Cara Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL) dalam Tubuh, Bantu Cegah Penyakit Jantung

Merdeka.com - Kolesterol selalu dicap sebagai sumber permasalahan dari beberapa penyakit. Padahal, tidak semua kolesterol itu buruk bagi tubuh. Ada juga jenis kolesterol baik yang justru diperlukan oleh tubuh kita.

Adalah High-density lipoprotein (HDL), atau dikenal juga sebagai kolesterol baik. Memiliki kadar HDL yang tinggi membantu membawa kolesterol dari arteri ke hati, di mana tubuh dapat menggunakannya atau mengeluarkannya. Memiliki kadar HDL yang tinggi juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, dan penelitian juga mengaitkannya dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Untuk meningkatkan kolesterol baik, gaya hidup seseorang sangat berperan penting. Pilihan makanan, olahraga, atau keputusan berhenti merokok dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Meskipun faktor genetik juga berperan besar, ada beberapa faktor lain yang bisa memengaruhi kadar HDL.

Dirangkum dari laman Medical News Today, berikut cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.

Konsumsi Minyak Zaitun

©Shutterstock

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang pertama adalah dengan mengonsumsi minyak zaitun. Minyak zaitun adalah salah satu lemak paling menyehatkan. Minyak ini dinilai mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh manusia.

Analisis besar terhadap 42 studi dengan lebih dari 800.000 peserta menemukan bahwa minyak zaitun adalah satu-satunya sumber lemak tak jenuh tunggal yang tampaknya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Penelitian juga menunjukkan bahwa salah satu efek minyak zaitun yang menyehatkan jantung adalah peningkatan kolesterol HDL. Ini bisa terjadi karena adanya kandungan antioksidan yang disebut polifenol.

Minyak zaitun extra virgin memiliki lebih banyak polifenol dibandingkan minyak zaitun olahan, meski jumlahnya masih bisa bervariasi di antara berbagai jenis dan merek.

Diet Ketogenik

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang kedua adalah dengan diet ketogenik. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan penurunan kadar gula darah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet ini dapat meningkatkan kolesterol HDL pada orang yang cenderung memiliki kadar HDL yang lebih rendah. Ini termasuk orang yang mengalami obesitas, resistensi insulin, atau diabetes.

Berolahraga secara Teratur

fitday.com

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang ketiga yaitu dengan berolahraga secara teratur. Aktif secara fisik penting untuk kesehatan jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak jenis olahraga, seperti latihan kekuatan, latihan intensitas tinggi, dan latihan aerobic, sangat efektif untuk meningkatkan kolesterol HDL.

Studi review juga mengatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan efek antioksidan dan anti-inflamasi dari kolesterol HDL. Peningkatan HDL terbesar biasanya terjadi dengan latihan intensitas tinggi.

Satu penelitian kecil yang diikuti wanita dengan sindrom ovarium polikistik, yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Penelitian tersebut mengharuskan mereka melakukan latihan intensitas tinggi tiga kali seminggu.

Latihan tersebut menunjukkan adanya peningkatan kolesterol HDL setelah 10 minggu. Para peserta juga menunjukkan perbaikan pada penanda kesehatan lainnya, termasuk penurunan resistensi insulin dan peningkatan fungsi arteri.

Tambahkan Minyak Kelapa ke dalam Makanan

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang keempat adalah dengan menambahkan minyak kelapa pada makanan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, dan membantu melindungi kesehatan otak, di antara manfaat lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa cenderung meningkatkan kolesterol HDL lebih banyak daripada jenis lemak lainnya.

Satu studi meneliti efek kesehatan dari konsumsi minyak kelapa pada 40 wanita dengan lemak perut berlebih. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari mengalami peningkatan kolesterol HDL dan rasio LDL-ke-HDL yang lebih rendah.

Sebagian besar penelitian menemukan bahwa manfaat kesehatan ini terjadi dengan dosis sekitar 2 sdm (30 ml) minyak kelapa per hari. Cara terbaik adalah dengan memasukkannya ke dalam masakan daripada makan sesendok minyak kelapa sendiri.

Berhenti Merokok

winnetnews.com

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang kelima adalah dengan menghentikan kebiasaan merokok. Merokok meningkatkan risiko pada banyak masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan kanker paru-paru.

Salah satu efek negatifnya adalah penekanan terhadap kolesterol HDL. Beberapa penelitian menemukan bahwa berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL.

Dalam penelitian selama 1 tahun terhadap lebih dari 1.500 orang, mereka yang berhenti merokok mengalami peningkatan HDL dua kali lipat dibandingkan mereka yang kembali merokok dalam tahun tersebut. Jumlah partikel HDL yang besar juga meningkat, yang selanjutnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Menurunkan Berat Badan

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang selanjutnya yaitu dengan menurunkan berat badan. Ketika seseorang dengan kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan, kadar kolesterol HDL mereka biasanya akan meningkat.

Terlebih lagi, manfaat ini tampaknya terjadi baik dari penurunan berat badan yang berasal dari diet rendah kalori, pembatasan karbohidrat, puasa intermiten, operasi penurunan berat badan, atau kombinasi dari diet dan olahraga.

Satu studi meneliti tingkat HDL pada lebih dari 3.000 orang dewasa di Jepang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, semuanya mengikuti program modifikasi gaya hidup selama 1 tahun. Para peneliti menemukan bahwa kehilangan 1-3% dari berat badan mengakibatkan peningkatan yang signifikan pada kolesterol HDL.

Pilih Buah dan Sayuran Ungu

©Pixabay

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) berikutnya yaitu dengan mengonsumsi buah dan sayuran ungu. Mengonsumsi buah dan sayuran ungu merupakan cara yang lezat untuk meningkatkan kolesterol HDL. Produk ungu tersebut mengandung antioksidan yang dikenal sebagai antosianin.

Studi yang menggunakan ekstrak antosianin telah menunjukkan bahwa senyawa ini membantu melawan peradangan, melindungi sel dari radikal bebas yang merusak, dan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Dalam studi 24 minggu terhadap 58 orang yang menderita diabetes, mereka yang mengonsumsi suplemen antosianin dua kali sehari mengalami peningkatan 19,4% kolesterol HDL rata-rata, bersama dengan perbaikan lain untuk menunjang kesehatan jantung.

Meskipun penelitian ini menggunakan ekstrak sebagai pengganti makanan, beberapa buah dan sayuran mengandung antosianin yang sangat tinggi, seperti:

Banyak Makan Ikan Berlemak

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) terakhir yakni dengan banyak mengonsumsi ikan berlemak. Lemak omega-3 dalam ikan berlemak memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, termasuk pengurangan peradangan dan fungsi sel-sel yang melapisi arteri dengan lebih baik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen minyak ikan juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang rendah.

Dalam penelitian terhadap 33 orang penderita penyakit jantung, partisipan yang mengonsumsi ikan berlemak empat kali seminggu selama 8 minggu mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL. Ukuran partikel HDL mereka juga meningkat.

Namun, penelitian lain tidak menemukan peningkatan kolesterol HDL sebagai respons terhadap peningkatan asupan ikan atau suplemen omega-3.

Beberapa jenis ikan berlemak yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL meliputi: