15 Jenis Makanan Penambah Stamina, Salah Satunya Sayuran Berdaun Hijau

Merdeka.com - Apakah Anda mengalami energi rendah di siang hari? Apakah produktivitas Anda menurun? Apakah Anda merasa sesak dan cepat lelah?

Stamina adalah energi dan kekuatan yang Anda miliki, yang memungkinkan Anda menanggung beban mental dan fisik yang lama. Saat Anda menjalani kehidupan yang sibuk, meningkatkan stamina memiliki beberapa manfaat.

Ada beberapa cara alami yang terkenal untuk meningkatkan stamina. Salah satu caranya dengan mengonsumsi makanan yang benar, yang memberi tubuh Anda semua energi yang dibutuhkannya.

Daripada makan satu atau dua kali porsi besar, Anda harus memecahnya menjadi makanan kecil. Selain itu, Anda harus memastikan Anda mengonsumsi camilan bergizi di antara keduanya, yang akan membantu Anda bertahan sepanjang hari.

Anda mungkin makan dengan baik, tetapi jenis, kuantitas, dan kualitas makanan yang Anda makan berperan dalam meningkatkan stamina Anda.

Hampir semua makanan adalah makanan pemberi energi, tetapi nutrisi tertentu membantu membangun stamina secara alami untuk membantu Anda tetap waspada dan meningkatkan produktivitas.

Berikut jenis makanan penambah stamina yang perlu Anda konsumsi.

1. Pisang

Pisang ternyata merupakan salah satu jenis makanan penambah stamina terbaik untuk menambah energi. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung energi 105 kilokalori, 27 g karbohidrat, dan 3 g serat dilansir dari Style Craze.

Magnesium dalam pisang membantu meningkatkan metabolisme dan merupakan sumber energi hemat biaya yang meningkatkan daya tahan olahraga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan pisang sebagai sumber karbohidrat selama performa bersepeda 75 km meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.

2. Kacang 

Kacang dianggap sebagai makanan berenergi instan. Segenggam kacang merupakan sumber protein, senyawa bioaktif, dan asam lemak tak jenuh ganda. Makanya, itu camilan sehat untuk membangun stamina.

Kacang kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu membangun daya tahan olahraga dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja.

Asam lemak omega-3 juga berperan sebagai suplemen ergogenic (zat yang meningkatkan performa atletik) untuk meningkatkan kesehatan dan energi otot untuk efisiensi latihan.

3. Nasi Merah

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk membuat Anda tetap aktif sepanjang hari. Oleh sebab itu, nasi merah termasuk jenis makanan penambah stamina. 

100 g beras merah berbiji sedang mengandung energi 112 kkal, 2 g serat, 2 g protein beserta vitamin dan mineral esensial.

Beras merah lebih rendah pati dan seratnya lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini membuat perut kenyang lebih lama, memberi energi pada tubuh, dan membantu menjaga tingkat stamina.

Makanan tinggi karbohidrat mengendurkan otot dan jaringan Anda dan menawarkan pemulihan dari kelelahan setelah olahraga berat.

4. Ikan Berlemak

Ikan sangat bergizi. Ia kaya protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3. 100 g salmon liar mengandung 142 kkal energi, 20 g protein, asam lemak omega-3, dan vitamin.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa penurunan kadar asam lemak omega-3 menyebabkan kelelahan kronis dan mengurangi kekebalan.

Salmon mengandung 3 mg vitamin B12, dan tuna (ikan berlemak) mengandung 2 mg vitamin B12. Vitamin B12 membantu metabolisme energi, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan stamina.

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi dan sumber protein yang bagus. Mereka juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.

Makanan kaya protein membantu membangun stamina, menjaga keseimbangan energi positif, meningkatkan daya tahan olahraga, dan memulihkan pembentukan kembali protein otot dan pemulihan setelah latihan.

Leusin, asam amino yang melimpah dalam telur, membantu metabolisme energi dan sintesis protein.

6. Ayam 

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Ayam utuh tanpa kulit mengandung 19 g protein dan 110 kkal energi.

Makanan berprotein tinggi memberikan rasa kenyang, yang menyebabkan asupan kalori dan karbohidrat lebih rendah. Ini membantu membangun daya tahan, energi, dan stamina pada atlet.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sari ayam (cairan yang diekstrak dari ayam) membantu meningkatkan kesehatan, metabolisme, dan kinerja olahraga serta meredakan kelelahan.

