20 Makanan Penambah Energi yang Baik Dikonsumsi, Segera Tingkatkan Asupannya

Merdeka.com - Merasa lelah atau lesu di siang hari adalah hal yang dialami oleh banyak orang. Kondisi kekurangan energi seperti ini tentu dapat memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari, dan membuat hari menjadi kurang produktif.

Sering merasa lelah atau lesu adalah kondisi yang dipengaruhi oleh jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Perlu diketahui bahwa konsumsi makanan memainkan peran penting dalam menentukan tingkat energi sepanjang hari.

Meskipun secara umum semua makanan dapat memberi tubuh energi, namun ada beberapa jenis makanan bernutrisi tepat yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi, menjaga kewaspadaan dan fokus sepanjang hari.

Berikut ini adalah daftar 20 makanan penambah energi yang telah terbukti mampu membantu meningkatkan energi harian, membuat Anda menjadi lebih bersemangat dan bugar. Melansir dari healthline.com, ini dia selengkapnya:

1. Pisang

Makanan penambah energi yang pertama adalah buah pisang. Pisang mungkin merupakan salah satu makanan terbaik yang menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh. Pisang adalah sumber karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6 yang sangat baik, yang semuanya dapat membantu meningkatkan energi.

2. Ikan berlemak

Makanan penambah energi yang kedua adalah ikan berlemak. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asam lemak, dan vitamin B yang baik, menjadikannya makanan yang bagus untuk disertakan dalam menu harian Anda.

Satu porsi salmon atau tuna memberi porsi harian asam lemak omega-3 dan vitamin B12 yang direkomendasikan. Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab umum kelelahan.

Selain itu, vitamin B12 bekerja dengan folat untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu zat besi bekerja lebih baik di tubuh Anda. Kadar sel darah merah dan zat besi yang optimal dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi.

3. Nasi Merah

Makanan penambah energi yang ketiga adalah nasi merah. Nasi merah merupakan makanan yang sangat bergizi. Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah lebih sedikit diproses dan lebih baik dalam mempertahankan nilai gizi dalam bentuk serat, vitamin, dan mineral.

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/Nixx Photography

Satu setengah cangkir (50 gram) beras merah mengandung 2 gram serat dan menyediakan sebagian besar asupan harian mangan yang direkomendasikan (RDI), yaitu mineral yang membantu enzim memecah karbohidrat dan protein untuk menghasilkan energi.

Selain itu, berkat kandungan seratnya, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah. Beras merah dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.

4. Ubi Jalar

Makanan penambah energi yang ke empat adalah ubi jalar. Selain enak, ubi jalar adalah sumber energi yang bergizi bagi Anda yang membutuhkan energi ekstra. Satu porsi (100 gram) ubi jalar dapat mengemas hingga 25 gram karbohidrat kompleks, 3,1 gram serat, 25% dari RDI untuk mangan, dan 564% dari RDI untuk vitamin A.

Berkat serat ubi jalar dan kandungan karbohidrat kompleks, tubuh akan mencernanya dengan lambat dan memberi Anda pasokan energi yang stabil.

5. Telur

Makanan penambah energi yang kelima adalah telur. Telur bukan hanya makanan yang sangat mengenyangkan, tetapi juga penuh energi yang dapat membantu mengisi asupan energi harian Anda. Telur dikemas dengan protein, yang dapat berperan sebagai sumber energi yang stabil dan berkelanjutan.

Selain itu, leusin adalah asam amino paling melimpah dalam telur, dan diketahui dapat merangsang produksi energi dalam beberapa cara. Leusin dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah, merangsang produksi energi dalam sel, dan meningkatkan pemecahan lemak untuk menghasilkan energi.

Apalagi telur kaya akan vitamin B. Vitamin ini membantu enzim menjalankan perannya dalam proses memecah makanan untuk energi.

6. Apel

Makanan penambah energi yang ke enam adalah buah apel. Apel adalah salah satu buah paling populer di dunia, dan merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik. Apel berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 14 gram karbohidrat, 10 gram gula, dan hingga 2,1 gram serat.

Karena kaya akan gula dan serat alami, apel dapat memberikan pelepasan energi yang lambat dan berkelanjutan. Selain itu, apel memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mereka melepaskan energi dalam jangka waktu yang lebih lama. Disarankan untuk memakan apel utuh untuk mendapatkan manfaat serat di kulitnya.

