Mengapa Perasaan Negatif Meningkat di Malam Hari? Sains Menjelaskan dan Cara Mengatasinya

Perasaan negatif meningkat di malam hari karena faktor biologis dan kurangnya distraksi. Rutinitas yang tepat dan dukungan sosial dapat membantu mengatasinya.

Jika kekhawatiran atau pikiran negatif Anda cenderung memburuk saat hari mulai berakhir, Anda tidak sendirian. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam BMJ Mental Health menganalisis data dari lebih dari 49.000 orang dewasa dan menemukan bahwa kesejahteraan yang dilaporkan sendiri mengikuti pola harian yang jelas: orang merasa paling baik di pagi hari dan paling buruk sekitar tengah malam.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa perasaan positif secara bertahap menurun sepanjang hari dan sedikit meningkat kembali di sore hari. Dilansir dari Health, temuan ini sejalan dengan berbagai penelitian kecil yang menghubungkan suasana hati dengan waktu dalam sehari, menurut Brant Hasler, PhD, seorang ahli tidur dan ritme sirkadian serta profesor psikiatri di University of Pittsburgh.

Hasil ini juga sesuai dengan apa yang diamati oleh psikiater bersertifikat, Jasmine Sawhne, MD, dalam praktiknya. “Saya memang melihat bahwa pada pasien yang saya tangani karena depresi dan kecemasan, pemikiran berulang meningkat di malam hari,” katanya kepada Health.

Merasa cemas atau sedih bukanlah hal yang ideal kapan pun dalam sehari, tetapi mengalami spiral pikiran negatif saat mencoba tidur dapat berdampak unik pada kesehatan. Lalu, mengapa seseorang cenderung merasa lebih buruk sekitar pukul 12 malam? Dan yang lebih penting, adakah cara untuk menghindarinya? Berikut yang perlu Anda ketahui.

Mengapa Orang Merasa Lebih Buruk di Malam Hari?

Ada beberapa alasan mengapa suasana hati menurun di malam hari. Salah satunya adalah tidak adanya distraksi yang bisa mengalihkan perhatian dari overthinking.

“Tanpa aktivitas yang membuat Anda sibuk, wajar jika Anda merasa rentan terhadap perasaan negatif, seperti kesepian dan kesedihan,” kata Rostislav Ignatov, MD, seorang psikiater dan kepala petugas medis di The Haven Detox kepada Health.

Perubahan fisiologis juga berperan, termasuk fluktuasi bahan kimia yang terlibat dalam jam biologis tubuh, yaitu ritme sirkadian. Sebagai contoh, kadar serotonin, neurotransmitter yang mengurangi perasaan negatif, menurun seiring mendekatnya malam. “Perubahan ini pada struktur otak sering kali membuat seseorang lebih rentan terhadap tingkat emosi negatif yang lebih dalam,” ujar Ignatov.

Hormon kortisol dan melatonin juga mengalami perubahan sepanjang hari. Di pagi hari, kadar kortisol meningkat, membantu Anda merasa lebih waspada dan berenergi. Saat malam tiba, kadar kortisol menurun, sementara melatonin meningkat, memberi sinyal kepada tubuh untuk bersiap tidur.

Sawhne juga menambahkan bahwa kelelahan dapat memperburuk emosi negatif, sementara kurangnya cahaya alami di malam hari dapat berdampak pada suasana hati.

Cara Mengatasi Kesedihan di Malam Hari

Sesuaikan Rutinitas Harian dengan Ritme Sirkadian

Pola tidur alami Anda, apakah Anda termasuk orang yang bangun pagi atau burung hantu malam, dikenal sebagai chronotype. Memahami kecenderungan alami ini dapat membantu mengoptimalkan jadwal dan suasana hati Anda. Misalnya, jika Anda lebih aktif di pagi hari, tidur lebih awal dapat meningkatkan peluang Anda untuk terlelap sebelum tengah malam dan menghindari pikiran negatif.

“Ketika seseorang mampu mengikuti jadwal yang sesuai dengan chronotype mereka, mereka cenderung merasa lebih baik,” kata Hasler. “Mengetahui bahwa ada ritme harian dalam suasana hati, kita bisa memanfaatkannya dengan menyusun aktivitas sesuai waktu terbaik kita.”

Bangun Rutinitas Malam Hari

Membentuk rutinitas malam yang konsisten dapat memberi sinyal pada pikiran dan tubuh bahwa saatnya untuk rileks. Hal ini juga membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur agar Anda bisa terlelap tanpa memikirkan kekhawatiran.

“Kebiasaan seperti membaca, melakukan peregangan ringan, atau minum teh herbal dapat efektif dalam mengurangi stimulasi berlebih,” ujar Ignatov. Sementara itu, Sawhne merekomendasikan mandi air hangat dan membatasi waktu layar.