7. Apel 

Apel sarat dengan kalori, karbohidrat, serat, zat besi, vitamin, dan mineral yang memberi energi.

Quercetin, polifenol yang ditemukan dalam apel, meningkatkan kekebalan, melawan peradangan, dan membuat Anda tetap energik lebih lama.

Apel kaya akan serat. Serat larut meningkatkan rasa kenyang, yang membuat Anda merasa kenyang dan energik lebih lama.

8. Kentang Manis 

Kita sering menghindari kentang karena takut berat badannya bertambah. Tapi, ubi jalar kaya akan nutrisi penting.

100 g ubi jalar menyediakan 86 kkal energi, 20 g karbohidrat, 2 g protein, dan 3 g serat.

Sebuah studi yang dilakukan pada penderita diabetes menemukan bahwa karbohidrat kompleks dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Jadi, mereka memasok energi dan membantu Anda tetap waspada untuk waktu yang lebih lama.

Mangan yang ditemukan di ubi jalar membantu metabolisme nutrisi untuk melepaskan energi secara konstan.

9. Kacang 

Kacang kaya akan nutrisi dan sumber energi alami. 100 g buncis mengandung energi 337 kkal, protein 23 g, karbohidrat 61 g, dan serat 15 g.

Kacang mengandung pati yang dapat dicerna secara perlahan yang menyebabkan pelepasan karbohidrat secara lambat dan menjaga tingkat energi.

Kacang juga mengandung magnesium dalam jumlah yang baik. Magnesium diperlukan untuk mempercepat jalur biokimia dan melepaskan energi.

10. Buah Kering

Buah kering memberikan energi instan. Mereka mengandung senyawa bioaktif, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga merupakan sumber gula yang kaya yang memberikan energi.

Anda bisa mendapatkan buah-buahan kering saat Anda memiliki kadar glukosa tinggi dan merasa lemah. Ini karena buah kering seperti kismis memiliki kandungan gula yang tinggi tetapi memiliki indeks glikemik yang rendah karena senyawa bioaktif dan serat di dalamnya .

Mereka juga kaya asam lemak omega-3 yang bertanggung jawab untuk menyediakan energi, membangun stamina, dan meningkatkan daya tahan olahraga.

11. Kopi 

Kopi adalah hal pertama yang dipikirkan orang untuk meningkatkan energi mereka saat merasa lesu. Kafein adalah alkaloid alami yang ada dalam kopi yang mengurangi kelelahan dan kelelahan.

Ini merangsang dan memberi energi pada otak Anda, membuatnya waspada dan aktif. Meskipun kelebihan kafein atau kopi berbahaya, namun dapat digunakan dalam jumlah terbatas untuk menyembuhkan migrain dan membangun stamina.

12. Cokelat Hitam 

Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao dan kafein daripada cokelat susu. Ini memiliki rasa dan rasa yang lebih kuat, dan meningkatkan rasa kenyang. Kafein tidak hanya meningkatkan kinerja memori tetapi juga mengurangi kecemasan.

Sebuah studi yang dilakukan di Kingston University (UK) telah menemukan bahwa konsumsi dark chocolate meningkatkan kinerja latihan dan membantu mengantarkan oksigen ke otak dan otot selama latihan intensitas sedang.

Studi lain yang dilakukan pada 30 orang sehat menunjukkan bahwa flavonol kakao meningkatkan suasana hati dan energi Anda dan membantu mengurangi kelelahan mental.

13. Oatmeal 

Oatmeal adalah gandum utuh yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kandungan beta-glukan dan amilosa oatmeal membantu dalam pelepasan glukosa yang lambat. Ini tidak hanya membantu dalam manajemen glukosa tetapi juga meningkatkan stamina dan memberikan energi lebih lama.

14. Yoghurt

Yoghurt adalah makanan probiotik yang sangat baik untuk dijadikan camilan setiap hari. Ini adalah sumber protein, vitamin B6 dan B12, dan mineral yang baik. 100 g yoghurt menyediakan 63 kkal energi, 5 g protein, 17 mg magnesium.

Vitamin B sangat penting untuk fungsi mitokondria untuk melepaskan energi dan membuat Anda tetap aktif.

Sayuran berdaun hijau kaya akan serat, vitamin, dan mikronutrien. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang bagus.

Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi. Mengonsumsi sayuran berdaun hijau, terutama bayam dan kangkung, membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah.

Sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin C yang membantu melawan kelelahan.