Mengenal Bulking dan Tipsnya, Proses Pembentukan Otot Tubuh yang Efektif

Sebagian dari Anda mungkin ingin memiliki bentuk tubuh yang proporsional. Bukan hanya berat badan yang ideal sesuai dengan tinggi badan, tetapi juga tubuh yang memiliki otot kuat dan sehat. Terlebih bagi kaum laki-laki, sering kali ingin memiliki bentuk badan yang kuat dan terlihat kekar.

Tidak ada salahnya jika Anda ingin memiliki tampilan tersebut, selama berdampak positif bagi kesehatan dan kekuatan tubuh. Dalam hal ini, Anda bisa mempraktikkan metode bulking. Bulking mengacu pada suatu metode untuk membentuk otot dari rutinitas olahraga yang dilakukan. Umumnya cara ini dilakukan para binaragawan untuk membangun otot yang kuat sebelum berkompetisi.

Pada metode ini, terdapat aturan diet khusus yang harus dilakukan. Mulai dari meningkatkan konsumsi kalori, mengonsumsi asupan karbohidrat dan protein, serta mengurangi asupan lemak. Dikatakan, metode ini cukup efektif untuk membentuk dan membangun otot tubuh yang kuat. Meskipun begitu, Anda tetap harus memperhatikan tingkat keamanan dan risiko yang dapat ditimbulkan.

Dengan demikian, bagi Anda yang tertarik penting untuk mengetahui sebenarnya apa yang dimaksud dengan metode bulking, bagaimana jenis dietnya, hingga batasan-batasannya. Dilansir dari Medical News Today, berikut kami merangkum berbagai penjelasan mengenai bulking, bisa Anda simak.

Mengenal Bulking dan Manfaatnya

Bulking adalah metode yang dilakukan untuk pembentukan otot dari rutinitas olahraga yang dilakukan. Biasanya, cara ini dilakukan para binaragawan untuk meningkatkan massa otot sebelum berkompetisi. Ii melibatkan konsumsi kalori yang lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan otot.

Biasanya terdapat dua fase yang dilakukan oleh binaraga untuk meningkatkan otot tubuh, yaitu bulking dan cutting. Selama fase bulking, binaragawan biasanya mengonsumsi karbohidrat dan protein tambahan untuk mempertahankan surplus kalori.

Dalam fase ini, seseorang harus melakukan latihan kekuatan guna merangsang pertumbuhan otot tubuh. Kemudian kalori tambahan yang dikonsumsi digunakan untuk membangun otot tersebut.

Fase bulking dapat membantu seseorang meningkatkan massa otot secara efektif. Biasanya, orang yang baru mempraktikkan latihan kekuatan, jarang membutuhkan fase bulking untuk membangun otot, karena biasanya otot dapat berkembang dengan cepat. Namun, binaragawan yang lebih berpengalaman membutuhkan kalori tambahan untuk mencapai efek ini.

Fase selanjutnya yaitu cutting, dilakukan dengan mengurangi kalori agar lemak yang didapatkan pada fase bulking bisa berkurang atau hilang. Dalam fase ini, latihan kekuatan masih harus dilakukan untuk meminimalkan kehilangan otot.

Beberapa orang juga memasukkan fase pemeliharaan dalam siklus binaraga. Ini melibatkan konsumsi kalori yang cukup untuk mempertahankan komposisi tubuh yang sama.

Pola Diet Bulking

Setelah mengetahui pengertian umum dari bulking, berikutnya akan dijelaskan tentang bagaimana pola diet yang dilakukan selama menjalani bulking. Dalam hal ini, terdapat tiga aturan utama yang dilakukan dalam bulking. Pertama meningkatkan konsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan. Biasanya jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang tergantung pada berbagai faktor, antara lain usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

Kedua, mempertimbangkan konsumsi karbohidrat dna protein yang lebih banyak. Meningkatkan asupan karbohidrat dan protein sudah menjadi strategi umum untuk meningkatkan massa otot. Dalam sebuah studi, ditemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 2,2 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan per hari dapat meningkatkan komposisi tubuh.

Aturan ketiga yaitu mengurangi asupan lemak. Hasil studi tahun 2019 menunjukkan bahwa binaragawan yang sukses cenderung mengonsumsi sekitar 0,6 g lemak per kg, atau 1,3 g per pon berat badan per hari.

Selain itu, terdapat beberapa rekomendasi makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi, serta beberapa makanan yang sebaiknya dihindari selama fase bulking. Berikut rinciannya.

Makanan sehat yang direkomendasikan:

• Pasta gandum utuh
• Beras merah
• Roti cokelat
• Biji-bijian
• Sayuran
• Buah utuh

Sumber protein yang sehat yang direkomendasikan:

• Ikan
• Polong-polongan
• Kacang polong
• Unggas
• Kacang- kacangan dan biji-bijian
• Telur

Makanan yang perlu dihindari:

• Gula tambahan
• Makanan olahan tinggi, seperti kentang goreng dan makanan digoreng lainnya
• Alkohol
• Minuman manis

Keamanan dan Risiko

Setelah mengetahui aturan pola diet dalam metode bulking, terakhir penting untuk diketahui bagaimana tingkat keamanan dan risiko yang dapat ditimbulkan. Seperti disebutkan di awal, tujuan dari bulking adalah untuk mempertahankan surplus kalori guna membangun otot tubuh. Meskipun begitu, tetap penting. untuk menjaga pola makan yang sehat.

Beberapa orang mungkin tergoda untuk meningkatkan asupan kalori dengan makanan olahan dan camilan, tetapi diet yang tidak sehat hanya akan meningkatkan risiko kelebihan berat badan yang tidak terkontrol. Pada akhirnya, orang gemuk hanya dapat mengembangkan kebiasaan nutrisi yang buruk, akibatnya berbagai risiko penyakit meningkat dari waktu ke waktu. Ini meliputi:

• Penyakit jantung
• Pukulan
• Diabetes tipe 2
• Kanker
• Disfungsi kognitif

Perlu dipahami pula, bulking biasanya menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Dalam beberapa kasus, orang merasa sulit untuk beralih dari fase bulking ke fase cutting. Karena bulking meningkatkan nafsu makan, lalu beralih ke diet kalori terbatas tentu tidak mudah dilakukan. Dengan begitu diperlukan komitmen yang kuat serta pendampingan yang baik dari profesional agar program peningkatan massa otot ini berjalan dengan baik, aman, dan sehat.