Merdeka.com - Bagi para penderita pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang memengaruhi gula darah, diet adalah bagian utama dari menjaga kadar gula darah yang sehat dalam tubuh. Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam pemeliharaan gula darah. Mengikuti diet sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.

Sementara beberapa makanan, termasuk makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah. Jenis makanan lain dapat membantu mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berkat penemuan ilmiah selama bertahun-tahun, sudah dapat ditentukan apa saja makanan penurun gula darah yang bisa dikonsumsi.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari asupan makanan Anda, pertimbangkan perencanaan makan diabetes. Termasuk mengonsumsi makanan penurun gula darah. Merencanakan dan menyiapkan makanan sebelumnya akan mengurangi kemungkinan ngemil atau makan yang tidak sehat. Serta akan membantu Anda menghemat waktu dan energi sepanjang minggu.

Berikut selengkapnya mengenai jenis makanan penurun gula darah, dilansir dari Healthline.com dan Byramhealthcare.com.

Makanan Penurun Gula Darah untuk Penderita Diabetes

1. Sayuran Non-Tepung

Jenis makanan penurun gula darah yang pertama adalah sayuran non-tepung. Sayuran non-tepung adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk membantu menjaga kadar gula darah. Sayuran jenis ini tidak hanya akan membuat Anda kenyang, tetapi juga penuh dengan vitamin dan mineral penting yang membantu mengatur gula darah.

Karena mereka adalah makanan utuh dengan sedikit gula dan serat tingkat tinggi, Anda dapat makan sayuran non-tepung sebanyak yang Anda inginkan tanpa harus khawatir tentang lonjakan gula darah tinggi. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sayuran non-tepung, pilih sayuran segar, kalengan, atau beku yang tidak memiliki tambahan garam atau saus. Beberapa contoh sayuran non-tepung adalah sebagai berikut:

Artichoke Asparagus Alpukat Brokoli Kubis Kol bunga Seledri Mentimun Kacang hijau Jamur Zaitun Bawang Labu Tomat Timun Jepang

2. Sayur Berdaun Hijau

Jenis makanan penurun gula darah yang kedua adalah sayur berdaun hijau. Banyak sayuran berdaun hijau terbaik yang dianggap sayuran non-tepung, tetapi mereka layak mendapatkan pembahasannya sendiri. Sayuran berdaun hijau dikemas penuh dengan nutrisi dan lebih rendah karbohidrat yang dapat dicerna daripada sayuran lainnya.

Ini artinya, gula darah Anda tidak akan meningkat terlalu banyak terlepas dari porsi sayur yang Anda makan. Beberapa sayuran berdaun hijau terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet harian adalah bayam dan kangkung, karena mereka memiliki tingkat vitamin C yang sangat tinggi.

Vitamin C membantu mengelola diabetes pada penderita diabetes tipe 2 dan dapat membantu meningkatkan rasa kesejahteraan atau kesehatan secara keseluruhan. Sayuran hijau juga mengandung antioksidan spesifik yang membantu melindungi mata Anda dari komplikasi diabetes

3. Ikan Berlemak

Jenis makanan penurun gula darah yang ketiga adalah ikan berlemak. Terlepas dari apakah Anda menderita diabetes atau tidak, ikan berlemak harus menjadi bagian dari diet pengontrol gula darah. Ini adalah salah satu makanan paling sehat yang bisa Anda makan dan memiliki segudang manfaat.

Ikan berlemak seperti salmon dan teri memberi Anda porsi signifikan asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang dapat membantu melindungi jantung dari potensi komplikasi diabetes. DHA dan EPA keduanya melindungi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi arteri setelah konsumsi.

Karena risiko penyakit jantung dan stroke hampir dua kali lipat jika Anda menderita diabetes, memasukkan ikan berlemak ke dalam menu makanan dapat mengurangi kemungkinan komplikasi serius. Plus, ikan berlemak adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda merasa kenyang dan mengatur berat badan dengan mudah.

Makanan Penurun Gula Darah yang Patut Dikonsumsi

4. Kacang-Kacangan dan Telur

Jenis makanan penurun gula darah yang ke empat adalah kacang-kacangan dan telur. Makanan ini membantu mengontrol diabetes dan menurunkan gula darah dengan baik. Kacang memiliki tingkat serat yang tinggi dan sebagian besar rendah karbohidrat yang dapat dicerna, sehingga tidak akan meningkatkan gula darah Anda.

