Tips Puasa Sehat Ramadan 2026, Terapkan Pola 3-2-1

Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik selama bulan Ramadan sangat penting untuk menjaga kebugaran dan kelancaran aktivitas. Kekurangan cairan saat berpuasa dapat menyebabkan penurunan konsentrasi, timbulnya sakit kepala, dan membuat tubuh cepat merasa lelah.

Untuk memenuhi kebutuhan cairan harian selama Ramadan, diperkenalkan metode 3-2-1, yang merupakan pola hidrasi sederhana dan mudah diingat. Metode ini tidak hanya membagi jumlah gelas minum, tetapi merujuk pada 3 botol air mineral berukuran 700 mililiter, yang setara dengan sekitar 2 liter air per hari.

Metode 3-2-1 untuk Memenuhi Kebutuhan Cairan Selama Ramadan

Devi Chrisnatalia, Brand Manager AQUVIVA, menjelaskan bahwa metode ini dirancang agar masyarakat lebih mudah memenuhi kebutuhan cairan saat berpuasa. "3 botol berukuran 700 ml setara dengan 2 liter air untuk 1 hari, sehingga kebutuhan cairan tetap tercukupi selama puasa," ungkap Devi dalam acara Peluncuran Kampanye AQUVIVA 3-2-1 yang diadakan di Kimaya Slipi, Jakarta pada Kamis, 12 Februari 2026.

Secara medis, orang dewasa memang memerlukan asupan cairan sekitar 2 liter setiap harinya. Selama Ramadan, pemenuhannya dilakukan secara bertahap dari waktu berbuka hingga sahur.

Dokter Spesialis Gizi, Cut Hafiah, menekankan pentingnya mengonsumsi air yang cukup agar tubuh tidak merasa lemas saat berpuasa. "Saat puasa, tubuh tetap membutuhkan cairan yang cukup agar metabolisme dan konsentrasi tetap terjaga," tambahnya.

Metode 3-2-1 tidak hanya berkaitan dengan jumlah, tetapi juga mengenai pembagian waktu minum yang tepat. Air sebaiknya tidak dikonsumsi sekaligus dalam jumlah yang besar.

"Tubuh tidak dapat langsung menerima cairan dalam jumlah besar sekaligus, sehingga perlu diminum secara bertahap untuk memastikan penyerapannya optimal," jelas Cut.

Secara fisiologis, lambung memiliki kapasitas terbatas. Jika terlalu banyak minum dalam satu waktu, proses metabolisme lainnya dapat terganggu dan tubuh justru merasa tidak nyaman.

Oleh karena itu, pola 3-2-1 dapat dibagi menjadi tiga waktu utama selama Ramadan:

Saat berbuka puasa, untuk mengembalikan cairan yang hilang setelah seharian berpuasa.

Setelah tarawih, untuk mendukung proses metabolisme dan mengganti cairan tubuh secara bertahap.

Saat sahur, sebagai cadangan hidrasi sebelum berpuasa kembali seharian.

"Pemilihan waktu itu sangat penting. Jika tidak, lambung akan menyerap terlalu banyak air sehingga energi habis ke saluran cerna dan dapat menyebabkan tubuh lebih cepat merasa lelah," kata Cut.

Dengan menerapkan metode 3-2-1 selama Ramadan, kebutuhan cairan harian dapat terpenuhi tanpa membebani tubuh. Pola sederhana ini bisa menjadi panduan praktis agar puasa tetap lancar, tubuh terhidrasi, dan aktivitas sehari-hari tetap produktif.