5 Menit Setiap Hari, Olahraga Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda

Selama puasa, aktivitas harian Anda mungkin mengalami beberapa perubahan. Salah satunya adalah kemungkinan penyesuaian pada jadwal olahraga yang dapat mengakibatkan penurunan intensitas latihan atau bahkan tidak melakukannya sama sekali. Namun, kita semua tahu bahwa gaya hidup yang terlalu banyak duduk atau sedentary lifestyle dapat berisiko bagi kesehatan.

Oleh karena itu, meskipun dalam kondisi berpuasa, disarankan untuk tetap melakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang selama lima menit setiap hari untuk membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi Anda yang sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi.

Hal ini berdasarkan sebuah penelitian terbaru dari Everyday Health, perubahan kecil dalam aktivitas harian Anda—seperti mengurangi waktu duduk, berjalan, atau berdiri sedikit, dan menggantinya dengan kegiatan yang dapat meningkatkan detak jantung—sudah cukup untuk memberikan dampak yang signifikan, seperti yang dinyatakan dalam penelitian tersebut. "Temuan kami menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, olahraga adalah kunci untuk menurunkan tekanan darah, bukan hanya gerakan ringan seperti berjalan," ungkap Joanna Blodgett, PhD, penulis utama penelitian dari Institute of Sport, Exercise, and Health di University College London. "

Kabar baiknya, terlepas dari tingkat kebugaran Anda, tidak diperlukan waktu lama untuk merasakan efek positif pada tekanan darah," tambah Dr. Blodgett. Anda tidak perlu pergi ke gym; Anda dapat meningkatkan tekanan darah melalui berbagai jenis olahraga sedang hingga berat, seperti menggunakan tangga atau bersepeda saat melakukan aktivitas sehari-hari, dilansir Merdeka.com dari Everyday Health pada, Minggu(16/3/2025).

Para peneliti melakukan analisis terhadap data dari hampir 15.000 relawan yang telah diukur tekanan darahnya dan menggunakan pelacak aktivitas selama 24 jam untuk mencatat semua gerakan mereka, termasuk waktu tidur dan periode tidak bergerak.

Rata-rata, peserta menghabiskan sekitar 7,1 jam untuk tidur, 10,7 jam dalam keadaan duduk atau tidak bergerak, 3,2 jam berdiri, 2,7 jam berjalan, dan hanya 16 menit untuk melakukan aktivitas fisik yang tergolong sedang hingga berat, seperti bersepeda, joging, atau menaiki tangga.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengganti aktivitas yang tidak bergerak atau dengan intensitas rendah dengan olahraga sedang hingga berat selama lima menit dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap tekanan darah.

Pergeseran kecil ini dapat menurunkan tekanan darah sistolik, yang merupakan angka "teratas" yang menunjukkan seberapa besar tekanan darah terhadap dinding arteri saat jantung berdetak, dengan rata-rata penurunan sebesar 0,68 mmHg (milimeter merkuri).

Selain itu, penurunan juga terjadi pada tekanan darah diastolik, angka "terendah" yang menunjukkan tekanan darah saat jantung beristirahat di antara detak jantung, dengan rata-rata penurunan sebesar 0,54 mmHg, seperti yang dilaporkan dalam jurnal Circulation.

Meskipun tambahan lima menit olahraga merupakan waktu minimum yang dibutuhkan untuk melihat perubahan pada tekanan darah, para ilmuwan juga menemukan informasi lain. Ternyata, tidak perlu lebih dari 10 hingga 20 menit olahraga tambahan setiap hari bagi individu untuk merasakan peningkatan tekanan darah yang signifikan secara klinis, yang berpotensi memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.

Menurut penelitian tersebut, mengganti 20 hingga 27 menit aktivitas yang kurang bergerak dengan aktivitas fisik sedang hingga berat dapat menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik yang signifikan secara klinis sebesar 2 mmHg. Selain itu, mengganti 10 hingga 15 menit perilaku yang tidak aktif dengan olahraga juga dapat menyebabkan penurunan tekanan darah diastolik yang signifikan secara klinis sebesar 1 mmHg.

"Jika Anda ingin mengubah tekanan darah Anda, memberikan lebih banyak tekanan pada sistem kardiovaskular melalui olahraga akan memberikan efek yang paling besar," ungkap Blodgett dalam pernyataannya. Namun, penting untuk dicatat bahwa studi ini tidak dirancang untuk membuktikan apakah atau bagaimana mengganti aktivitas yang kurang bergerak dengan aktivitas yang lebih intens dapat secara langsung meningkatkan tekanan darah.

Menambah waktu untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa aktivitas fisik membakar kalori dan berperan penting dalam mencegah penambahan berat badan, yang merupakan salah satu faktor risiko utama untuk hipertensi.

Menurut Nour Makarem, asisten profesor epidemiologi di Irving Medical Center, Universitas Columbia dan Mailman School of Public Health di New York City, "Selain dampak pada berat badan, aktivitas fisik juga dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah dan manfaat fisiologis bagi sistem kardiovaskular, seperti peningkatan kesehatan lapisan pembuluh darah, sensitivitas yang lebih baik terhadap insulin, dan tingkat peradangan yang lebih rendah, yang secara kolektif mengurangi risiko tekanan darah tinggi."

Untuk meningkatkan aktivitas fisik yang lebih intens, ada banyak cara yang mudah untuk mengintegrasikannya ke dalam rutinitas harian. Bethany Barone Gibbs, PhD, ketua dan profesor epidemiologi serta biostatistik di West Virginia University School of Public Health di Morgantown, menyatakan, "Yang paling sederhana dan mudah adalah jalan cepat dengan intensitas sedang saya sering berjalan memutar di sekitar lingkungan tempat tinggal saya jika saya bisa mendapatkan waktu 10 menit di sela-sela rapat atau sedang menerima panggilan telepon." Menurut Dr. Barone Gibbs, yang tidak terlibat dalam penelitian baru ini, "Ini bagus karena saya tidak perlu berganti pakaian atau mandi setelahnya."

Namun, untuk mendapatkan manfaat yang lebih signifikan bagi tekanan darah, berolahraga hingga berkeringat dengan sesi yang lebih lama sangat dianjurkan. "Jika Anda dapat melakukan sesuatu yang lebih intens, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar --- sesuatu seperti naik turun tangga, lompat tali, atau strength training dengan beban tubuh, bands, atau beban bebas benar-benar dapat meningkatkan intensitas dan cukup mudah dilakukan," ungkap Barone Gibbs.