Jenis kacang terbaik untuk penderita diabetes termasuk almond, kacang brazil, kacang mete, hazelnut, kacang macadamia, pecan, pistachio, dan walnut. Jika Anda memperhatikan berat badan, pastikan untuk makan kacang secukupnya. Meskipun tinggi lemak sehat, kacang tetap berlemak dan tidak boleh dikonsumsi berlebihan.

Telur juga merupakan sumber lemak sehat yang bermanfaat dalam mengendalikan diabetes. Telur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan sekaligus memberikan manfaat antioksidan yang membantu mengurangi jumlah radikal bebas dalam tubuh Anda dan melindungi terhadap penyakit.

5. Biji-Bijian

Jenis makanan penurun gula darah yang kelima adalah biji-bijian. Beberapa jenis biji-bijian diketahui dapat mengendalikan diabetes. Dua biji terbaik untuk dimakan sebagai penderita diabetes adalah biji chia dan biji rami. Biji chia dikemas dengan serat, rendah karbohidrat yang dapat dicerna, dan terbukti benar-benar menurunkan kadar gula darah.

Biji rami juga bermanfaat karena dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menurunkan kemungkinan terkena stroke. Karena biji rami sulit diserap, pilih biji giling atau pastikan untuk meluangkan waktu dan menggilingnya di rumah sebelum memakannya. Menelan biji rami utuh tidak akan memberi Anda manfaat apa pun.

6. Lemak Alami

Jenis makanan penurun gula darah yang ke enam adalah lemak alami. Minyak zaitun extra-virgin selalu dikenal memiliki segudang manfaat kesehatan. Ini adalah salah satu minyak paling efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan mengandung sejumlah antioksidan yang membantu mengurangi peradangan, melindungi sel-sel Anda, dan menurunkan tekanan darah.

Pilihlah minyak zaitun extra-virgin murni untuk mendapatkan semua kesehatan manfaat dan taburkan di salad dan masak daging dan sayuran dengan itu. Lemak alami lainnya yang membantu mengendalikan diabetes termasuk minyak kelapa, minyak alpukat, semua jenis minyak kacang, lemak babi, lemak ayam, lemak bebek, santan, dan krim kelapa tanpa pemanis.

Makanan Penurun Gula Darah yang Efektif

7. Cuka Sari Apel

Jenis makanan penurun gula darah yang ke tujuh adalah cuka sari apel. Cuka sari apel populer di kalangan fanatik makanan kesehatan karena alasan yang bagus. Asam asetat yang difermentasi membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah puasa, dan mengurangi respons gula darah sebanyak 20% ketika dipasangkan dengan makanan yang kaya karbohidrat.

Karena keasaman cuka sari apel yang tinggi, cara mengonsumsi yang paling baik adalah diambil dengan sendok makan lalu dicampur dengan air untuk menghindari kerusakan gigi dan kerongkongan. Mulailah perlahan-lahan, dengan sekitar satu sendok teh, dan tingkatkan porsinya berdasarkan apa yang Anda rasakan.

8. Kayu Manis dan Kunyit

Jenis makanan penurun gula darah yang ke delapan adalah kayu manis dan kunyit. Rempah-rempah adalah alat yang ampuh, terutama untuk mengendalikan diabetes. Kayu manis dan kunyit harus dimasukkan ke dalam diet Anda setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik.

Kayu manis dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau minuman untuk meningkatkan rasa dan menambahkan sedikit rasa. Kayu manis telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi kadar hemoglobin A1c.

Kunyit juga menurunkan peradangan dan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan bermanfaat bagi kesehatan ginjal. Pastikan Anda mencampur kunyit dengan lada hitam untuk mengaktifkan bahan bermanfaat yang bernama kurkumin.

9. Stroberi

Jenis makanan penurun gula darah yang ke sembilan adalah stroberi. Jika Anda mencari sesuatu yang manis, cobalah mengemil buah stroberi. Stroberi sarat dengan antioksidan dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan.

Jika Anda bukan penggemar stroberi dan ingin memasukkan buah sehari-hari ke dalam diet Anda, pilihlah raspberry, blueberry, atau blackberry, yang cenderung memiliki kadar gula yang lebih rendah dibandingkan buah lain seperti apel dan pisang.

(mdk/edl)