Perhatikan juga lingkungan tidur Anda. “Pencahayaan hangat dapat membantu suasana hati seseorang serta mengatur siklus tidur-bangun,” kata Ignatov. Suara tertentu, seperti white noise atau suara alam, juga dapat membantu relaksasi.

Kelola Pikiran Negatif

Menulis jurnal sebelum tidur dapat membantu melepaskan pikiran cemas dan mencegahnya berputar di kepala Anda. “Jika tidak, Anda akan berbaring di tempat tidur dan pikiran tersebut terus berulang di kepala,” kata Sawhne.

Anda bisa mencoba metode brain dump, yaitu menuliskan kekhawatiran atau pikiran apa pun yang muncul. Atau, alihkan ke pemikiran positif dengan mencatat momen terbaik sepanjang hari.

Meluangkan beberapa menit untuk membuat daftar tugas atau mengatur jadwal keesokan harinya juga dapat memberikan rasa kontrol dan mengurangi stres di malam hari.

Tetap Terhubung dengan Orang Lain

Orang sering kali memiliki dukungan sosial yang lebih sedikit di malam hari, terutama jika mereka tinggal sendiri. Kondisi ini dapat memperburuk perasaan kesepian dan membuat seseorang lebih rentan terhadap pikiran negatif. Kesepian yang berkepanjangan dapat berdampak pada kesehatan mental, meningkatkan risiko kecemasan dan depresi. Oleh karena itu, menjaga koneksi sosial di malam hari menjadi langkah penting untuk menghindari perasaan terisolasi.

Upaya untuk tetap terhubung dapat membantu mengurangi perasaan kesepian dan meningkatkan kesejahteraan emosional. "Telepon teman, ikut serta dalam aktivitas malam, atau habiskan waktu bersama hewan peliharaan untuk mengurangi kesepian," saran Sawhne. Menjalin interaksi sosial, meskipun hanya dalam bentuk percakapan singkat atau pesan teks, dapat membantu seseorang merasa lebih didukung dan dipahami. Mengatur jadwal rutin untuk berkomunikasi dengan orang terdekat juga bisa menjadi solusi efektif dalam membangun hubungan yang lebih erat dan mengurangi efek negatif dari kesepian di malam hari.

Sadari Kondisi Tubuh

Teknik relaksasi dapat membantu mengalihkan fokus dari pikiran yang berlarian ke kondisi fisik tubuh. Sawhne merekomendasikan teknik relaksasi otot progresif, di mana Anda menegangkan lalu merilekskan berbagai kelompok otot dari kepala hingga kaki. Teknik ini dapat membantu melepaskan ketegangan fisik yang mungkin tidak Anda sadari selama seharian penuh, sehingga tubuh dan pikiran lebih siap untuk beristirahat.

Latihan pernapasan seperti box breathing—tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, hembuskan selama empat hitungan, tahan lagi selama empat hitungan—juga dapat menenangkan sistem saraf dan meningkatkan relaksasi. Dengan fokus pada pola pernapasan yang teratur, teknik ini membantu mengurangi respons stres tubuh dan menciptakan rasa tenang sebelum tidur.

Cari Bantuan Profesional

Jika kecemasan atau suasana hati yang buruk di malam hari terus berlanjut, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental. Kondisi ini bisa menjadi tanda dari masalah yang lebih dalam, seperti gangguan kecemasan atau depresi yang memerlukan penanganan khusus. Sawhne menyarankan menggunakan patokan yang sama seperti insomnia kronis—bantuan profesional mungkin diperlukan jika perasaan negatif di malam hari terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih. Dengan mencari bantuan, seseorang dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang pemicu emosional mereka serta strategi untuk mengelolanya dengan lebih efektif.

Terapi kognitif perilaku (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) dan pendekatan berbasis bukti lainnya dapat membantu mengatasi kecemasan atau depresi yang mendasari perubahan suasana hati di malam hari. CBT, misalnya, membantu individu mengidentifikasi pola pikir negatif dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih sehat dan konstruktif. Selain itu, terapi ini dapat mengajarkan keterampilan coping yang bermanfaat untuk mengelola stres dan kecemasan. Jika diperlukan, profesional kesehatan mental juga dapat merekomendasikan perawatan tambahan, seperti terapi obat atau teknik relaksasi tertentu, guna membantu mengembalikan keseimbangan emosional dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Dengan memahami bagaimana ritme biologis kita memengaruhi suasana hati, kita dapat mengambil langkah-langkah proaktif untuk menjaga kesehatan mental dan mengurangi perasaan negatif di malam hari. Menyesuaikan rutinitas dengan ritme alami tubuh, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, serta mengembangkan kebiasaan sehat dapat membantu menciptakan keseimbangan emosi yang lebih stabil.

Selain itu, tetap terhubung dengan orang lain dan mencari bantuan profesional saat diperlukan juga penting dalam mengatasi perubahan suasana hati yang terjadi di malam hari. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat mengelola perasaan negatif dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.