5 Cara Mengurangi Kolesterol, dari Makanan hingga Gaya Hidup

Kolesterol sebagian besar diproduksi oleh sel-sel hati dan memiliki banyak fungsi penting. Namun, seperti apa pun di dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah dapat menimbulkan masalah. Seperti halnya lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, transpornya dalam tubuh tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak dan vitamin yang larut dalam lemak pada darah.

Menurut Journal of the American Heart Association, berbagai jenis lipoprotein memiliki efek berbeda pada kesehatan. Sebagai contoh, kadar low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi mengakibatkan deposit kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung dan gagal ginjal. Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh dan membantu mencegah penyakit-penyakit ini.

Artikel kali ini akan mengulas 5 cara mengurangi kolesterol, dengan mengonsumsi beberapa makanan dan mengaplikasikan beberapa kebiasaan hidup sehat di bawah ini.

Fokus Pada Makanan yang Kaya Akan Lemak Tak Jenuh

Cara mengurangi kolesterol yang pertama adalah dengan memangkas konsumsi lemak jenuh dalam keseharian Anda dan menggantinya dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh.

• Zaitun dan minyak zaitun
• Minyak canola
• Kacang pohon, seperti almond, kenari, pecan, hazelnut, dan kacang mede
• Alpukat

Ikan berminyak juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, khususnya lemak omega-3. Usahakan untuk mengonsumsi dua porsi ikan per minggu. Paling tidak salah satunya harus berminyak.

Ikan memiliki manfaat sehat bagi jantung, termasuk mengurangi tekanan darah. Makanan dengan asam lemak omega-3 adalah salmon, mackerel, herring, dan sarden. Tambahan, hindari minyak kelapa dan kelapa sawit. Karena, tidak seperti minyak nabati lainnya, mereka mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Hindari Lemak Trans

Cara mengurangi kolesterol yang kedua adalah dengan menghindari konsumsi makanan yang mengandung lemak trans.

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi. Hal ini dilakukan untuk membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan. Banyak margarin dibuat dari minyak terhidrogenasi parsial. Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh, tetapi padat pada suhu kamar. Inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan menggunakan lemak trans dalam produk-produk seperti bahan olesan, kue, dan cookies -karena lemak trans menyediakan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh.

Sayangnya, lemak trans terhidrogenasi parsial ditangani secara berbeda di dalam tubuh daripada lemak lain, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL "yang baik" sebanyak 20%, menurut jurnal di US National Institute of Health.

Sebuah studi tentang pola kesehatan global memperkirakan lemak trans mungkin bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Di Amerika Serikat dan semakin banyak negara lain, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi. Namun, label ini bisa menyesatkan, karena diizinkan untuk dibulatkan ke bawah ketika jumlah lemak trans per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun label mereka mengatakan "0 gram lemak trans per porsi."

Untuk menghindari trik ini, baca bahan-bahan di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak terhidrogenasi parsial, ia mengandung lemak trans dan harus dihindari.

Konsumsi Makanan Serat Larut Air (Soluble Fiber)

Cara mengurangi kolesterol ketiga adalah mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut air atau soluble fiber.

Serat larut atau soluble fiberadalah sekelompok senyawa berbeda dalam tanaman yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna manusia. Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Bahkan, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri. Bakteri baik ini, juga disebut probiotik, mengurangi kedua jenis lipoprotein berbahaya, LDL dan VLDL, menurut sekelompok peneliti di Toronto, Kanada.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Department of Nutritional Sciences, University of Connecticutterhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebesar 18%. Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari meminum obat statin.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Beberapa sumber serat larut terbaik terdapat dalam kacang, kacang polong, buah seperti apel dan pir, gandum dan biji-bijian utuh. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.

Olahraga

Cara mengurangi kolesterol keempat adalah dengan olahraga.

Olahraga adalah win-win solution untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL berbahaya dan meningkatkan HDL bermanfaat. Dalam satu studi oleh Dong-A University, Republic of Korea, dua belas minggu latihan kombinasi aerobik dan resistensi mengurangi LDL teroksidasi yang berbahaya pada 20 wanita dengan kelebihan berat badan.

Wanita-wanita ini berolahraga tiga kali dalam seminggu selama 15 menit dengan aktivitas aerobik yang termasuk berjalan dan melompat, pelatihan resitance-band dan tarian Korea berintensitas rendah. Berdasarkan ulasan 13 studi, 30 menit olahraga selama lima hari dalam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Idealnya, aktivitas aerobik harus meningkatkan denyut jantung menjadi sekitar 75% dari angka maksimum. Aktivitas yang meningkatkan denyut jantung hingga 85% dari angka maksimum selain meningkatkan HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasinya, semakin besar efeknya.

Berolahragalah di sebagian besar hari dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik Anda. Aktivitas fisik yang moderat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol "baik".

Berhenti Merokok

Cara mengurangi kolesterol kelima adalah dengan berhenti merokok.

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol. Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke hati. Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, dan bukan nikotin.

Sel-sel kekebalan yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada pengembangan arteri tersumbat yang lebih cepat pada perokok. Dalam sebuah penelitian besar terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik, merokok dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan kolesterol total. Untungnya, berhenti merokok dapat membalikkan efek berbahaya ini.

Manfaat yang bisa Anda dapatkan dari berhenti merokok antara lain;

• 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok.
• 3 bulan berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik.
• 1 tahun berhenti, risiko penyakit jantung Anda menurun setengah dari ketika Anda masih seorang perokok.