Cara Push Up yang Benar dan Aman Dilakukan, Bantu Perkuat Otot Tubuh

Merdeka.com - Push up adalah gerakan berat badan sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan di bagian atas dan inti tubuh. Latihan ini melatih otot-otot di dada dan trisep, yang adalah otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda.

Gerakan push up memiliki banyak modifikasi. Para pemula dapat mulai melakukannya dengan versi yang lebih mudah, sementara olahragawan yang lebih mahir dapat menggunakan variasi yang lebih rumit dan menantang.

Anda dapat melakukan push up sebagai bagian dari sesi latihan beban tubuh, latihan sirkuit, atau latihan kekuatan. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk mulai melakukan push up. Olahraga ini sangat cocok untuk pemula dan individu yang belum terlalu mahir berolahraga.

Untuk melakukannya, Anda perlu mempelajari dulu cara push up yang benar dan aman. Melansir dari healthline.com dan verywellfit.com, ini dia selengkapnya mengenai cara push up yang bisa Anda ikuti.

Cara Push Up yang Benar untuk Pemula

Berikut cara push up yang benar yang bisa Anda ikuti. Pastikan untuk mengambil posisi yang tepat dan sempurna, mulai dari posisi tangan, kaki, dan tubuh;

1. Ambil jarak pada posisi tangan, letakkan pada lantai dengan jarak yang lebih lebar. Dalam hal ini, pastikan posisi ibu jari di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
2. Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda bisa melakukan push up dengan memegang pegangan push up seperti besi yang diletakkan setinggi perut. Pegang besi tersebut, condongkan tubuh dengan kaki dibuka sedikit.
3. Posisi kaki bisa disesuaikan senyaman mungkin. Anda bisa meletakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu. Namun bisa juga dengan meletakkan kaki sejajar hingga sedikit bersentuhan. Dikatakan, semakin lebar posisi kaki maka semakin stabil gerakan push up dapat dilakukan.
4. Pastikan gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus saat melakukan push up. Bagian pantat seharusnya tidak terlalu tinggi ketika sedang melakukan gerakan mengangkat.
5. Jika ingin mendapatkan bentuk tubuh yang bagus, kencangkan bagian pantat kemudian kencangkan pula bagian perut. Setelah itu lakukan gerakan push up seolah sedang bersiap dan berjaga-jaga ketika ditinju. Ingat, tubuh harus selalu lurus selama melakukan latihan ini.
6. Posisikan kepala sedikit melihat ke depan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar. Namun Anda juga bisa sesekali melihat ke bawah.
7. Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up. Lengan yang lurus dapat menopang berat badan Anda dengan baik.

Variasi Push Up

Terdapat banyak macam variasi push up yang bisa Anda lakukan. Namun sebelum melakukannya, pastikan Anda sudah mengetahui dasar-dasar cara push up yang benar.

Ini adalah versi modifikasi dari push-up standar yang dilakukan pada lutut dan bukan pada jari kaki. Pastikan untuk menjaga lutut, pinggul, dan bahu dalam satu garis lurus. Jangan biarkan pinggul tertekuk saat melakukan push up ini.

Anda juga dapat melakukan incline push up atau push up miring untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Anda bisa berdiri beberapa meter dari meja atau bangku untuk mempraktikkan push up ini.

Gunakan teknik push-up yang sama seperti di atas untuk menurunkan diri hingga siku berada pada sudut 90 derajat, lalu angkat kembali. Jaga agar inti tubuh tetap terlibat sepanjang gerakan.

Ana bisa menambahkan bola stabilitas pada inti tubuh untuk meningkatkan kesulitan dan efektivitas push up. Pastikan Anda dapat melakukan sekitar 20 push-up dasar sebelum mencoba push-up dengan bola stabilitas ini.

Decline push-up adalah push-up yang lebih sulit, dilakukan dengan kaki terangkat di atas kotak atau bangku. Anda dapat menyesuaikan ketinggian kotak untuk menambah atau mengurangi resistensi dengan menggunakan berat badan Anda.

Ini adalah latihan plyometric di mana Anda mendorong tubuh dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan terlepas dari lantai dan Anda bertepuk tangan di udara. Latihan ini bukan untuk pemula yang baru saja terjun dalam dunia berolahraga. Anda bisa terluka dengan sangat mudah jika belum mahir dalam melakukan push up dasar.

Variasi diamond push-up menargetkan trisep brachii. Push up ini dilakukan dengan tangan yang berdekatan dan jari telunjuk dan ibu jari satu tangan menyentuh tangan yang lain, membuat bentuk berlian di lantai. Anda kemudian melakukan push-up dengan tangan menyentuh bagian tengah dada dan siku dekat dengan sisi Anda selama setiap repetisi.

Variasi push up ini menambahkan dumbbell lat row bergantian ke bagian atas setiap repetisi. Modifikasi ini meningkatkan intensitas latihan, mengaktifkan stabilisator inti, dan melibatkan otot-otot latissimus dorsi (punggung).

Lakukan push-up standar dengan satu tangan di atas medicine ball. Jenis push up ini melatih bahu dalam rentang gerakan yang sedikit berbeda, yang meningkatkan stabilitas bahu. Anda juga dapat melakukan push up medicine ball secara bergantian dengan menggulung medicine ball di antara masing-masing tangan setelah repetisi, yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan.

Manfaat Push Up

Setelah mengetahui cara push up dan macam-macam variasi push up, penting juga untuk mengetahui apa manfaat utama dari olahraga ini. Otot-otot perut yang digunakan untuk menahan tubuh agar tetap kaku selama push-up adalah rektus abdominis dan obliques internal dan eksternal.

Otot-otot tubuh bagian atas yang berperan dalam push-up adalah deltoid bahu, otot dada dada, trisep dan bisep lengan atas, otot gluteal atau pinggul, dan erector spinae punggung.

Dalam kehidupan sehari-hari, Anda sering kali harus mendorong benda-benda, dari pintu hingga kereta belanja. Kebugaran fungsional yang Anda kembangkan dengan push-up memberikan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan-gerakan ini.

Melatih otot stabilizer di sekitar bahu dapat membantu melindungi Anda dari cedera rotator cuff. Push-up dapat digunakan sebagai ukuran kebugaran tubuh bagian atas.