Panduan Lengkap Cara Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Merasa Tersiksa

Ketika Anda mencari informasi mengenai program diet, istilah defisit kalori mungkin akan sering Anda temui. Konsep ini merupakan dasar dari semua metode penurunan berat badan, yang mengutamakan pembakaran kalori lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Berbagai jenis diet, seperti diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak, dan intermittent fasting, semuanya berfokus pada prinsip defisit kalori.

Meskipun secara teori berat badan dapat turun ketika kalori yang dibakar melebihi kalori yang dikonsumsi, menerapkan cara diet cepat untuk mencapai defisit kalori tidaklah semudah itu. Mengurangi asupan makanan secara drastis bukanlah solusi yang tepat, karena tubuh memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya.

Selain itu, diet yang ekstrem dapat menimbulkan masalah kesehatan, seperti asam lambung. Dalam artikel ini, Liputan6 akan menjelaskan cara defisit kalori serta menghitung kebutuhan kalori harian agar Anda dapat melakukan diet penurunan berat badan dengan benar.

Definisi Defisit Kalori

Menurut penjelasan dari Medical News Today, defisit kalori terjadi ketika asupan kalori dari makanan lebih sedikit dibandingkan dengan energi yang digunakan tubuh untuk beraktivitas dan menjalani rutinitas sehari-hari. Namun, apakah kalori benar-benar seburuk itu sehingga harus dihindari?

Berdasarkan informasi dari Healthline, kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Tubuh memerlukan kalori untuk menjalankan fungsi dasar, seperti berpikir dan menjaga suhu tubuh. Namun, jika kalori yang masuk berlebih, kelebihan tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak. Ketika tubuh mengalami kekurangan kalori, energi akan diambil dari cadangan lemak yang ada.

Proses ini adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, defisit kalori menjadi esensial dalam semua metode diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Maka dari itu, penting untuk tidak membandingkan kebutuhan kalori Anda dengan orang lain.

Metode Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum memulai program defisit kalori, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Hal ini dikenal dengan istilah Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang dihitung berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas harian. Untuk menghitung BMR, Anda dapat menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:

Pria: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) + 5

Wanita: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) - 161

Setelah mendapatkan nilai BMR, kalikan dengan faktor aktivitas: 1.2 (jarang bergerak), 1.375 (aktivitas ringan), 1.55 (aktivitas sedang), 1.725 (aktif), 1.9 (sangat aktif). Hasilnya adalah kebutuhan kalori harian atau TDEE Anda. Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2.000 kalori, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1.500 hingga 1.700 kalori per hari (defisit 300 hingga 500 kalori). Defisit ini dianggap aman dan dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu tanpa menimbulkan efek samping yang berlebihan. Hindari obsesi untuk mengurangi kalori secara berlebihan, karena defisit yang terlalu besar dapat memperlambat metabolisme.

Strategi Defisit Kalori

Defisit kalori dapat dicapai melalui beberapa cara.

A. Melalui Pola Makan

Ini adalah metode termudah yang bisa Anda lakukan. Fokuslah pada makanan yang kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan makanan tinggi protein tanpa lemak. Makanan ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama meskipun asupan kalori lebih sedikit. Usahakan untuk menghindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, karena dapat meningkatkan asupan kalori.

Anda bisa mencoba mengurangi porsi makan sekitar 10 hingga 20 persen dari biasanya, yang sudah cukup efektif untuk menciptakan defisit kalori tanpa merasa lapar berlebihan. Selain itu, hindari minuman manis dan pilihlah air putih atau teh tanpa pemanis. Dengan mengurangi minuman manis, Anda dapat mengurangi asupan kalori harian hingga 200 hingga 300 kalori.

Makanlah dengan tenang dan berhenti saat mulai merasa kenyang, karena makan terburu-buru dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak makanan.

B. Melalui Aktivitas Fisik

Ini adalah cara alami untuk membakar kalori. Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging dapat membakar kalori antara 200 hingga 500 kalori per sesi, tergantung pada durasi dan intensitasnya. Dengan melakukan aktivitas fisik, Anda dapat mengurangi kalori tanpa harus memangkas makanan secara berlebihan.

Gabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan; latihan kardio membantu membakar lemak, sedangkan latihan kekuatan, seperti angkat beban, membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot agar metabolisme tetap tinggi. Otot yang terlatih juga akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Disarankan untuk berolahraga sekitar dua setengah jam setiap minggu dengan aktivitas yang tidak terlalu berat, sesuai anjuran WHO. Dengan rutin berolahraga, tubuh Anda akan lebih mudah mencapai defisit kalori.

C. Kombinasi Pola Makan dan Latihan

Ini adalah pendekatan terbaik. Anda dapat mengatur pola makan yang sehat dan tetap melakukan aktivitas fisik. Kombinasi ini tidak hanya memudahkan pengurangan kalori, tetapi juga membiasakan diri dengan cara diet sehat. Menggabungkan kedua pendekatan ini juga membantu menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan kebugaran, dan memperbaiki kualitas tidur, sehingga hasil penurunan berat badan menjadi lebih konsisten dan stabil setelah diet selesai.