35 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil, Ini Manfaatnya

Merdeka.com - Mengonsumsi makanan kaya serat selama kehamilan memiliki beberapa manfaat kesehatan. Misalnya, membantu tetap kenyang lebih lama tanpa mengonsumsi kalori ekstra, mengatur gula darah, meredakan sembelit, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ibu hamil dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan serat hariannya dengan mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, sereal, dan kacang-kacangan.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup serat dari makanan Anda, konsultasikan dengan dokter apakah bisa mengonsumsi suplemen serat. Namun, meskipun serat baik untuk Anda, mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti sakit perut atau kembung.

Berikut merdeka.com rangkum kumpulan makanan berserat untuk ibu hamil yang penting diketahui:

Manfaat Serat Selama Kehamilan

Makanan kaya serat membuat Anda kenyang lebih lama, mencegah asupan kalori berlebih dan mengelola penambahan berat badan saat hamil. Juga, menurut penelitian di Institut Kesehatan Nasional AS menunjukkan bahwa orang yang diet tinggi serat cenderung makan 10% lebih sedikit kalori.

Ibu hamil dapat mencegah sembelit, yang merupakan keluhan pencernaan umum selama awal kehamilan dengan mengonsumsi serat. Serat menambah jumlah besar pada tinja, memudahkan buang air besar, dan karena itu, menghilangkan sembelit.

Mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda akan memperlambat penyerapan makanan, sehingga mencegah kadar gula darah naik dengan cepat.

Serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dengan cara mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di saluran pencernaan. Serat, oleh karena itu, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Asupan serat makanan akan menurunkan risiko kondisi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

Preeklamsia adalah suatu kondisi selama kehamilan di mana terjadi peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba dan pembengkakan, terutama di wajah, tangan, dan kaki.

Preeklamsia adalah komplikasi yang paling umum terjadi selama kehamilan. Kondisi ini umumnya berkembang selama trimester ketiga dan mempengaruhi sekitar 1 dari 20 kehamilan.

Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

Ada beberapa sumber makanan berserat untuk ibu hamil. Daftar berikut berisi beberapa pilihan bagus:

Banyak buah memberikan manfaat makanan berserat untuk ibu hamil tanpa menambahkan terlalu banyak kalori atau karbohidrat berlebih. Pastikan untuk memakan seutuhnya dan bukan sebagai jus karena membuat jus menghilangkan sebagian atau seluruh serat dari buah.

Buah-buahan dengan kandungan serat tertinggi antara lain:

1. Apel dengan kulitnya
2. Jeruk bali 
3. Jeruk
4. Raspberi
5. Blackberry
6. Plum
7. Kismis
8. Kiwi
9. Mangga
10. Pir

Biji-bijian utuh sarat dengan serat sehat.

Pilih 100 persen roti dan sereal gandum utuh, beras merah, atau bahkan pasta gandum utuh alih-alih produk tepung olahan putih. Biji-bijian utuh juga mengandung karbohidrat kompleks yang menyediakan energi untuk tubuh dan otak Anda, membantu Anda tetap waspada.

Biji-bijian dengan kandungan serat tertinggi meliputi:

1. Gandum hitam
2. Jelai
3. Jawawut
4. Beras merah
5. Gandum Utuh
6. Gandum

Makanan ini memberikan banyak manfaat yang sama seperti biji-bijian, tetapi mereka juga mengandung jumlah protein yang baik. Kacang-kacangan adalah makanan ideal tinggi serat untuk dimakan sebagai camilan di antara waktu makan, terutama jika Anda menderita mulas atau refluks asam selama kehamilan.

Kacang-kacangan dengan kandungan serat tertinggi meliputi:

1. kacang-kacangan 
2. Kacang polong hitam
3. Kedelai utuh (edamame) 

Kacang-kacangan dengan kandungan serat tertinggi antara lain:

1. Kacang mete
2. kacang almond

Anda mungkin sudah tahu bahwa sayuran adalah sumber yang kaya akan vitamin dan mineral sehingga tidak mengherankan jika sayuran juga kaya akan serat makanan. Pastikan untuk mengukus, memanggang, atau menumisnya daripada merebusnya untuk mempertahankan sebagian besar nutrisi dan seratnya.

Beberapa sayuran yang mengandung serat tinggi untuk sembelit saat hamil antara lain:

1. Asparagus
2. rebung 
3. Paprika, wortel hijau atau merah (atau kuning, oranye, atau ungu) 
4. biji jagung 
5. Kacang hijau 
6. Bawang 
7. Kentang merah dengan kulitnya
8. Lobak 
9. Kentang putih tanpa kulit
10. Ubi jalar 
11. kubis Brussel
12. Kembang kol
13. Mentimun
14. Timun Jepang 
15. Okra