Merdeka.com - Sejatinya tubuh akan menciptakan vitamin D dari sinar matahari langsung pada kulit saat berada di luar ruangan. Sayangnya hal ini masih dinilai tidak mencukupi kebutuhan. Sehingga diperlukan asupan makanan vitamin D tinggi.

Menurut National Institutes of Health (NIH), nilai harian yang direkomendasikan (DV) adalah 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari dari makanan. Kasus ini bila Anda telah menambahkan aktivitas berjemur.

Sedangkan bagi yang tak sempat menyisihkan waktu karena kesibukan di dalam ruangan, kemungkinan disarankan mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari bagi dewasa.

Kemudian kebutuhan tambahan berupa suplemen vitamin D, biasanya dipertimbangkan bagi wanita hamil dan menyusui. Selain itu, ada sejumlah orang yang tidak akan membuat cukup vitamin D dari sinar matahari. Karena mereka memiliki sensitivitas terhadap matahari atau hanya bisa menerima sedikit sinar.

Direkomendasikan agar orang dewasa dan anak-anak di atas 4 tahun, mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram atau 400 IU vitamin D.

Demi menunjang kesehatan tubuh yang optimal dan berasal dari bahan alami. Berikut ini makanan vitamin D tinggi yang mudah didapat, seperti dihimpun dari berbagai sumber, Senin (23/8).

1. Ikan Haring dan Sarden

Sarden ©Shutterstock.com/Luciano Mortula

Melansir dari Healthline, makanan vitamin D tinggi termasuk ikan haring dan sarden. Ikan haring atau herring masih satu keluarga dengan ikan sarden. Biasanya disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan.

Kedua ikan ini merupakan salah satu sumber makanan vitamin D terbaik. Ikan herring Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram).

Ikan sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Diperkirakan dalam satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU, atau 22 persen dari DV (daily values).

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik, seperti mackerel dan halibut. Masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.

2. Bayam

Makanan vitamin D tinggi berikutnya ialah bayam. Selain kaya akan vitamin, bayam juga mengandung kalsium yang baik.

Satu cangkir bayam matang mengandung sebanyak 25 persen dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Ditambah lagi, bayam merupakan sayuran berdaun hijau yang kaya akan zat besi, vitamin A, dan serat.

Namun perlu diingat, bila memasak sayur bayam pastikan untuk tidak menghangatkannya kembali. Karena bisa merusak nutrisi di dalamnya dan malah berbahaya bagi tubuh.

3. Kuning Telur

©2014 Merdeka.com/shutterstock/iva

Telur utuh adalah sumber vitamin D yang baik, serta makanan bergizi yang luar biasa.Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya. Sedangkan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D, atau 5 persen dari DV (kebutuhan harian). Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dari pakan ayam.

ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar vitamin D mencapai 3-4 kali lebih tinggi.

Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur.

4. Yoghurt

Ilustrasi yoghurt ©2014 Merdeka.com/shutterstock/Sea Wave

Makanan vitamin D tinggi yang bisa Anda konsumsi selanjutnya ialah yoghurt. Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh saat terkena sinar matahari. Jika Anda tak bisa mendapatkannya, maka bisa dengan menambahkan yoghurt sebagai camilan harian.

Yogurt dapat menggantikan asupan kalsium dan vitamin D harian, sekaligus membantu mencegah osteoporosis.

5. Jamur

Dari jenis tanaman, makanan vitamin D tinggi berikutnya bisa Anda peroleh dari jamur. Mengutip dari National Institutes of Health (NIH), seperti manusia jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV.

Selain itu, jamur juga menghasilkan vitamin D2. Vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, meski mungkin tidak seefektif vitamin D3.

Kendati demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Beberapa varietas menunjukkan adanya 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram). Ini sudah mendekati 3 kali dari kebutuhan harian (DV).

Diketahui, jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam gelap dan mengandung lebih sedikit vitamin D2.

6. Keju

Keju adalah produk susu lain yang merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang sangat baik. Namun, pastikan Anda tidak mengonsumsi keju secara berlebihan karena dapat menyebabkan penambahan berat badan yang malah tidak baik.

©Shutterstock/vanillaechoes

7. Susu Kedelai

Tak dapat dipungkiti, vitamin D ditemukan hampir sebagian besar dari produk hewani. Sementara bagi vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup vitamin D.

Untuk alasan ini, pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering jadi alternatif yang bijak. Susu kedelai diperkaya dengan nutrisi dan vitamin serta mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, atau 13-15% dari DV.

8. Jus Jeruk

Siapa sangka bahwa jus jeruk termasuk dalam maka vitamin D dan kalsium yang baik. Sekitar 75 persen orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa (dari susu), dan 2-3 persen lainnya mempunyai alergi susu.

Oleh sebab itu, di beberapa wilayah menjadikan jus jeruk sebagai sarapan dapat memulai hari.

Ditambah lagi, asam askorbat dalam jus jeruk juga bisa memperlancar penyerapan kalsium. Konsumsi jus jeruk secara teratur dapat mencegah osteoporosis.

Satu cangkir (237 ml) jus jeruk diperkirakan mengandung vitamin D hingga 100 IU, atau 12 persen dari kebutuhan harian.

9. Sereal dan Oatmeal

Shutterstock/Iryna Melnyk

Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D. Setengah cangkir atau setara 78 gram makanan ini dapat memberikan 54–136 IU, atau hingga 17 persen dari DV.

Meskipun sereal dan oatmeal memberikan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami lainnya. Tapi ini bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin D harian Anda.

10. Ikan Salmon

Makanan vitamin D tinggi selanjutnya ialah salmon. Ikan berlemak ini begitu populer sebagai sumber vitamin D yang bagus.

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), satu porsi 3,5 ons atau 100 gram salmon yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66 persen dari DV.Rata-rata, salmon liar mengandung 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons, atau 124 persen dari DV.

Salmon juga populer karena kandungan asam lemak omega-3. Ikan laut ini dapat dimasukkan dalam menu sehat Anda untuk kesehatan jantung, tulang yang kuat, dan pencegahan osteoporosis.

11. Ikan Tuna

Ilustrasi ikan tuna ©Pixabay/27707

Banyak orang menyukai tuna kalengan karena cita rasa yang lezat, serta cara penyimpanannya yang mudah. Bahkan kadang lebih murah daripada membeli ikan segar.

Makanan vitamin D tinggi ini mengemas hingga 268 IU dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34 persen dari kebutuhan harian. Tuna juga sumber niasin dan vitamin K yang baik

Pilih tuna ringan dan makan 6 ons (170 gram) atau kurang dari itu per minggu, untuk mencegah penumpukan metilmerkuri.