Mengenal Water Fasting dan Efeknya, Metode Diet Air Putih tanpa Makanan

Water fasting bukan berarti Anda membatasi diri untuk minum air. Water fasting merupakan bentuk diet yang justru dilakukan dengan mengonsumsi air putih saja. Ya, hanya air putih dan tanpa makanan apa pun.

Water fasting adalah metode diet yang membatasi segala sesuatu kecuali air. Bentuk diet ini cukup populer dan dipercaya sebagai cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dikutip dari Healthline, water fasting bisa Anda lakukan selama 24 hingga 72 jam. Dan Anda tidak dianjurkan untuk melakukannya lebih lama dari waktu tersebut tanpa pengawasan medis.

Selain untuk menurunkan berat badan, alasan lain orang melakukan water fasting adalah untuk meningkatkan kesehatannya. Penelitian juga telah menunjukkan bahwa water fasting dapat membantu menurunkan risiko beberapa penyakit kronis dan merangsang autophagy, proses yang membantu tubuh memecah dan mendaur ulang bagian-bagian lama dari sel-sel Anda.

Namun, penelitian water fasting pada manusia masih sangat terbatas. Selain itu, metode diet ini juga memiliki banyak risiko kesehatan dan tidak selalu cocok untuk setiap orang. Dalam artikel kali ini kami akan membahas lebih lanjut tentang water fasting dan efeknya pada kesehatan.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Anda hanya diperbolehkan untuk minum air selama melakukan diet ini. Menurut verywellfit.com, beberapa penelitian yang telah dilakukan meminta partisipan meminum air mineral agar setidaknya beberapa mineral esensial dapat diserap selama menjalankan diet.

Dan karena diperbolehkan untuk minum air putih saja, water fasting tidak memperbolehkan Anda untuk mengonsumsi semua bentuk makanan dan bahkan minuman lain selain air putih. Itu berarti tidak ada kopi, tidak ada teh, tidak ada minuman bersoda atau minuman lainnya dalam keseharian Anda.

Namun, water fasting bukanlah metode yang aman untuk setiap orang. Orang yang tidak dianjurkan untuk mengikuti water fasting ini antara lain adalah orang tua, orang yang berusia di bawah 18 tahun, dan mereka yang:

mengalami gangguan makan
berat badan kurang
sedang hamil atau menyusui
punya masalah jantung
menderita diabetes tipe 1
mengalami migrain yang tidak terkontrol
sedang menjalani transfusi darah

sedang minum obat tertentu (minta saran dokter)

Tidak ada pedoman ilmiah tentang cara memulai water fasting. Jika Anda belum pernah melakukan water fasting sebelumnya, ada baiknya Anda meluangkan waktu 3-4 hari untuk mempersiapkan tubuh agar tidak kekurangan makanan.

Anda dapat melakukannya dengan menyantap dalam porsi yang lebih kecil setiap kali makan atau dengan berpuasa selama setengah hari.

Selama Water Fasting (24–72 jam)

Selama melakukan water fasting, Anda tidak diperbolehkan makan atau minum apa pun selain air putih. Kebanyakan orang minum dua sampai tiga liter air per hari selama melakukan water fasting.

Water fasting biasanya hanya berlangsung selama 24 hingga 72 jam. Anda tidak boleh berpuasa lebih lama dari ini tanpa pengawasan medis karena risiko kesehatan.

Beberapa orang mungkin akan merasa lemah atau pusing selama melakukan diet ini dan mungkin perlu menghindari aktivitas berat dan mengemudi untuk menghindari kecelakaan.

Pasca Diet (1–3 hari)

Setelah melakukan water fasting, Anda harus menahan keinginan untuk makan besar. Ini karena makan dalam porsi besar setelah diet ini dapat menyebabkan gejala yang tidak nyaman.

Sebaliknya, Anda bisa berbuka dengan smoothie atau makanan kecil. Anda dapat mulai memperkenalkan makanan yang lebih besar saat merasa lebih nyaman.

Fase pasca diet sangat penting setelah menjalaninya dalam waktu yang lebih lama. Ini karena Anda mungkin berisiko mengalami sindrom refeeding, suatu kondisi yang berpotensi fatal di mana kadar cairan dan elektrolit dalam tubuh mengalami perubahan yang cepat.

Fase ini biasanya berlangsung satu hari, tetapi orang yang berpuasa selama 3 hari atau lebih mungkin memerlukan waktu hingga 3 hari sebelum mereka merasa nyaman makan dalam porsi besar.

Water fasting dinilai memiliki manfaat yang baik bagi tubuh. Namun perlu dicatat bahwa penelitian terkait water fasting masih terbatas, dengan bukti substansial yang menunjukkan potensi risiko.