7. Cokelat Hitam

Makanan penambah energi yang ke tujuh adalah cokelat hitam. Cokelat hitam memiliki kandungan kakao yang lebih tinggi daripada cokelat biasa atau cokelat susu. Antioksidan dalam kakao telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Efek ini membantu pengiriman oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsinya. Hal ini sangat membantu terutama selama berolahraga. Selain itu, peningkatan aliran darah yang dihasilkan oleh antioksidan dalam kakao dapat membantu mengurangi kelelahan mental dan meningkatkan suasana hati.

Cokelat hitam juga mengandung senyawa perangsang, seperti teobromin dan kafein, yang telah terbukti meningkatkan energi mental dan suasana hati.

8. Goji berry

Makanan penambah energi yang selanjutnya adalah goji berry. Goji berry telah digunakan dalam pengobatan Tiongkok selama berabad-abad karena memiliki banyak manfaat. Selain dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral, buah ini juga dikenal sebagai sumber serat yang baik.

Penelitian menunjukkan bahwa jus goji berry dapat memberikan perlindungan antioksidan. Selain itu, goji berry kaya akan serat. Satu porsinya (28 gram) menyediakan 2 gram serat. Ini dapat membantu memperlambat pencernaan dan melepaskan energi secara perlahan.

9. Quinoa

Makanan penambah energi yang ke sembilan adalah quinoa. Quinoa adalah benih populer dengan kandungan protein, karbohidrat, dan serat makanan yang tinggi, serta banyak vitamin dan mineralnya.

Meskipun makanan super ini mengandung karbohidrat tinggi, ia memiliki indeks glikemik rendah, yang menunjukkan bahwa karbohidratnya diserap perlahan dan dapat memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan. Selain itu, quinoa juga kaya akan mangan, magnesium, dan folat.

10. Oatmeal

Makanan penambah energi yang ke sepuluh adalah oatmeal. Oatmeal adalah sereal gandum utuh yang bisa memberi Anda energi tahan lama. Oatmeal mengandung beta glukan, serat larut yang membentuk gel kental saat dikombinasikan dengan air. Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan menunda pengosongan perut dan penyerapan glukosa ke dalam darah.

Selain itu, oat kaya akan vitamin dan mineral yang membantu proses produksi energi. Ini termasuk vitamin B, zat besi, dan mangan. Kombinasi dari semua nutrisi ini membuat oatmeal menjadi makanan yang sempurna untuk energi yang berkelanjutan.

11. Yogurt

Makanan penambah energi yang lainnya adalah yogurt. Yogurt merupakan camilan yang sangat baik untuk mengisi hari. Karbohidrat dalam yogurt terutama tersedia dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Saat dipecah, gula ini dapat memberikan energi yang siap digunakan.

Selain itu, yogurt juga dikemas dengan protein yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.

12. Hummus

Makanan penambah energi yang ke dua belas adalah hummus. Hummus dibuat dengan buncis, pasta biji wijen (tahini), minyak, dan lemon. Kombinasi bahan-bahan ini menjadikan hummus sebagai sumber energi yang baik. Kacang buncis dalam hummus adalah sumber karbohidrat dan serat kompleks yang baik, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk menghasilkan energi yang stabil.

Selain itu, pasta biji wijen dan minyak dalam hummus mengandung lemak sehat. Bahan-bahan ini juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang membantu Anda menghindari lonjakan gula darah.

Anda dapat menikmati hummus sebagai saus untuk sayuran atau dikombinasikan dengan hidangan lain, seperti sandwich atau salad.

13. Edamame

Edamame adalah makanan penambah energi yang berikutnya. Kacang edamame bisa menjadi camilan pick-me-up yang mudah dan memuaskan. Edamame relatif rendah kalori tetapi menawarkan banyak protein, karbohidrat, dan serat. Hanya 1 cangkir kacang edamame dapat mengemas hingga 27 gram protein, 21 gram karbohidrat, dan sekitar 12 gram serat.

©2020 Merdeka.com

Selain itu, edamame juga memiliki vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi seperti asam folat dan mangan, yang dapat membantu meningkatkan energi dengan berbagai cara. Asam folat bekerja dengan zat besi untuk meningkatkan energi dan melawan kelelahan dan anemia, sementara mangan membantu menghasilkan energi dari pemecahan karbohidrat dan protein.

