga berdampak negatif pada kualitas tidur. Selain itu, makanan manis dan lengket berisiko merusak kesehatan gigi karena dapat memicu pertumbuhan bakteri serta erosi enamel, terutama jika tidak disertai dengan menyikat gigi sebelum tidur.

5. Makanan Pedas dan Asin

Makanan yang mengandung banyak garam, pedas, dan gorengan juga sebaiknya dikurangi. Asupan garam yang berlebihan dapat meningkatkan rasa haus dan membuat seseorang lebih sering terbangun untuk buang air kecil. Di sisi lain, makanan pedas dan berminyak dapat menyebabkan gangguan pada sistem pencernaan.

Risiko Kesehatan Akibat Makan Sebelum Tidur

Kebiasaan makan di malam hari dapat meningkatkan risiko gangguan tidur, kenaikan berat badan, refluks asam, serta masalah kesehatan gigi. Saat kita tidur, produksi air liur menurun, sehingga kemampuan mulut untuk membersihkan sisa makanan dan menetralkan asam juga berkurang.

Hal ini membuat bakteri penyebab gigi berlubang lebih mudah berkembang. Selain itu, kebiasaan ngemil di tengah malam tanpa menyikat gigi sebelum tidur dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi karena gula dan asam dapat menempel sepanjang malam.

Makan Sebelum Tidur Memberikan Manfaat Bagi Kelompok Tertentu

Meskipun ada risiko, mengonsumsi makanan sebelum tidur tidak selalu memiliki efek negatif. Menurut Jose Ordovas, ilmuwan senior dari Universitas Tufts, camilan malam dapat memberikan keuntungan kesehatan bagi kelompok tertentu. Misalnya, bagi individu yang mengidap diabetes, mengonsumsi camilan kecil sebelum tidur bisa membantu mencegah penurunan kadar gula darah di malam hari. Selain itu, atlet atau mereka yang memiliki kebutuhan energi tinggi dapat merasakan manfaat dari asupan protein sebelum tidur guna mendukung proses pemulihan otot.

Di samping itu, mengonsumsi makanan sebelum tidur dapat membantu menambah asupan vitamin dan mineral yang mungkin tidak terpenuhi selama siang hari. Hal ini juga dapat mengurangi rasa lapar yang dapat mengganggu kualitas tidur.

Bagi mereka yang mengalami insomnia, memilih camilan yang tepat seperti susu, kacang-kacangan, atau ceri asam dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur. Dengan demikian, penting untuk mempertimbangkan jenis camilan yang dikonsumsi sebelum tidur agar dapat memberikan manfaat yang diharapkan.