:strip_icc():format(jpeg)/kly-media-production/avatars/3163886/original/AItbvmkulfCBvoBG3fPd9Gk39fFEl92y9fJ0AoAvuBlf=s96-c.png)
Sembelit adalah keluhan umum yang sering diakibatkan oleh pola makan dan gaya hidup. Makan makanan tertentu dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar.
Sembelit terjadi ketika buang air besar menjadi lebih jarang dan tinja menjadi sulit untuk dikeluarkan. Sembelit terjadi karena usus besar menyerap terlalu banyak air dari limbah (tinja/kotoran), yang mengeringkan tinja sehingga sulit untuk mendorong keluar dari tubuh.
Sembelit yang dibiarkan begitu saja akan menyebabkan wasir dan masalah medis lainnya. Ada beberapa cara untuk mengatasi sembelit, salah satunya yaitu dengan mengatur konsumsi makan.
Beberapa makanan bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengatasi dan meredakan rasa sakit karena sembelit. Berikut makanan untuk sembelit melansir dari medical news today:
Advertisement
1. Air putih
Makanan untuk sembelit yang pertama yaitu air putih. Dehidrasi adalah penyebab umum sembelit, dan minum banyak air sering kali dapat membantu meringankan atau mengatasi gejalanya.
Ketika seseorang mengalami dehidrasi, usus mereka tidak dapat menambahkan cukup air ke tinja. Ini menghasilkan tinja yang keras, kering, dan kental dan dapat menyebabkan sembelit.
2. Yogurt dan kefir
Banyak produk susu, termasuk yogurt dan kefir, mengandung mikroorganisme yang dikenal sebagai probiotik.
Probiotik sering disebut bakteri "baik", dan mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan melunakkan tinja.
Di sebuah studi tahun 2014, peneliti menyelidiki penggunaan yogurt probiotik tanpa rasa yang mengandung polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis untuk mengobati sembelit.
Para peneliti menemukan bahwa makan 180 mililiter yogurt ini setiap pagi selama 2 minggu mempersingkat waktu yang dibutuhkan limbah untuk bergerak melalui usus pada orang dengan sembelit kronis.
3. Kacang-kacangan
Makanan untuk sembelit berikutnya yaitu kacang-kacangan. Kebanyakan kacang seperti lentil, buncis, dan kacang polong sangat tinggi serat, yang merupakan nutrisi yang meningkatkan pencernaan yang baik dan mengurangi sembelit.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa 100 gram (g) kacang-kacangan yang dimasak menyediakan sekitar 26 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan di AS
Satu porsi 100 g kacang-kacangan juga mengandung sejumlah besar nutrisi lain yang membantu meringankan sembelit, seperti potasium, folat, seng, dan vitamin B6.
4. Sup bening
Sup bening bergizi dan mudah dicerna. Makanan untuk sembelit satu ini juga menambah kelembapan pada tinja yang keras dan padat, dan dapat melunakkannya, membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Cairan dan makanan hangat juga umumnya lebih mudah dicerna.
Advertisement
5. Brokoli
Brokoli mengandung sulforaphane, zat yang dapat melindungi usus dan memperlancar pencernaan.
Sulforaphane juga dapat membantu mencegah pertumbuhan berlebih dari beberapa mikroorganisme usus yang dapat mengganggu pencernaan yang sehat.
Di sebuah studi tahun 2017, orang sehat makan 20 g kecambah brokoli mentah atau 20 g kecambah alfalfa setiap hari selama 4 minggu. Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan kecambah brokoli memiliki gejala sembelit yang lebih sedikit dan pergerakan usus yang lebih cepat.
6. Apel dan pir
Apel dan pir mengandung beberapa senyawa yang meningkatkan pencernaan, termasuk serat, sorbitol, dan fruktosa.
Makanan untuk sembelit ini juga mengandung kadar air yang tinggi, yang dapat membantu memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari apel dan pir, makanlah mentah dan utuh, dengan kulit utuh.
7. Anggur
Anggur memiliki rasio kulit-ke-daging yang tinggi, yang berarti kaya akan serat, dan juga mengandung banyak air.
Untuk meringankan sembelit, cobalah makan beberapa genggam anggur mentah yang sudah dicuci.
8. Kiwi
Rata-rata, 100 g kiwi mengandung sekitar 2-3 g serat, yang dapat menambah jumlah kotoran dan mempercepat aliran usus.
Makanan untuk sembelit ini juga mengandung actinidine, enzim yang mendorong pergerakan di saluran pencernaan bagian atas, dan beberapa fitokimia yang mungkin berperan dalam meningkatkan pencernaan.
Advertisement
9. Blackberry dan raspberry
Blackberry dan raspberry kaya akan serat dan air, yang keduanya dapat meringankan sembelit. Cobalah makan satu atau dua genggam blackberry atau raspberry mentah yang dicuci setiap hari.
10. Roti gandum utuh, sereal, dan pasta
Produk gandum utuh merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang menambah berat tinja dan mempercepat aliran bahan melalui usus.
Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak dari produk gandum utuh, makanlah mentah atau dimasak sebentar.
Roti gandum utuh dan sereal yang juga mengandung kacang-kacangan dan biji-bijian mengemas lebih banyak serat ke dalam setiap sajian.
11. Minyak zaitun dan biji rami
Minyak zaitun dan biji rami memiliki efek pencahar ringan, yang dapat memperlancar aliran bahan melalui usus dan meredakan sembelit.
Makanan untuk sembelit ini juga mengandung senyawa yang meningkatkan pencernaan dan memiliki sifat antioksidan, antibakteri, dan anti-inflamasi.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa minyak zaitun dan biji rami membantu meringankan sembelit pada orang yang menjalani hemodialisis.
