Diet Defisit Kalori Bisa Efektif untuk Turunkan Berat Badan, Hanya Saja Tak Cocok untuk Semua Orang

Diet defisit kalori telah lama menjadi salah satu metode populer untuk menurunkan berat badan. Namun, efektivitasnya tidak berarti metode ini cocok untuk semua orang. Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu diet defisit kalori, manfaat yang ditawarkannya, serta risiko yang mungkin muncul jika tidak dilakukan dengan bijak.

Apa Itu Diet Defisit Kalori?

Dilansir dari Business Insider, diet defisit kalori adalah pola makan yang mengharuskan seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap harinya. Menurut Jesse Feder, seorang pelatih pribadi dan ahli gizi terdaftar, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, serta tujuan penurunan berat badan.

Sebagai gambaran, Feder menjelaskan bahwa seseorang yang membakar 2.000 kalori sehari mungkin memulai diet dengan mengurangi asupan kalori menjadi sekitar 1.500 hingga 1.700 kalori per hari. "Defisit ini biasanya berkisar antara 250 hingga 500 kalori, cukup untuk menghasilkan penurunan berat badan secara bertahap namun berkelanjutan," katanya. Feder menambahkan bahwa penyesuaian kalori sangat penting untuk menjaga kesehatan dan efektivitas diet.

Bagaimana Cara Menentukan Defisit Kalori?

Menentukan defisit kalori yang tepat dapat dilakukan dengan berkonsultasi pada ahli gizi atau menggunakan kalkulator defisit kalori daring seperti yang ditawarkan oleh National Academy of Sports Medicine. Selain itu, aplikasi seperti MyFitnessPal dan LoseIt dapat membantu melacak asupan kalori harian. Namun, penting untuk tidak terlalu ekstrem dalam mengurangi kalori. “Jumlah kalori harian yang sehat berkisar antara 1.200 hingga 1.500 untuk wanita dan 1.500 hingga 1.800 untuk pria, tergantung kebutuhan individu,” kata Feder.

Manfaat Diet Defisit Kalori

Diet ini menawarkan sejumlah manfaat jika dilakukan dengan benar:

Penurunan Berat Badan

Penelitian menunjukkan bahwa diet defisit kalori efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek maupun panjang. Namun, diperlukan penyesuaian asupan kalori seiring dengan perubahan berat badan untuk mempertahankan hasil yang dicapai.

Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa mengurangi hanya 300 kalori per hari dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Kombinasi diet defisit kalori dengan pola makan yang sehat dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis secara signifikan.

Risiko dan Kekurangan Diet Defisit Kalori

Namun, diet ini tidak lepas dari kekurangan. Beberapa risiko yang perlu diperhatikan antara lain:

Metabolisme yang Melambat

Salah satu efek samping dari diet defisit kalori adalah melambatnya metabolisme tubuh, yang dapat membuat berat badan lebih sulit dipertahankan setelah diet selesai.

Kekurangan Nutrisi

Pembatasan kalori yang terlalu ekstrem dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi penting, seperti vitamin dan mineral, yang berisiko pada kesehatan secara keseluruhan.

Gangguan Hubungan dengan Makanan

Jenn Baswick, seorang ahli gizi, mengungkapkan bahwa diet yang terlalu ketat dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. “Diet semacam ini bisa memicu pola makan yang tidak teratur atau bahkan gangguan makan,” ujarnya.

Menurunnya Sistem Imun

Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan kalori yang terlalu drastis dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Hal ini disebabkan oleh kurangnya asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi imun.

Apakah Diet Defisit Kalori Cocok untuk Semua Orang?

Jawabannya adalah tidak. Diet ini tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, wanita hamil, atau individu dengan riwayat gangguan makan. Selain itu, diet ini juga tidak disarankan untuk jangka panjang karena sifatnya yang cenderung restriktif.

Baswick menambahkan, “Baik secara fisik maupun mental, diet seperti ini dapat menyebabkan orang merasa kekurangan gizi dan lelah. Banyak orang akhirnya berhenti dan mengalami efek rebound, di mana mereka makan lebih banyak setelah tidak mampu lagi mempertahankan defisit kalori.”

Bagaimana Cara Menjalani Diet Defisit Kalori dengan Sehat?

Untuk menjalani diet ini dengan cara yang sehat, penting untuk memilih makanan yang padat nutrisi daripada makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai gizi. Feder merekomendasikan mengonsumsi protein tanpa lemak, karbohidrat gandum utuh, lemak sehat, serta banyak serat. “Makanan seperti ayam tanpa kulit, kalkun, yogurt, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sangat baik untuk diet ini,” sarannya.

Di sisi lain, hindari makanan olahan dan karbohidrat rafinasi yang dapat meningkatkan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi protein dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung keberhasilan diet.

Diet defisit kalori memang bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi metode ini tidak cocok untuk semua orang dan tidak dirancang untuk jangka panjang. Risiko seperti melambatnya metabolisme, kekurangan nutrisi, dan gangguan hubungan dengan makanan adalah faktor yang harus dipertimbangkan dengan serius.

Jika Anda ingin mencoba diet ini, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi untuk menentukan pendekatan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda. Ingatlah bahwa tujuan utama bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan tanpa mengorbankan kesejahteraan Anda.