Apa Itu Glikemik Indeks dan Beban Glikemik pada Makanan yang Perlu Diketahui Penderita Diabetes

Indeks glikemik dan beban glikemik merupakan dua hal yang penting dikenali oleh penderita diabetes.

Sabtu, 09 Des 2023 06:00:00

Glikemik Indeks dan Beban Glikemik adalah dua istilah yang penting dikenali penderita diabetes.

Apa Itu Glikemik Indeks dan Beban Glikemik pada Makanan yang Perlu Diketahui Penderita Diabetes

Diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan kadar gula darah (glukosa) yang terlalu tinggi. Hal ini dapat menyebabkan berbagai komplikasi, seperti kerusakan pada mata, ginjal, saraf, jantung, dan pembuluh darah.

 Salah satu faktor yang mempengaruhi kadar gula darah adalah jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, terutama makanan yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, yang akan diubah menjadi glukosa setelah dicerna.

Namun, tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama terhadap gula darah. Ada karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, dan ada yang meningkatkan gula darah dengan lambat. Untuk mengetahui perbedaan ini, kita dapat menggunakan konsep glikemik indeks.

Glikemik indeks (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya bagi penderita diabetes, sedangkan makanan dengan GI rendah dapat membantu mengontrol gula darah. 

GI dinyatakan dalam skala 0-100, dengan glukosa sebagai acuan dengan nilai 100. Semakin tinggi nilai GI, semakin cepat makanan meningkatkan gula darah. Berikut adalah klasifikasi GI menurut American Diabetes Association (ADA):

GI rendah: kurang dari 55
GI sedang: 56-69
GI tinggi: 70 atau lebih

Beberapa contoh makanan dengan GI rendah adalah kacang-kacangan, sayuran hijau, buah-buahan segar, dan biji-bijian utuh. Beberapa contoh makanan dengan GI tinggi adalah nasi putih, roti putih, kentang, dan minuman manis. 

Namun, GI tidak hanya ditentukan oleh jenis karbohidrat, tetapi juga oleh faktor-faktor lain, seperti:

Jumlah dan jenis serat

Serat dapat menurunkan penyerapan glukosa dan meningkatkan rasa kenyang. Makanan yang kaya serat biasanya memiliki GI rendah.

Jumlah dan jenis lemak dan protein

Lemak dan protein dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Makanan yang mengandung lemak dan protein biasanya memiliki GI rendah.

Cara pengolahan dan penyajian

Pengolahan dan penyajian dapat mempengaruhi struktur dan tekstur makanan, yang berpengaruh pada kecepatan pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Makanan yang dihaluskan, direbus, atau digoreng biasanya memiliki GI lebih tinggi daripada makanan yang utuh, mentah, atau dikukus.

Kematangan dan variasi makanan

Kematangan dan variasi makanan dapat mempengaruhi kandungan gula dan pati dalam makanan. Makanan yang lebih matang atau memiliki kandungan gula lebih tinggi biasanya memiliki GI lebih tinggi.

Selain GI, ada juga konsep beban glikemik (BG) yang menggabungkan kuantitas dan kualitas karbohidrat dalam makanan. BG adalah ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. 

BG diperoleh dengan mengalikan GI dengan jumlah karbohidrat dalam gram, kemudian dibagi 100. Semakin tinggi nilai BG, semakin besar dampak makanan terhadap gula darah. Berikut adalah klasifikasi BG menurut ADA:

BG rendah: kurang dari 10
BG sedang: 11-19
BG tinggi: 20 atau lebih

Beberapa contoh makanan dengan BG rendah adalah apel, wortel, susu, dan kacang-kacangan. Beberapa contoh makanan dengan BG tinggi adalah nasi putih, roti putih, kentang, dan minuman manis. 

Namun, BG tidak hanya ditentukan oleh GI dan jumlah karbohidrat, tetapi juga oleh faktor-faktor lain, seperti:

Ukuran porsi

Ukuran porsi dapat mempengaruhi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Makanan dengan GI tinggi dapat memiliki BG rendah jika dikonsumsi dalam porsi kecil, dan sebaliknya.

Kombinasi makanan

Kombinasi makanan dapat mempengaruhi penyerapan glukosa secara keseluruhan. Makanan dengan GI tinggi dapat memiliki BG rendah jika dikombinasikan dengan makanan yang kaya serat, lemak, atau protein, dan sebaliknya.

Penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan GI dan BG rendah atau sedang, dan menghindari makanan dengan GI dan BG tinggi. Selain itu, penderita diabetes juga harus memperhatikan jumlah, frekuensi, dan jadwal makan, serta melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Dengan mengetahui GI dan BG, penderita diabetes dapat memilih dan mengatur makanan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi mereka.