8 Makanan yang Mengandung Serat, Baik untuk Pencernaan

Serat sangat penting untuk mendukung metabolisme tubuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana, serat merupakan karbohidrat kompleks dan tidak meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Kandungan serat tinggi sebagian besar ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta umbi-umbian.

Makanan yang mengandung serat tinggi umumnya dapat bertahan di perut dan memberi rasa kenyang lebih lama. Maka tak heran bila banyak orang yang menjalani program diet sangat mengutamakan makanan yang tinggi serat, baik sebagai makanan utama maupun camilan. Ada banyak jenis makanan yang mengandung serat tinggi yang bisa kamu pilih sesuai dengan selera kamu.

Berikut 8 makanan yang mengandung serat dan baik untuk pencernaan yang telah dirangkum merdeka.com melalui liputan6.com.

1. Kembang Kol

Makanan yang mengandung serat yang pertama adalah kembang kol. Sayuran ini terkenal memiliki kalori dan karbohidrat yang rendah namun tinggi serat, vitamin, dan mineral. Kembang kol juga merupakan sumber kolin terbaik yang penting untuk kesehatan otak dan hati, serta metabolisme dan sintesis DNA.

Selain itu, kembang kol juga mengandung antioksidan yang membantu mencegah mutasi sel dan mengurangi stres oksidatif dari radikal bebas. Sementara itu kandungan vitamin K dalam kembang kol dapat meningkatkan kesehatan tulang dengan bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan mencegah ekskresi kalsium dalam urin.

2. Brokoli

Makanan yang mengandung serat berikutnya adalah brokoli. Satu cangkir brokoli yang sudah dimasak bisa mengandung 5,1 g serat. Selain kaya akan serat, brokoli juga terkenal memiliki banyak kandungan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi, dan mangan.

Sayuran hijau ini juga mengandung antioksidan dan nutrisi pencegah kanker yang kuat. Brokoli relatif tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran lainnya.

3. Jagung

Biji jagung merupakan sumber seng, folat, dan vitamin A yang baik. 100 gram jagung popcorn bisa mengandung 14,5 gram serat. Jagung lebih tinggi protein daripada banyak sayuran lain.

Jagung juga memiliki jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada banyak biji-bijian sereal lainnya. Ini terutama karena jagung kaya akan karotenoid yang dapat menyehatkan mata.

4. Oat

Oat adalah salah satu makanan biji-bijian tersehat yang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mengandung serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan. Serat ini bermanfaat besar pada kadar gula dan kolesterol darah. 100 gram oat bisa mengandung 10,6 g serat.

Selain itu, oat juga mengandung banyak antioksidan kuat, termasuk avenanthramides. Senyawa ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan manfaat lain bagi kesehatan.

5. Kacang Merah

100 gram kacang merah bisa mengandung 6,4 gram serat. Kacang ini mengandung sejumlah besar pati resisten yang mungkin berperan dalam manajemen berat badan. Kacang merah juga menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides.

Pati resisten dan alpha-galactosides berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan hingga mencapai usus besar dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.

6. Almond

Almond merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. 100 gram almond mengandung 12,5 serat.

Manfaat almond bagi kesehatan yakni dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol. Kacang ini juga dapat mengurangi rasa lapar dan mengontrol berat badan agar tetap sehat dan ideal. 

7. Alpukat

Dalam 100 gram alpukat bisa mengandung 6,7 gram serat. Alpukat memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi, potasium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B.

Alpukat sarat dengan lemak tak jenuh tunggal sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Alpukat juga memiliki kandungan kalium yang lebih tinggi daripada pisang. Kalium dikenal dapat mendukung tingkat tekanan darah yang sehat.

8. Kentang

Satu kentang besar bersama kulitnya, mengandung 6,3 g serat. Kentang adalah sumber vitamin B yang baik plus vitamin C dan magnesium. Kandungan serat dalam kentang membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat. Maka tak heran bila kemudian banyak pelaku diet yang mengganti nasi dengan kentang.

Selain itu, kentang juga memiliki kandungan vitamin B6 yang cukup tinggi. Vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi, dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino.