9 Cara Maksimalkan Tidur untuk Turunkan Berat Badan, Tambah Kurus Hanya dengan Memejamkan Mata

Hanya dengan tidur saja, kita mampu menurunkan berat badan dengan mudah.

Menurunkan berat badan merupakan suatu hal yang dilakukan dengan berbagai cara oleh banyak orang. Ada yang melakukannya dengan berolahraga, ada juga yang melakukannya dengan menjaga pola makan.

Namun, siapa sangka bahwa ternyata menurunkan berat badan ini juga bisa dilakukan sambil rebahan saja. Bahkan hal ini bisa dilakukan pada saat kita sedang tidur.



Menurut sebuah penelitian tahun 2021 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, tidur yang baik terkait dengan peningkatan penurunan berat badan dan lemak serta tingkat obesitas yang lebih rendah.

Tidur secara cukup sangat penting untuk mengelola berat badan secara sehat. Penelitian menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dapat membantu menjaga hormon lapar terkendali dan metabolisme tetap aktif.

"Ketika Anda tidak mendapatkan cukup istirahat, Anda cenderung makan lebih banyak, menyebabkan hormon Anda terganggu. Ini dapat mengubah seberapa kenyang atau lapar yang mungkin Anda rasakan selama hari, dan Anda mungkin merindukan makanan tertentu yang kemungkinan lebih tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak. Selain itu, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori ketika Anda tidur dengan nyenyak lebih lama, juga dikenal sebagai tidur dalam," terang Nadia Murdock, CPT, seorang terapis perilaku.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology, peregangan dapat meningkatkan kualitas tidur. Hal ini juga dapat meningkatkan sirkulasi dan pemulihan otot sehingga Anda terbangun dengan nyaman di esok hari.

"Gerakan lembut seperti peregangan dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar dan membantu mendukung tidur malam yang lebih nyenyak," kata Murdock.



"Peregangan telah terbukti membantu tubuh berfungsi lebih baik dengan mengurangi ketegangan otot. Ketika ada ketegangan otot, itu bisa mengganggu kelenjar adrenal Anda dan menyebabkan kortisol aktif, menyebabkan penambahan berat badan," sambungnya.

Demi tidur yang nyenyak, sangat disarankan untuk membuat kamar menjadi sejuk, gelap, dan bebas dari gangguan seperti perangkat elektronik. Lingkungan tidur yang tenang dan damai dapat membantu Anda tidur lebih lama dan lebih baik sehingga membantu penurunan berat badan.

"Penting untuk tidur dan memiliki tidur malam yang nyenyak dalam keadaan tidur REM. Sebagian besar dari itu termasuk menciptakan lingkungan tidur yang sesuai. Pastikan suhu kamar serendah mungkin untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap sejalan dan mengoptimalkan metabolisme Anda," kata Murdock.

Terhidrasi sepanjang hari bisa sangat mendukung berbagai fungsi tubuh, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi kemungkinan mengonsumsi kudapan. Menurut sebuah penelitian tahun 2021, bahkan dehidrasi ringan pun bisa menyebabkan Anda merasa lapar.

"Minum cukup air akan membantu menghindari gangguan larut malam dengan kebutuhan menggunakan kamar mandi dan mengganggu pola tidur Anda. Idealnya, Anda ingin berhenti minum cairan dua jam sebelum tidur," terang Murdock.

Makan malam terlalu larut bisamenyebabkan peningkatan berat badan. Penelitian mengungkapkan bahwa makan larut malam dapat mempengaruhi pencernaan Anda secara negatif dan menyebabkan Anda makan kalori berlebih, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

"Idealnya, Anda ingin berhenti makan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Anda perlu memberi tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan dan istirahat sepenuhnya selama tidur malam. Selain itu, makan terlalu larut dan berbaring telentang dengan perut penuh dapat menyebabkan penambahan lemak perut, refluks, dan gangguan pencernaan," jelas Murdock.

Jadwal tidur yang konsisten penting untuk penurunan berat badan yang sehat. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa menjaga jadwal tidur yang teratur dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari bahkan di akhir pekan bisa bermanfaat.

"Tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam adalah targetnya," kata Trista Best, RD, pakar diet dan nutrisi.



"Pola tidur yang buruk dapat mengganggu metabolisme alami tubuh dan keseimbangan hormon, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan atau menghambat penurunan berat badan," sambungnya.

Jaga kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman untuk tidur yang lebih baik. Penelitian menunjukkan tidur dalam suhu yang lebih dingin dapat membantu tubuh lebih rileks dan mendorong istirahat pemulihan yang mendalam.

"Suhu yang lebih dingin dapat merangsang aktivasi lemak coklat, jenis lemak yang membakar kalori untuk menghasilkan panas. Tidur di ruangan dengan suhu sekitar 19 derajat Celsius (66 derajat Fahrenheit) mungkin membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori selama tidur," kata Best.

Stres dan tidur berperan dalam pengelolaan berat badan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Molecular Biochemistry, partisipan dengan berat badan berlebih atau obesitas yang berlatih teknik pengelolaan stres mengalami penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan peserta yang tidak melakukannya.

"Stres tinggi dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar kortisol, yang mungkin berkontribusi pada penambahan berat badan. Lakukan teknik relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi atau latihan pernapasan dalam, untuk meningkatkan tidur yang lebih baik dan mengurangi stres," terang Best.

Mengurangi konsumsi kafein terutama di sore dan malam hari, dapat secara serius meningkatkan kualitas tidur Anda. Pilih alternatif bebas kafein seperti teh herbal untuk tidur yang lebih nyenyak.

"Tahanlah untuk tidak mengonsumsi kafein atau zat perangsang lainnya beberapa jam sebelum tidur. Zat-zat ini dapat mengganggu pola tidur dan mengganggu siklus tidur alami tubuh Anda, yang dapat memengaruhi pengelolaan berat badan," terang Best.