Jangan Salah Paham! 6 Makanan Bergizi Ini Tinggi Kolesterol, Tetap Aman Dikonsumsi dengan Bijak

6 makanan bergizi tinggi kolesterol yang tetap aman dikonsumsi dengan bijak. Keseimbangan adalah kuncinya!

Kolesterol sering kali dianggap sebagai musuh utama kesehatan jantung. Namun, hubungan antara kolesterol dalam makanan dan kolesterol dalam darah lebih kompleks daripada yang diperkirakan. Dilansir dari Liputan6, faktanya, banyak makanan yang tinggi kolesterol justru sangat bergizi. Selama bertahun-tahun, makanan berkolesterol tinggi dituding sebagai penyebab utama penyakit jantung. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa anggapan ini tidak selalu benar.

Menurut Healthline, dikutip Sabtu, 25 Januari 2025, sebagian besar kolesterol dalam darah diproduksi oleh hati. Ketika seseorang mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, hati secara alami mengurangi produksinya. Dengan kata lain, kolesterol dalam makanan hanya memiliki dampak kecil terhadap kadar kolesterol dalam darah pada kebanyakan orang.

Meskipun demikian, tinjauan sistematis pada tahun 2022 menemukan bahwa menurunkan asupan kolesterol dari makanan dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Sejalan dengan hal ini, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 merekomendasikan pola makan dengan asupan lemak trans dan kolesterol yang rendah, serta membatasi konsumsi lemak hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian.

Namun, tak dapat dipungkiri bahwa banyak makanan tinggi kolesterol mengandung nutrisi yang berharga. Berikut adalah enam makanan sehat yang ternyata memiliki kadar kolesterol tinggi dan perlu dikonsumsi dengan bijak:

Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi, tetapi juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang tinggi. Satu butir telur mengandung sekitar 13 gram protein, serta berbagai nutrisi seperti selenium, riboflavin, vitamin B12, dan kolin.

Sayangnya, banyak orang yang menghindari kuning telur karena takut akan kolesterolnya, padahal bagian ini adalah sumber utama nutrisi dalam telur. Mengonsumsi telur utuh justru dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung. Selain itu, telur dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kendati demikian, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua butir telur per hari.

Keju

Keju adalah makanan lezat yang kaya nutrisi, tetapi juga memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi. Satu ons keju cheddar mengandung sekitar 28 mg kolesterol. Meskipun demikian, keju juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan sekitar 20 persen dari kebutuhan harian kalsium.

Walaupun mengandung lemak jenuh, penelitian menunjukkan bahwa keju dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Produk olahan susu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat seperti keju juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Namun, konsumsi keju yang berlebihan tetap dapat menyebabkan peningkatan berat badan jika tidak diimbangi dengan pola makan seimbang.

Hati

Hati adalah sumber nutrisi yang luar biasa, tetapi juga kaya akan kolesterol. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 389 mg kolesterol. Namun, di balik kadar kolesterolnya yang tinggi, hati juga mengandung 27 gram protein serta berbagai vitamin dan mineral penting.

Hati merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, dengan kandungan lebih dari 600 persen dari kebutuhan harian. Selain itu, hati juga kaya akan vitamin B12 serta zat besi yang sangat mudah diserap oleh tubuh. Bagi mereka yang membutuhkan asupan kolin tinggi, hati adalah salah satu pilihan terbaik.

Shellfish (Makanan Laut Berkerang)

Shellfish seperti udang, kepiting, lobster, remis, tiram, dan kerang adalah makanan laut yang rendah lemak tetapi kaya akan kolesterol. Misalnya, dalam 100 gram udang, terdapat sekitar 211 mg kolesterol tetapi hanya 2 gram lemak.

Shellfish juga mengandung protein berkualitas tinggi serta vitamin B12 dan kolin. Selain itu, sebagian besar jenis shellfish kaya akan selenium, mineral yang diketahui dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kanker prostat. Beberapa jenis kerang juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, yang penting untuk fungsi otak dan kesehatan tiroid.

Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang mengandung nutrisi dalam bentuk konsentrat. Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung sekitar 77,5 mg kolesterol, serta lebih dari 450 persen kebutuhan harian vitamin A dan 227 persen kebutuhan vitamin D.

Selain itu, minyak ini kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D dan omega-3 dalam minyak hati ikan kod dapat membantu melindungi tubuh dari risiko kanker.

Sarden

Sarden adalah makanan sehat yang sering dianggap remeh, tetapi memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi. Dalam 100 gram sarden, terkandung sekitar 142 mg kolesterol. Namun, sarden juga kaya akan protein, vitamin D, kalsium, dan selenium.

Selain itu, sarden mengandung sekitar 982 mg asam lemak omega-3 per porsi, yang telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung kesehatan otak. Omega-3 juga dapat membantu meredakan gejala depresi. Sebuah studi observasional yang diterbitkan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa suplemen omega-3 yang dikonsumsi bersamaan dengan obat-obatan dapat secara signifikan meningkatkan kondisi penderita depresi.

Meskipun makanan-makanan di atas memiliki kadar kolesterol tinggi, bukan berarti harus dihindari sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memperhatikan pola makan secara keseluruhan dan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Kolesterol dalam makanan tidak selalu berdampak buruk bagi kesehatan, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

Setiap individu memiliki respons tubuh yang berbeda terhadap makanan berkolesterol tinggi. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter guna menentukan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing. Mengadopsi pola makan sehat yang kaya akan makanan alami dan bergizi tetap menjadi kunci utama dalam menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.