Terakhir, kacang edamame mengandung molibdenum dalam jumlah tinggi, yaitu sejenis mineral yang bertindak sebagai stimulus untuk enzim dan membantu pemecahan nutrisi untuk energi.

14. Lentil

Makanan penambah energi yang lainnya adalah lentil. Selain sebagai sumber protein yang bagus dan murah, lentil adalah sumber nutrisi yang baik untuk membantu meningkatkan tingkat energi. Lentil adalah kacang polong yang kaya akan karbohidrat dan serat. Satu cangkir lentil yang dimasak menyediakan hingga 36 gram karbohidrat dan sekitar 14 gram serat.

Selain itu, lentil dapat meningkatkan tingkat energi tubuh dengan mengisi kembali simpanan folat, mangan, seng, dan zat besi Anda. Nutrisi ini membantu dalam produksi energi sel dan pemecahan nutrisi untuk pelepasan energi.

15. Alpukat

Makanan penambah energi yang berikutnya adalah buah alpukat. Berkat semua manfaat kesehatannya yang signifikan, alpukat dianggap sebagai salah satu makanan super. Misalnya, alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, vitamin B, dan serat.

Sekitar 84% lemak sehat dalam alpukat berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak sehat ini telah terbukti meningkatkan kadar lemak darah yang optimal dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Mereka juga dapat disimpan di dalam tubuh dan digunakan sebagai sumber energi. Selain itu, serat dalam alpukat menyumbang 80% dari kandungan karbohidratnya, yang dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang stabil.

16. Jeruk

Makanan penambah energi yang lain adalah buah jeruk. Jeruk terkenal akan kandungan vitamin C-nya yang tinggi. Satu buah jeruk dapat menyediakan sebanyak 106% RDI vitamin C. Selain itu, jeruk juga mengandung senyawa antioksidan yang dapat melindungi dari stres oksidatif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa stres oksidatif dapat meningkatkan perasaan lelah. Oleh karena itu, perlindungan antioksidan yang diberikan oleh senyawa dalam jeruk dapat membantu mengurangi kelelahan.

17. Stroberi

Makanan penambah energi yang ke tujuh belas adalah buah stroberi. Stroberi adalah buah penambah energi yang baik. Buah ini dapat memberikan karbohidrat, serat, dan gula yang dapat meningkatkan tingkat energi tubuh.

Satu cangkir stroberi menyediakan 13 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 100% RDI untuk vitamin C. Selain membantu melawan peradangan, antioksidan dalam stroberi juga dapat membantu melawan kelelahan dan memberi Anda energi.

18. Biji-bijian

Makanan penambah energi yang selanjutnya erasal dari biji-bijian. Biji-bijian seperti biji chia, biji rami, dan biji labu, juga dapat meningkatkan tingkat energi. Biji-bijian ini umumnya tinggi asam lemak omega-3 nabati. Kadar asam lemak omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan kelelahan.

Apalagi, biji-bijian merupakan sumber serat dan protein yang baik. Serat dalam biji berkontribusi pada pencernaan nutrisi yang lambat, menghasilkan pelepasan energi yang stabil dan berkelanjutan.

19. Kacang-kacangan

Makanan penambah energi yang berikutnya adalah kacang-kacangan. Kacang kaya akan nutrisi dan sumber energi alami yang hebat. Meski ada ratusan jenis kacang-kacangan, namun profil nutrisinya sangat mirip. Makanan ini kaya akan karbohidrat, serat, dan protein.

Kacang dicerna dengan lambat, yang membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan memberi Anda energi yang stabil. Selain itu, kacang mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan energi.

Kacang hitam dan kacang polong hitam termasuk jenis kacang yang paling terkenal manfaatnya. Kacang ini adalah sumber asam folat, zat besi, dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam produksi energi dan membantu pengiriman energi ke setiap sel di tubuh Anda.

20. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau tentu tak boleh dilewatkan sebagai makanan penambah energi yang penting. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung merupakan sumber nutrisi yang sangat baik yang meningkatkan energi. Mereka tinggi zat besi, kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin A, C, E, dan K. Selain itu, sayuran ini juga dikemas dengan asam folat, serat, dan antioksidan).

Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling umum. Sayuran berdaun hijau adalah sumber zat besi yang sangat baik untuk mengisi kembali simpanan tubuh Anda, serta vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Selain itu, sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan pembentukan oksida nitrat, yang membantu pembuluh darah melebar untuk aliran darah yang lebih baik ke seluruh tubuh.