Berikut kemungkinan manfaat dari water fasting:

Mengurangi asupan alkohol, gula, dan natrium: Tidak jelas apakah prosedur diet ini dapat memberikan hasil yang positif atau tidak. Namun dengan mengurangi asupan gula atau natrium selama beberapa hari dapat memberikan manfaat. Dan bagi mereka yang sering minum minuman beralkohol, menghindari alkohol selama beberapa hari atau lebih dapat menyebabkan penurunan berat badan dan penurunan tekanan darah bahkan tanpa perubahan pola makan lainnya.
Menurunkan tekanan darah: Minum lebih banyak air dan mengurangi konsumsi garam adalah dua hal yang berkaitan dengan tekanan darah rendah. Water fasting memungkinkan Anda melakukan kedua hal ini, dan membantu mengelola tekanan darah. Water fasting yang diawasi secara medis telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah pada pasien dengan hipertensi.
Mendukung daur ulang sel: Setiap hari, sel Anda dipecah dan didaur ulang. Proses ini disebut autophagy, dan diperkirakan berperan dalam mencegah kanker, penyakit jantung, dan penyakit Alzheimer. Sayangnya, penelitian tentang hubungan antara water fasting dan autophagy pada manusia terlalu terbatas untuk diketahui secara pasti.
Menurunkan risiko penyakit jantung: Ada bukti terbatas bahwa water fasting dapat membantu penderita penyakit jantung. Satu studi yang terdiri dari 30 sukarelawan yang sehat diminta untuk melakukan water fasting selama 24 jam. Di akhir diet, para peserta menunjukkan kadar trigliserida dan kolesterol yang lebih rendah, dua faktor risiko besar untuk penyakit kardiovaskular.
Membantu melindungi diri dari diabetes: Penelitian menunjukkan bahwa diet jenis apa pun dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Resistensi insulin merupakan faktor utama dalam perkembangan diabetes tipe 2, sehingga ada kemungkinan water fasting dalam jangka pendek dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes.

Meskipun mungkin ada beberapa manfaat kesehatan dari water fasting, ada juga risiko dan kerugian yang signifikan dari diet ini.

Bahaya diet water fasting ini antara lain:

Gangguan pencernaan: Setelah membatasi kalori untuk waktu yang lama, mengonsumsi makanan lagi (terutama dalam jumlah yang lebih besar) dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dan mual.
Risiko sindrom refeeding: Meskipun peluangnya kecil, orang yang memasukkan kembali kalori terlalu cepat setelah diet berisiko lebih tinggi untuk mengalami sindrom refeeding, kondisi yang berpotensi fatal yang melibatkan perubahan metabolisme yang cepat, yang biasanya terjadi pada orang dengan kekurangan gizi. Sindrom refeeding sering menjadi pertimbangan pada mereka yang hidup dengan gangguan makan. Dalam pengaturan klinis, beberapa pedoman menyarankan agar kalori diperkenalkan kembali secara perlahan (menggunakan suplemen nutrisi dan tingkatkan 10 hingga 30 kalori per hari) untuk menghindari sindrom refeeding.
Sebabkan kekurangan nutrisi: Setiap protokol diet dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi. Dengan membatasi kalori, Anda juga membatasi asupan vitamin esensial, mineral, asam lemak, asam amino, dan elektrolit—semua hal yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan benar.
Dapat menyebabkan dehidrasi: Meskipun Anda minum air selama diet, Anda dapat berisiko mengalami dehidrasi. Bagi kebanyakan orang, setidaknya 20% dari konsumsi air harian berasal dari makanan yang Anda makan. Jika Anda tidak menambah asupan air selama diet, Anda hanya akan mengonsumsi air lebih sedikit dari biasanya.
Perubahan tekanan darah yang tidak aman: Jika Anda minum terlalu banyak air, Anda mungkin mengalami hipotensi. Hipotensi adalah tekanan darah yang sangat rendah. Selain itu, Anda mungkin mengalami hipotensi ortostatik, yang melibatkan penurunan tekanan darah secara tiba-tiba saat berdiri. Hipotensi ortostatik dapat menyebabkan pusing dan sakit kepala ringan.
Hiponatremia: Juga disebut keracunan air, hiponatremia terjadi ketika air dan garam yang hilang melalui keringat hanya digantikan oleh air saja. Anda tidak bisa berolahraga selama water fasting karena Anda akan kehilangan garam melalui keringat dan tidak bisa menggantinya dengan makan atau minum minuman olahraga.
Tidak dapat aktif secara fisik: Selain bahaya hiponatremia, sulit untuk aktif secara fisik, aspek kesehatan yang vital, karena diet ini berkontribusi pada kekurangan energi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat menyebabkan penurunan kinerja di berbagai aktivitas kebugaran yang berbeda.
Pusing, kelelahan, dan kesulitan fokus: Pusing, kelelahan, dan kabut otak adalah gejala karena pembatasan kalori yang ekstrem. Para peneliti telah menemukan bahwa, bahkan pada wanita muda yang sehat, keseimbangan dan kontrol stabilitas dapat terganggu selama melakukan diet. Ketika Anda tidak mengonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, tubuh Anda akan kesulitan untuk bekerja secara optimal. Anda mungkin juga akan sulit untuk fokus di tempat kerja atau sekolah selama water fasting. Dan tak jarang, diet ini dapat menyebabkan sakit kepala ringan hingga berat.
Dapat menyebabkan makan berlebihan: Puasa—dan berdiet atau membatasi kalori secara umum—sering menyebabkan seseorang makan berlebihan. Diet ini juga dapat menyebabkan pikiran obsesif atau mengganggu tentang makanan, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan saat water fasting Anda selesai.