Mengulik Dampak Minyak Goreng dan Mentega bagi Tubuh, Mana yang Lebih Aman

Di dapur rumah tangga Indonesia, minyak dan mentega merupakan dua bahan yang selalu bersanding. Keduanya berperan penting dalam berbagai proses memasak, mulai dari menumis sayur, menggoreng berbagai lauk, hingga membuat kue Lebaran.

Namun, muncul pertanyaan yang sering diajukan: mana yang lebih sehat, minyak atau mentega? Menurut Prof. Muhammad Rizal Martua Damanik, seorang Ahli Gizi dan Guru Besar di Departemen Gizi Masyarakat IPB University, dampak keduanya terhadap kesehatan berbeda-beda, tergantung pada jenis, jumlah konsumsi, dan pola makan secara keseluruhan.

"Terdapat perbedaan signifikan antara efek kesehatan yang ditimbulkan oleh minyak nabati dan minyak hewani, termasuk mentega. Hal ini disebabkan karena komposisi lemak, asam lemak, serta kandungan zat gizi lainnya yang berbeda," ungkap Prof Rizal, dilansir Merdeka.com dari laman resmi IPB pada, Selasa(15/4/2025).

Minyak goreng biasanya berasal dari sumber tumbuhan seperti kelapa, kelapa sawit, zaitun, atau kanola. Di sisi lain, mentega diperoleh dari lemak susu dan memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Terdapat juga alternatif nabati yang dikenal sebagai vegan butter. Menurut Prof Rizal, konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dari sumber hewani seperti mentega, jika dikonsumsi secara berlebihan tanpa disertai dengan gaya hidup aktif, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

"Konsumsi mentega dan minyak dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan jantung, metabolisme, dan berat badan, serta berkontribusi pada peradangan dan risiko penyakit tertentu," jelasnya. "Konsumsi lemak khususnya lemak jenuh dan trans dalam jangka panjang yang tidak dibarengi dengan aktivitas fisik dan berolahraga secara teratur juga bisa berdampak pada risiko peningkatan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah," tambahnya.

Minyak nabati, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kanola, lebih disarankan karena memiliki kandungan lemak tak jenuh yang lebih baik untuk kesehatan. Lemak tak jenuh ini berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat serta mendukung kesehatan jantung. "Mentega yang mengandung lemak jenuh berlebih dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sementara, minyak nabati seperti minyak zaitun dan alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat dan dapat mendukung kesehatan jantung," papar Prof Rizal.

Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua jenis minyak nabati dapat dianggap sehat. Beberapa minyak mengandung kadar lemak omega-6 yang tinggi atau bahkan lemak trans, yang dapat memicu peradangan dan meningkatkan kemungkinan penyakit seperti kanker. "Konsumsi minyak yang tinggi lemak omega-6 atau lemak trans, seperti pada beberapa minyak goreng, dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit kronis, termasuk kanker," ujarnya.

Kunci utama dalam konsumsi lemak, menurut Prof Rizal, adalah pada moderasi serta pemilihan jenis lemak yang tepat. Ia menyarankan, "Pilihlah minyak yang lebih sehat dan konsumsi dalam jumlah moderat untuk menjaga keseimbangan gizi dan mendukung kesehatan jangka panjang."

Selain itu, beliau menambahkan, "Mengonsumsi minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan memperbaiki kesehatan otak. Sementara konsumsi mentega dan minyak hewani sebaiknya dijaga agar tidak berlebihan." Untuk itu, berikut adalah daftar minyak sehat yang direkomendasikan oleh Prof Rizal:

1. Minyak zaitun (olive oil): Baik untuk kesehatan jantung dan mengandung antioksidan seperti polifenol.
2. Minyak alpukat (avocado oil): Kaya akan vitamin E dan karotenoid, yang bermanfaat untuk kesehatan mata.
3. Minyak kanola (canola oil): Mengandung omega-3 yang mendukung fungsi otak dan jantung.
4. Minyak kelapa (coconut oil): Dapat meningkatkan metabolisme, tetapi konsumsinya harus dibatasi hingga 1-2 sendok makan per hari.
5. Minyak wijen (sesame oil): Mengandung kalsium dan baik untuk kesehatan tulang.

Namun, Prof Rizal juga mengingatkan agar penggunaan minyak, terutama minyak kelapa, tidak dilakukan pada suhu tinggi. Hal ini penting karena suhu tinggi dapat merusak kualitas asam lemak akibat oksidasi, sehingga menurunkan manfaat kesehatan dari minyak tersebut.

Apakah Anda ingin tetap menikmati hidangan yang lezat tanpa harus menggunakan banyak minyak atau mentega? Menurut Prof Rizal, terdapat berbagai metode untuk mencapai hal tersebut. "Mengurangi konsumsi mentega dan minyak dapat dilakukan tanpa mengorbankan rasa dengan beberapa pendekatan praktis.

Kita bisa mengganti minyak dan mentega dengan pilihan yang lebih sehat, seperti minyak zaitun dalam masakan dan dressing, serta menggunakan applesauce atau puree pisang sebagai pengganti mentega dalam memanggang," ungkapnya. Ia juga menekankan pentingnya bagi masyarakat untuk lebih teliti dalam membaca label produk pangan, baik ketika memilih mentega, margarin, maupun minyak goreng.

"Misalnya, ada produk yang khusus dioles, ada yang khusus untuk tambahan pembuatan kue. Begitupun minyak, ada yang khusus menggoreng, minyak untuk menumis saja, atau sebagai dressing," tutupnya. Dengan demikian, kita bisa tetap menikmati makanan yang enak tanpa harus khawatir tentang asupan lemak yang berlebihan. Mengadopsi kebiasaan ini tidak hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga membantu kita untuk lebih sadar akan pilihan makanan yang kita konsumsi setiap hari. Dengan mengganti bahan-bahan tertentu, kita bisa menciptakan hidangan yang tidak kalah lezatnya.