6 Makanan Penyebab Susah Tidur, Hindari Konsumsinya di Malam Hari

Merdeka.com - Insomnia adalah gangguan tidur yang umum dialami oleh banyak orang. Ini bukanlah hal yang baik dan dapat memiliki efek serius, seperti kelelahan, kantuk di siang hari, risiko kecelakaan yang lebih tinggi, dan efek kesehatan yang disebabkan karena kurang tidur.

Penyebab umum insomnia biasanya adalah stres, jadwal tidur yang tidak teratur, kebiasaan tidur yang buruk, gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, penyakit dan nyeri fisik, obat-obatan, masalah neurologis, dan gangguan tidur tertentu.

Tapi, masih ada penyebab lain yang membuat susah tidur selain hal-hal yang telah disebutkan tadi. Mungkin terdengar mengejutkan tapi apa yang dikonsumsi juga dapat menyebabkan waktu tidur Anda terganggu.

Jika Anda memikirkan kopi sebagai asupan yang dapat mengganggu tidur, itu tidak salah. Tapi, masih ada makanan dan minuman penyebab susah tidur lainnya yang mungkin sering Anda konsumsi di malam hari. Dilansir dari Healthline, berikut makanan penyebab susah tidur yang perlu dihindari ketika hendak tidur di malam hari.

Makanan dan Minuman Berkafein

Makanan penyebab susah tidur yang pertama adalah makanan dan minuman berkafein. Ketika memikirkan makanan dan minuman yang bisa memberi energi, kopi dan produk berkafein lainnya mungkin muncul di benak. Ini karena kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, yang dapat meningkatkan perasaan waspada dan membuat Anda merasa lebih terjaga dan berenergi.

Karena efek ini, makanan dan minuman berkafein, seperti soda, kopi, teh berkafein, dan produk cokelat berkafein dapat memengaruhi tidur secara negatif dan membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi, bahkan beberapa jam sebelum tidur, dapat memengaruhi tidur. Sebuah studi kecil tahun 2013 pada 12 orang menemukan bahwa mengonsumsi 400 mg kafein pada waktu tidur, serta 3 dan 6 jam sebelum tidur, secara signifikan dapat mengganggu tidur.

Makanan Pedas

huffingtonpost

Makanan penyebab susah tidur yang kedua yaitu makanan pedas. Makanan pedas diketahui menyebabkan gangguan pencernaan dan memperburuk gejala mulas dan refluks asam.

Saat Anda berbaring untuk tidur, gejala yang berhubungan dengan makanan pedas ini bisa menjadi lebih buruk, karena asam dapat naik menuju ke kerongkongan, menyebabkan iritasi. Hal ini membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan menyebabkan gangguan tidur.

Oleh karena itu, jika mengalami mulas setelah makan makanan pedas atau mengalami refluks asam, Anda perlu menghindari makanan pedas sebelum tidur.

Makan makanan yang sangat pedas, seperti cabai, sedikit meningkatkan suhu inti dan permukaan tubuh. Efek ini bersifat sementara, namun, beberapa peneliti telah menyatakan bahwa peningkatan suhu tubuh dari makan makanan pedas sebelum tidur dapat berdampak negatif pada tidur.

Makanan Indeks Glikemik Tinggi dan Tambahan Gula

Makanan penyebab susah tidur yang ketiga yakni makanan dengan indeks glikemik tinggi. Makanan yang memiliki indeks glikemik (GI) tinggi dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Makanan ini bisa berupa karbohidrat olahan seperti roti putih, permen, dan makanan dengan jumlah gula tambahan yang tinggi.

©Shutterstock

Penelitian tentang efek makanan GI tinggi pada tidur menunjukkan hasil yang beragam. Beberapa penelitian menghubungkan diet tinggi GI dengan insomnia dan masalah tidur, sementara yang lain menyarankan makanan GI tinggi mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur.

Sebuah studi 2019 yang mencakup data pada lebih dari 77.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet glikemik tinggi lebih mungkin mengalami insomnia selama periode 3 tahun. Studi ini juga menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan kemungkinan insomnia yang lebih tinggi. Penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi permen, minuman manis, dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

Ada beberapa alasan mengapa diet tinggi glikemik dan makanan dengan gula tambahan dan biji-bijian olahan dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang signifikan. Ini memicu tubuh untuk melepaskan hormon, seperti adrenalin, kortisol, dan hormon pertumbuhan, yang dapat menyebabkan gejala seperti kecemasan, kelaparan, dan lekas marah.

Makanan Berlemak

Makanan penyebab susah tidur yang keempat adalah makanan berlemak. Makan makanan tinggi lemak, seperti ayam goreng dan daging berlemak, dapat menyebabkan kurang tidur. Penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak yang besar, terutama lemak jenuh, dapat berdampak negatif pada pola tidur Anda.

Sebuah studi tahun 2016 pada 26 orang dewasa menemukan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan dan kurang restoratif. Studi lain yang melibatkan 459 wanita menemukan bahwa semakin banyak total lemak dan lemak jenuh yang dikonsumsi peserta, semakin rendah total waktu tidur mereka.

Selain itu, sebuah studi tahun 2016 yang menganalisis data pada 15.273 pria menemukan bahwa pria dengan insomnia memiliki diet yang tinggi dalam lemak trans daripada pria tanpa insomnia.

Ini mungkin karena saluran pencernaan melambat saat tidur, jadi makan makanan berlemak dapat membebani sistem pencernaan, menyebabkan ketidaknyamanan yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Makanan Cepat Saji dan Makanan Olahan

Makanan penyebab susah tidur yang kelima yaitu makanan cepat saji. Makanan olahan seperti makanan cepat saji dan makanan ringan kemasan mungkin bukan pilihan terbaik menjelang tidur. Penelitian secara konsisten menghubungkan diet tinggi makanan olahan dengan kualitas tidur yang buruk dan durasi tidur yang pendek.

Sebuah studi tahun 2018 yang menyertakan data pada 118.462 remaja berusia 12-18 tahun menemukan bahwa durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan asupan makanan cepat saji, mie instan, dan permen yang lebih tinggi.

©iStock

Sebuah studi tahun 2020 yang menyelidiki kebiasaan tidur remaja Brasil mengaitkan kualitas tidur yang buruk dengan asupan makanan ultra-olahan yang lebih tinggi.

Diet tinggi makanan olahan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas cenderung memiliki lebih banyak masalah tidur daripada orang yang tidak.

Minuman Beralkohol

Makanan penyebab susah tidur yang terakhir adalah minuman beralkohol. Meskipun minum sedikit pada awalnya mungkin membuat Anda merasa lelah, penelitian menunjukkan bahwa minum alkohol dapat menyebabkan gangguan tidur dan membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Menariknya, alkohol menyebabkan Anda tertidur lebih cepat, tetapi kemudian secara signifikan mengganggu tidur di malam hari karena kadar alkohol dalam darah menurun. Sebuah studi tahun 2020 pada 11.905 orang menemukan bahwa konsumsi alkohol yang lebih tinggi secara signifikan terkait dengan tidur yang lebih buruk dan durasi tidur yang lebih pendek.

Sebuah studi tahun 2019 pada 25 orang menemukan bahwa mengonsumsi alkohol dalam jumlah besar secara signifikan mengurangi total waktu tidur dan kualitas tidur yang dilaporkan sendiri.