8 Cara Mengontrol Marah dengan Baik, Latihan Napas hingga Berolahraga

Merdeka.com - Marah adalah salah satu emosi yang umum terjadi pada manusia. Biasanya ketika seseorang sedang mengalami emosi ini, bisa dilampiaskan dengan bicara bernada tinggi, berkata kasar, hingga melakukan suatu tindakan yang merusak. Emosi marah ini bisa terjadi kapan saja, terutama ketika ada hal tertentu yang tidak sesuai dengan pemikiran atau harapan yang dimiliki seseorang.

Sebagai salah satu emosi negatif, setiap orang perlu mengetahui bagaimana cara mengontrol marah dengan baik. Bukan tanpa alasan, jika emosi ini tidak dikelola atau dikendalikan dengan baik maka bisa menimbulkan berbagai dampak buruk pada kesehatan. Baik kesehatan mental maupun kesehatan fisik dan keseluruhan.

Perlu diketahui, saat seseorang sedang marah terjadi respon tertentu yang ada di dalam otak. Di mana lobus prefrontal otak yang berfungsi untuk hal rasional akan menutup dan diganti oleh area punggung refleksif. Hal ini menimbulkan respon hormonal dan kardiovaskular mulai bekerja. Di mana tubuh akan memompa kolesterol dan mendorong timbunan lemak menumpuk di jantung dan pembuluh darah.

Kondisi tersebut menjadi salah satu alasan, mengapa orang yang pemarah lebih rentan mengalami serangan jantung dibandingkan orang yang tidak mudah marah. Meskipun emosi ini bisa datang secara tiba-tiba dan tidak dapat dihindari, namun Anda bisa mengontrol emosi marah dengan baik supaya tidak menimbulkan dampak buruk yang berkepanjangan.

Untuk itu, Anda bisa menyimak beberapa informasi penting berikut. Melansir dari situs The Healthy, berikut kami merangkum beberapa cara mengontrol marah dengan baik yang bisa Anda praktikkan dalam kehidupan sehari-hari.

Periksa Diri Sendiri

©Shutterstock.com/Minerva Studio

Cara mengontrol marah pertama yang bisa dilakukan dengan memeriksa kondisi atau perasaan yang sedang dialami. Dalam hal ini, Anda perlu mengenali tanda-tanda atau peringatan yang menunjukkan Anda mulai kesal.

Setelah mengenalinya, usahakan untuk menghindari atau menjauh dari situasi yang sedang terjadi terlebih dahulu. Ini penting dilakukan untuk menenangkan pikiran dan tubuh untuk mengurangi dampak buruk yang terjadi.

Merendahkan Ekspektasi

Cara mengontrol marah selanjutnya dengan merendahkan ekspetasi. Perlu diketahui bahwa banyak kemarahan yang berawal dari ekspektasi yang tidak realistis bagi orang lain, diri sendiri, atau dunia secara umum. Sering kali, seseorang mempertahankan harapan ini dan menuntut orang lain untuk berperilaku seperti yang diharapkannya.

Dengan begitu, Anda perlu menyadari bahwa tidak semua hal yang dipikirkan akan sesuai dengan orang lain. Sehingga sebaiknya Anda merendahkan ekspektasi yang ada agar tidak menimbulkan emosi kemarahan jika yang terjadi tidak sesuai yang diharapkan.

Menjaga Jarak

www.myswitzerland.com

Cara mengontrol marah dengan baik selanjutnya dengan menjaga jarak. Saat sedang marah, tentu Anda akan memikirkan berbagai hal yang berhubungan dengan situasi yang terjadi. Sering kali hal ini justru menjadi bahan bakar yang akan memperbesar nyala api dan membuat perasaan marah terus aktif.

Dengan begitu, sebaiknya tinggalkan pikiran sejenak untuk menjaga jarak dari hal-hal atau pikiran yang bersifat provokatif. Anda bisa mengamati hal-hal yang ada di sekitar secara lebih sadar sehingga membantu pikiran menjadi lebih tenang dan nyaman.

Berlatih Meditasi

Cara mengontrol marah dengan baik berikutnya bisa dengan berlatih meditasi. Berdasarkan penelitian, latihan meditasi yang dilakukan setiap hari selama tiga minggu dapat mengurangi perilaku agresif secara efektif. Latihan ini dapat dilakukan kapan saja, tidak harus saat Anda sedang marah. Anda bisa berlatih meditasi setiap hari selama beberapa menit.

Hal ini dapat meningkatkan kemampuan mengamati pikiran dan perasaan yang sedang dialami. Bukan hanya itu, meditasi juga dapat membantu orang berhenti sejenak dan merenungkan arti kemarahan serta memikirkan respon terbaik untuk menanggapi hal tersebut.

Melakukan Latihan Napas

©Shutterstock/Michelangelo Gratton

Cara mengontrol marah berikutnya dengan melakukan latihan napas. Jika Anda tidak meluangkan waktu untuk melakukan latihan meditasi, Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dengan latihan pernapasan.

Perlu diketahui, menarik napas dalam-dalam dapat membentu mengurangi gairah psikologis. Cara ini juga dapat membantu memperlambat detak jantung dan menjaga pikiran tetap fokus pada hal lain selain sumber stres.

Berolahraga

Cara mengontrol marah yang tidak kalah efektif dengan melakukan aktivitas olahraga. Dengan melakukan aktivitas olahraga dapat membantu tubuh untuk melepaskan zat kimia otak yang membuat pikiran menjadi lebih nyaman.

Bukan hanya itu, aktivitas olahraga juga dapat membuat tubuh lebih sehat dan bugar. Hal ini menjadi salah satu faktor pendukung untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesehatan secara keseluruhan.

Alihkan Fokus

©Unsplash

Cara mengontrol marah selanjutnya dengan mengalihkan fokus. Saat sedang marah dengan teman, pasangan, atau anggota keluarga, alihkan perhatikan pada pengalaman yang membuat Anda merasakan perhatian dan cinta lebih besar untuk orang tersebut.

Bayangkan diri Anda untuk melihat kembali perasaan dan pengalaman ini. Dengan begitu rasa kesal atau marah yang sedang dialami bisa lebih berkurang.

Istirahat yang Cukup

Cara mengontrol marah dengan baik yang terakhir dengan beristirahat cukup. Berdasarkan hasil penelitian, ditemukan bahwa orang yang tidur atau beristirahat dengan cukup lebih sedikit mengalami perasaan marah daripada orang dengan kondisi kurang tidur.

Di mana orang yang kurang tidur akan lebih mudah dan rentan pada berbagai hal yang bisa memicu stres dan emosi negatif. Dengan begitu, Anda perlu mencukupi kebutuhan tidur dengan baik untuk menjaga kesehatan tubuh, pikiran, serta kesehatan secara keseluruhan.